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Por Dr. Josh Axe, DNM, DC, CNS
Minha filosofia pessoal é de que os alimentos são a melhor escolha para a saúde adequada. Alguns dos alimentos mais simples e honrados pelo tempo podem ter o maior impacto na nossa saúde. Eu descobri que isso, com certeza, ocorre com o caldo de ossos real e tradicional.
O caldo de ossos de galinha é nutritivo e considerado um superalimento antigo, por auxiliar a função imunológica, a digestão, a saúde respiratória, o conforto das articulações e muito mais.
Ele é naturalmente rico em nutrientes e compostos benéficos, incluindo colágeno, (um tipo de proteína composta por até 19 aminoácidos), gelatina, micronutrientes – como cálcio, fósforo e magnésio – e compostos de enxofre. Além disso, ele fornece sulfato de condroitina e glucosamina, dois compostos normalmente usados como suplementos para ajudar a promover o conforto nas articulações.
O caldo de ossos é um caldo feito com partes de animais, incluindo ossos, pele, medula e tecido conjuntivo.
Apesar de ter sido tradicionalmente consumido por milhares de anos por pessoas ao redor do mundo, ele está se tornando um "superalimento" famoso recentemente – principalmente entre pessoas que seguem a dieta paleolítica ou regimes com baixo teor de carboidratos, como a dieta cetogênica.
Apesar de você poder imaginar alguém bebendo um caldo apenas durante certos períodos do ano, nós sabemos agora que o caldo de ossos beneficia quase todas as partes do corpo, não importante a idade ou os interesses de saúde, durante todos os meses e épocas do ano.
O caldo de ossos é benéfico para pessoas de muitas idades, estilos de vida e classes sociais. Ele é uma das poucas e mais ricas fontes de colágeno natural, a proteína encontrada nos ossos, pele, cartilagem, ligamentos, tendões e medula óssea dos animais vertebrados.
Como o caldo de ossos ferve por várias horas, o colágeno e a gelatina das partes dos animais entram no caldo e ficam facilmente acessíveis para você consumir, o que pode ajudar o seu corpo a sintetizar seu próprio colágeno.
Como você descobrirá mais abaixo, o consumo de colágeno se torna ainda mais importante à medida que você envelhece, pois seu corpo produz naturalmente uma quantidade menor a partir dos 20 ou 30 anos. Como o colágeno forma tecidos conjuntivos saudáveis, o aumento do consumo desse e de outros compostos do caldo de ossos pode ajudar a promover a saúde das articulações, além de auxiliar a saúde de intestinos, ligamentos, pele e cabelos.
Existem vários nutrientes diferentes encontrados no caldo de ossos, incluindo 19 diferentes aminoácidos (normalmente chamados de “fundamentos construtores das proteínas”). Apesar de fontes proteicas – como carne e peixe – possuírem todos os aminoácidos, elas não são ricas nos tipos encontrados no caldo de ossos.
O caldo de ossos contém colágeno — que é feito de aminoácidos como glicina, arginina, prolina e glutamina — que não podem ser facilmente obtidos com altas quantidades de outros alimentos comumente consumidos. Em parte, é por isso que existem tantos benefícios incríveis do caldo de ossos e do colágeno.
Os aminoácidos encontrados no caldo de ossos possuem vários papéis, principalmente quando se trata de auxiliar a saúde do metabolismo, do intestino e das articulações e de manter a massa muscular.
Por ser composto por partes de animais que são ricas em nutrientes, os caldos de ossos contêm uma variedade de minerais importantes, incluindo cálcio, fósforo e magnésio. Eles ajudam a auxiliar a estrutura esquelética geral e promover ossos fortes.
No caldo de ossos, você também encontrará enxofre e uma variedade de outros compostos que promovem a saúde, como sulfato de condroitina, glucosamina e MSM, que tem o potencial de promover a saúde do tecido conjuntivo, incluindo as articulações.
Boa parte do seu sistema imunológico se localiza no intestino. Assim, faz sentido que o consumo do caldo – que é mais rico em colágeno/gelatina e nos aminoácidos prolina, glutamina e arginina – possa ajudar a promover a saúde do sistema imunológico, principalmente em combinação com uma dieta rica em antioxidantes.
Os compostos encontrados no caldo de ossos, principalmente peptídeos de colágeno e gelatina, ajudam a auxiliar a saúde dos intestinos porque ajudam a manter a integridade dos tecidos que revestem o cólon e todo o trato gastrointestinal
Além de auxiliar a saúde intestinal, alguns compostos do caldo de ossos, incluindo aminoácidos e glutationa, também podem promover a saúde da função intestinal.
Durante o processo normal de envelhecimento, o nível de colágeno é naturalmente reduzido no corpo, o que pode afetar nossas articulações, tecidos conjuntivos, ossos e mais, levando a uma menor flexibilidade e a um ocasional desconforto nas articulações.
O colágeno e a gelatina são dois componentes valiosos do caldo de ossos, pois fornecem ao corpo aminoácidos que podem ser usados para auxiliar a integridade dos tecidos conjuntivos e a saúde, o conforto e a mobilidade geral das articulações.
O colágeno ajuda a formar elastina e outros compostos na pele, que ajudam a manter a textura e o tom de pele. Além disso, o caldo de ossos fornece aminoácidos que podem ajudar a promover a saúde dos cabelos e das unhas.
Hoje, existem muitas formas de caldo de ossos diferentes (frango, boi e peixe, por exemplo), incluindo as versões caseiras (você pode encontrar em açougues ou mercados de agricultura), versões em potes e caldo de ossos em pó.
Lembre-se que o caldo de ossos verdadeiro, o que é rico em colágeno e nutrientes, não é a mesma coisa que o caldo em lata ou caixa, ou os tabletes que usamos para dar sabor a sopas e carnes.
A utilização do caldo de ossos depende do tipo exato que você comprar ou produzir. Você pode usar caldo de ossos líquido – seja de frango, boi ou peixe – em algumas destas receitas saborosas:
Se você preferir usar um pó proteico saborizado feito com caldo de ossos, como um pó proteico de chocolate ou baunilha, experimente usar em uma destas receitas doces:
Você pode escolher fazer caldo de ossos por conta própria em casa, ou tomar um atalho e usar uma versão comprada em loja, ou ainda usar um caldo de ossos em pó se não quiser se esforçar ou perder tempo. Quando se trata de conveniência, os pós proteicos feitos de caldos de ossos estão entre as opções mais rápidas, além de ainda oferecerem todos os benefícios do caldo de ossos líquido e de possuírem mais proteínas na forma de um pó de fácil mistura.
Os ingredientes essenciais para fazer caldo de ossos são ossos, gordura, vegetais e água, idealmente junto com um ácido como o vinagre de maçã, que ajuda a liberar os nutrientes dos ossos. Algumas pessoas também optam por adicionar carne. Se você estiver fazendo caldo de carne ou de cordeiro, você deve dourar qualquer carne ou miúdo restante antes de acrescentar à panela do caldo.
Para fazer caldo de ossos de carne caseiro, vá a um mercado, açougue ou vendedor on-line e compre ossos de animais alimentados com pasto. É melhor procurar produtos animais que você sabe que foram alimentados com pasto e que estão livres de antibióticos e hormônios, pois, dessa forma, você evita consumir qualquer composto indesejável no seu caldo.
Para um caldo de ossos de frango, basta usar a carcaça e os ossos do frango que você já cozinhou. Apesar de vegetais não serem necessários para fazer o caldo, existem motivos para acreditar que uma combinação de produtos de origem animal e vegetais/ervas (como alho, cebola, cenoura, salsinha, etc.) podem ter efeitos amplificados, que melhoram ainda mais o teor de nutrientes do caldo.
Aqui estão as instruções básicas para fazer um caldo de ossos caseiro:
A maioria dos especialistas recomenda o consumo de cerca de 200 ml de caldo de ossos uma ou duas vezes por dia. Isso pode incluir a proteína do caldo de ossos que você adiciona em receitas como sopas, vitaminas e assados, ou apenas o caldo que pode ser bebido.
Se você decidir dividir o consumo em 2 porções, tente consumir uma pela manhã e a outra à noite, ou entre as refeições.
