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Por Por Nicole Morgan, RDN, LD, CLT
O magnésio é um mineral necessário para a vida humana. Em média um adulto contém 25 gramas de magnésio, como parte da construção do corpo humano. Este mineral é necessário para centenas de processos corporais e também é um eletrólito. Este é um dos motivos pelos quais você pode ver o magnésio incluído em alguns suplementos de eletrólitos. Além disso, o magnésio apoia uma resposta inflamatória saudável, cria e mantém o músculos, oferece maior estabilidade e controle da glicose sanguínea, ajuda no metabolismo e pode incrementar a energia e manter os ossos saudáveis e fortes.
A dose diária recomendada (DDR) de magnésio é de 400-420 mg para homens e 310-320 mg para mulheres, variando de acordo com a idade. Isso é bastante magnésio, considerando a pequena quantidade disponível em nossos alimentos. Níveis altos de magnésio não são comuns nos alimentos. Veja uma lista curta de alimentos ricos em magnésio que fornecem uma quantidade próxima (ou maior do que) 20% da nossa DDR.
Eu não consigo garantir a precisão desta lista, já que ela depende de como e onde o alimento foi cultivado. O conteúdo de magnésio nos alimentos depende das condições do solo. As plantas obtêm mais magnésio de solos mais férteis. As condições do solo são frequentemente desconhecidas ao comprar alimentos no supermercado.
Como você pode ver, muitas pessoas precisam de suplementação de magnésio dependendo de seus objetivos, saúde e dieta. Além disso, pessoas que consomem grandes quantidades de vitamina D podem também precisar de mais magnésio na dieta ou em forma de suplemento. À medida que o corpo trabalha para processar níveis altos de vitamina D, o magnésio pode se tornar insuficiente. Você pode considerar perguntar ao seu médico quais são as melhores opções para o seu caso.
Então, qual forma de magnésio devemos tomar? São tantas opções! Vamos dar uma olhada nas formas mais populares mas diferentes de magnésio, e quais podem ser adequadas para os seus objetivos.
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Irei começar com essa que talvez seja minha forma preferida de magnésio: o glicinato de magnésio. Isso significa que o magnésio é combinado ao aminoácido glicina. De maneira geral, a forma de glicinato é melhor absorvida e tem menos chance de causar desconforto digestivo. É mais comum encontrar o glicinato de magnésio em forma de cápsula. Às vezes você pode encontrar o glicinato de magnésio glicinato em pó, o que eu prefiro já que o magnésio é um suplemento volumoso. Isso significa que de modo a obter uma dose efetiva, você precisa tomar uma quantidade maior de comprimidos. Então em vez de tomar vários comprimidos de magnésio, você pode tomar um pouco do pó misturado com água de maneira mais prática. A água adicional também funciona bem, já que o magnésio puxa a água para as fezes no trato digestivo.
De maneira única, o magnésio glicinato é conhecido por sua habilidade de afetar nossa saúde neurológica. Pesquisas têm mostrado que tomar de 150 a 300 mg de magnésio glicinato (ou uma mistura com magnésio taurato) algumas vezes por dia demonstra melhora acentuada em casos de depressão, ansiedade e perda de memória. O mecanismo de ação ainda é desconhecido. Uma hipótese é de que pessoas com deficiência de magnésio podem sofrer mais de problemas de saúde mental. Porém, foi demonstrado que não é o caso em testes de magnésio sanguíneo. Pesquisas sugerem ser possível que as pessoas comecem a sentir sintomas antes que os testes de sangue demonstrem uma deficiência.
De maneira geral, se você está procurando uma opção de magnésio que possa fornecer o efeito mais calmante e de relaxamento à noite, ou usá-lo para reforçar o humor de maneira geral, o magnésio glicinato pode ser sua melhor opção. Além disso, você pode ver algum reforço anti-inflamatório do glicinato como uma vantagem adicional!
O citrato de magnésio é minha segunda opção preferida, já que é mais acessível, bem absorvido, e ajuda a amolecer as fezes suavemente se você deseja este efeito. Se você sofre de constipação ocasional, provavelmente essa é a sua melhor opção. Eu prefiro usar o citrato de magnésio em forma de pó, para que a água adicional ajude a promover movimentos intestinais regulares.
Você pode obter o efeito calmante com o citrato de magnésio, mas não tanto quanto com o glicinato de magnésio. Por isso você ainda pode ver produtos de citrato de magnésio vendidos com o propósito de relaxamento.
De maneira única, o citrato de magnésio tem sido estudado para a prevenção de enxaquecas. Porém, pesquisas mostraram que para a prevenção de alguns tipos de enxaqueca ou para reduzir os sintomas, doses bem altas costumam ser necessárias (cerca de 600 mg). Esta é também outra razão para conversar com seu médico antes de começar a tomar um suplemento mais significativo como o citrato de magnésio. Costuma ser difícil tolerar doses tão altas de magnésio sem causar desconforto digestivo.
É importante notar que o consumo excessivo de magnésio pode causar um desequilíbrio nos níveis de cálcio . Este é um dos motivos pelos quais você pode ver alguns suplementos de magnésio com um pouco de cálcio adicionado, para promover equilíbrio. Isso pode ser mais adequado para pessoas tomando doses mais altas de magnésio.
Por último, mas não menos importante, o citrato de magnésio tem sido pesquisado para o controle de sintomas de TPM. Algumas poucas pesquisas demonstraram uma redução leve nos sintomas de TPM com o citrato de magnésio tomado de forma oral. Os níveis de magnésio e cálcio nas mulheres flutuam ao longo de seu ciclo menstrual. Durante a fase pré-menstrual, pode haver deficiência de magnésio ou níveis mais baixos. Pesquisadores acreditam que um magnésio adicional pode reduzir os sintomas.
O óxido de magnésio é minha última opção, já que pesquisas mostram que ele é absorvido de maneira pior do que as formas de glicinato ou citrato. O óxido de magnésio é a forma mais barata de magnésio que você encontrará, além de ser a forma mais comum encontrada em muitos supermercados. Ele costuma vir em forma de comprimido.
Já que o óxido de magnésio tem uma biodisponibilidade ruim (tem má absorção), você pode precisar de uma dose mais alta para que seja efetiva. Já que pode precisar aumentar a dose para ver resultados, é mais provável que você apresente efeitos colaterais digestivos negativos.
O carbonato de magnésio precisa ser mencionado, já que é uma escolha popular para mim e meus clientes. O carbonato de magnésio se transforma em cloreto de magnésio no estômago e pode oferecer efeitos antiácidos benéficos e de alívio do estômago, quando o suplemento é tomado em forma de pó. Então, eu prefiro o magnésio carbonato em forma de pó para ser misturado a um pouco de água e tomado como suplemento.
O carbonato de magnésio e o ácido cítrico formam o citrato de magnésio quando são misturados juntos na água. Por isso você pode ver muitas formas de carbonato de magnésio em pó com ácido cítrico listado nos ingredientes. Quando a água é adicionada à mistura, seu drink forma algumas bolhas e efervesce, mostrando que a reação química ocorreu. No intervalo de alguns minutos, sua bebida irá se transformar em citrato de magnésio. Se você pretende beber para aliviar o seu estômago, consuma enquanto ainda está efervescente. Se preferir obter mais na forma de citrato altamente absorvível, deixe as bolhas decantarem e então beba.
De maneira geral o carbonato de magnésio com ácido cítrico é uma das minhas opções preferidas, já que é agradável de tomar e fornece um efeito calmante agradável para o estômago.
Por último, verifique o seu suplemento de magnésio para outros aditivos ou preenchedores para determinar o que é ideal para você. Alguns suplementos em pó adicionam estévia, xilitol, sucralose, monk fruit, ou outros adoçantes para melhorar o sabor. Eu prefiro uma opção mais natural e sem açúcar como a estévia ou monk fruit. Porém, a escolha é sua e depende dos seus objetivos e preferências pessoais!
Você está buscando melhorar a sua digestão? Ou talvez você queira um sono mais restaurador. Talvez você tenha tendência a dores de cabeça ou esteja procurando um reforço melhor para os exercícios e para o reparo muscular. Defina qual resultado é importante para você. Então, terá mais capacidade para decidir qual forma de magnésio é a certa para você quando conversar com o seu médico. Você vai escolher o citrato, glicinato, carbonato ou outra forma de magnésio? Dê uma olhada em algumas opções diferentes e descubra o seu novo suplemento preferido de magnésio.
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Referências:
