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Fisiculturistas profissionais não são os únicos que desejam construir músculos. Todos, desde atletas do ensino médio até idosos, estão interessados em aumentar a massa muscular e a funcionalidade. Qualquer pessoa que participe de esportes terá interesse nessa ideia. À medida que envelhecemos, começamos a perder massa muscular. Qualquer pessoa com mais de 40 anos precisa começar a construir ou pelo menos manter sua massa muscular. A perda muscular também pode ser resultado de lesões, doenças e inatividade prolongada.
A perda muscular pode contribuir para dificuldades em tarefas cotidianas, como limpar, fazer compras e até mesmo caminhar. A diminuição da força muscular também pode prejudicar sua capacidade de se recuperar de uma lesão ou doença. Além disso, a perda de músculos pode contribuir para quedas perigosas, resultando em possível incapacidade ou morte.
Seja você um atleta, um jovem adulto que deseja parecer em forma, um pai se aproximando da meia-idade ou um idoso em ascensão, construir e manter sua massa muscular deve ser uma prioridade máxima para sua saúde e longevidade. Embora a musculação e o levantamento de peso sejam eficazes, não são a única maneira de aumentar a massa muscular.
Uma combinação de treinamento de força e suplementos naturais pode ser a melhor dupla para alcançar os resultados desejados na construção muscular, em qualquer idade.
Aqui, discutiremos os cinco melhores suplementos para o crescimento muscular.
Um componente-chave na produção de energia celular, a creatina a creatina é um aminoácido que ocorre naturalmente no corpo. Encontrada principalmente no cérebro e nos músculos, a creatina é obtida principalmente de alimentos como carne vermelha e frutos do mar, como salmão e arenque, com quantidades menores encontradas em frango e bacalhau. No entanto, o corpo produzirá alguma creatina diariamente no fígado, rins e pâncreas. Os músculos usam a creatina para produzir mais energia.
A creatina não apenas gera mais energia, mas também pode aumentar o conteúdo de água e o hormônio IGF-1, o que pode contribuir para o crescimento muscular. omar um suplemento de creatina pode aumentar os níveis deste aminoácido, responsável por até 40%.
Uma revisão abrangente de vários estudos mostra que a suplementação de creatina é eficaz no desempenho de força nos membros superiores para exercícios com duração inferior a três minutos, independente das características da população, protocolos de treinamento e doses ou duração suplementares.
Outros estudos mostraram que a creatina combinada com exercícios pode ajudar a aumentar a massa muscular e melhorar o desempenho atlético. Além da melhora atlética e do exercício, a pesquisa mostrou que a suplementação de creatina pode melhorar a recuperação pós-exercício, prevenir lesões, regular a termorregulação, reabilitação, concussão e/ou neuroproteção da medula espinhal.
Várias aplicações clínicas da suplementação de creatina foram estudadas envolvendo doenças neurodegenerativas como distrofia muscular, Parkinson e Huntington, além de diabetes, osteoartrite, fibromialgia, envelhecimento e gravidez. Esses estudos fornecem uma grande quantidade de evidências de que a creatina não apenas melhora o desempenho do exercício, mas também desempenha um papel na prevenção e/ou redução da gravidade da lesão, melhorando a reabilitação de lesões e ajudando atletas a tolerar regimes de treinamento pesados.
Pesquisadores também identificaram vários benefícios clínicos potencialmente benéficos da suplementação de creatina. Esses estudos mostram que a suplementação a curto e longo prazo (até 30 g/dia por 5 anos) é segura e bem tolerada em indivíduos saudáveis. A segurança e eficácia também foram demonstradas em muitas demografias de pacientes, desde bebês até idosos. Além disso, benefícios significativos à saúde podem ser proporcionados ao garantir a ingestão habitual de creatina dietética baixa (3 g/dia) ao longo da vida.
Se ganho muscular, reparo de lesões ou desempenho muscular aprimorado estão em sua lista de tarefas, a creatina pode ser o suplemento perfeito para adicionar à sua rotina diária. Acredita-se ser talvez o melhor suplemento para o crescimento muscular.
Se você é um iniciante na musculação ou está começando sua rotina de crescimento muscular, o HMB pode ser o suplemento certo para você. Um subproduto do metabolismo da leucina, o HMB pode ser essencial para a redução da quebra de proteínas musculares. Essa função de sustentação muscular do HMB pode ajudar a manter a massa muscular e diminuir a perda muscular.
Estudos de pesquisa mostram que, quando combinado com treinamento de peso, adultos não treinados que tomam HMB podem melhorar seus ganhos de massa magra corporal. Ao contrário, outras pesquisas mostram que a suplementação de HMB provavelmente é ineficaz para aumentar a massa muscular em adultos que são atletas estabelecidos ou têm experiência com treinamento de peso.
Como novo levantador de peso, o HMB pode ser o suplemento que ajuda você a começar com o pé direito para alcançar seus objetivos de crescimento muscular.
Uma fonte popular de proteína na sociedade atual, ossuplementos de pós de proteína podem fornecer uma quantidade substancial de proteína em sua dieta. A proteína é composta de aminoácidos, os blocos de construção do tecido muscular. Os pós de proteína podem vir de fontes tanto vegetais quanto animais. Animais como vacas e elefantes obtêm toda a sua proteína de plantas. É um equívoco pensar que precisamos comer animais para obter proteína suficiente.
No que diz respeito às vacas, os pós de proteína de caseína e soro de leite são bastante populares e feitos a partir do leite de vaca. Esta fonte de proteína não é aconselhável para aqueles com alergias ou sensibilidades aos laticínios. A proteína da clara de ovo é uma alternativa em pó à proteína do leite também feita de uma fonte animal.
Pós de proteína vegetal são fabricados a partir de várias fontes vegetais, incluindo arroz, cânhamo, soja, ervilha, algas, sementes de abóbora, grão-de-bico e quinoa.
Pesquisas mostram que a suplementação com pós de proteína pode ajudar a manter a massa muscular e promover o crescimento muscular. Isso se aplica mesmo se você estiver em uma dieta de perda de peso. Estudos sugerem que a combinação de treinamento de resistência com suplementação de pós de proteína pode melhorar a recuperação, aumentar o desempenho físico e promover o crescimento muscular.
Estudos adicionais descobriram que, à medida que a duração, frequência e volume do treinamento de resistência aumentam, a suplementação de proteína pode promover o crescimento muscular e aumentar os ganhos de força muscular tanto em indivíduos não treinados quanto treinados. A evidência também sugere que a suplementação de proteína pode acelerar a melhora tanto na potência aeróbica quanto anaeróbica.
Outro benefício da suplementação de proteína é que níveis elevados de aminoácidos no sangue podem induzir a síntese muscular. Quer aumentar seu crescimento muscular? Um suplemento de pós de proteína pode ser perfeito para você.
Se você tem dificuldade em obter calorias suficientes em sua dieta, os hipercalóricos podem ser parte da solução. Existem várias razões pelas quais as pessoas podem não conseguir obter calorias suficientes diariamente, incluindo doença, lesão, incapacidade, perda de apetite, níveis de atividade elevados ou uma agenda ocupada.
A pesquisa mostra que adultos fisicamente inativos podem aumentar sua massa muscular magra com aumento da ingestão calórica. A proteína suficiente ainda precisaria ser consumida para alcançar esses resultados. Os hipercalóricos são compostos principalmente por carboidratos, mas geralmente têm de 20 a 60 gramas de proteína e fornecem cerca de 1000 calorias por porção.
Pesquisas adicionais mostram um efeito oposto em adultos que são treinadores de peso ativos. Para essa população, consumir ganhadores de peso pode não influenciar os ganhos de massa muscular magra.
Se você é inativo e tem dificuldade em obter calorias e proteínas suficientes, oshipercalóricos podem ser a opção ideal para você, se estiver procurando aumentar o crescimento muscular.
Também um aminoácido, a beta-alanina, pode ajudar a melhorar o crescimento muscular em conjunto com uma rotina de exercícios. A pesquisa tem resultados mistos.
Um estudo descobriu que a beta-alanina combinada com treinamento intervalado de alta intensidade aumentou a massa magra em um quilo a mais do que o placebo. Outro estudo mostrou que tomar beta-alanina por oito semanas aumentou a massa magra em atletas universitários, incluindo jogadores de futebol americano e lutadores, em comparação com o placebo.
Outros estudos descobriram que a beta-alanina não melhorou a massa muscular, independentemente da dose ou se combinada com treinamento de peso. Embora os resultados da pesquisa sejam mistos, a beta-alanina pode valer a pena experimentar se você quiser construir massa muscular em conjunto com uma rotina de exercícios.
Independentemente de você desejar aumentar a massa muscular para a forma física ou para manter a função muscular, um suplemento para o crescimento muscular é ideal para você. Pode ser que você precise construir músculos ou reduzir a perda muscular devido ao envelhecimento ou lesões, ou talvez você seja um fisiculturista. De qualquer forma, esses cinco suplementos podem proporcionar o crescimento muscular que você procura.
Embora os pós de proteína sejam geralmente considerados bem tolerados e seguros, eles apresentam alguns riscos. Danos nos rins ou agravamento de doenças renais podem resultar do consumo excessivo de proteínas na dieta. O risco de doenças cardíacas pode aumentar devido ao potencial dos suplementos de proteína em elevar os níveis de colesterol ruim (LDL) e aumentar a pressão arterial.
Devido aos açúcares adicionados, ganho de peso indesejado e picos de açúcar no sangue também podem estar associados aos pós de proteína. A contaminação por metais pesados também tem sido uma preocupação, após um estudo de 2018 constatar que quase todos os pós de proteína populares continham metais pesados e toxinas.
Sempre consulte seu médico ou profissional de saúde licenciado antes de iniciar uma rotina de suplemento de proteína.
Referências:
Por Dra. Carlie Biggins, ND
