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Por Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN
A ciência da nutrição é frequentemente vista como o estudo dos alimentos — os nutrientes encontrados nos alimentos, como as escolhas alimentares afetam a saúde e como criar um prato equilibrado. Embora todos esses sejam aspectos importantes da ciência da nutrição, no seu cerne, a nutrição envolve muitos números. Calorias, gramas de nutrientes e proporções desses nutrientes são alguns exemplos de "matemática nutricional".
Vamos mergulhar nesses números e explorar o que uma caloria realmente é, o que queremos dizer com equilíbrio energético, por que você pode optar por ter um déficit calórico e como fazê-lo de maneira saudável.
O termo "caloria" descreve a quantidade de energia que um alimento fornece. Por definição, uma caloria é uma unidade de energia equivalente à energia térmica necessária para elevar a temperatura de um grama de água em um grau Celsius.
Saber a quantidade de energia que uma porção específica de alimento fornece nos permite escolher quantidades de alimentos que atendam às nossas necessidades energéticas individuais. Você tem equilíbrio energético quando consome aproximadamente a mesma quantidade de energia que utiliza em um dia. Quando você alcança o equilíbrio energético regularmente, é provável que seu peso permaneça o mesmo, com flutuações mínimas. Você também pode ouvir isso ser chamado de "energia ingerida equivalente energia gasta". Essa abordagem da nutrição geralmente leva à manutenção do peso.
Um excedente energético ocorre quando você consome mais energia, ou calorias, do que queima em um dia. Em um excedente energético, é mais provável que você ganhe peso, que pode ser de gordura ou músculo, dependendo do tipo, frequência e intensidade do exercício que você pratica.
Por outro lado, um déficit calórico ocorre quando você consome menos calorias do que queima em um dia. Manter um déficit calórico saudável é uma abordagem para perder peso. Um déficit calórico incentiva o seu corpo a utilizar a energia reservada, como a gordura corporal, para compensar a diferença entre a energia que você consome e a energia que você usa em um dia.
Embora manter um déficit calórico possa ajudar na perda de peso, consumir alimentos de alta qualidade, ricos em macronutrientes, vitaminas e minerais, é especialmente importante. Manter um déficit calórico muito grande ou por muito tempo pode ter um impacto negativo no seu corpo. Portanto, trabalhar com um nutricionista registrado ao alterar a ingestão calórica para alcançar a perda de peso é essencial.
As calorias dos alimentos que você consome vêm dos três macronutrientes — carboidratos, proteínas e gorduras. Cada tipo de macronutriente fornece uma quantidade específica de energia em calorias:
Enquanto micronutrientes como vitaminas e minerais são essenciais para a saúde, eles não fornecem energia.
Embora tenham recebido uma má reputação ao longo dos anos, em grande parte injusta e imprecisa, os carboidratos são uma fonte importante de calorias. Na verdade, os carboidratos são a principal fonte de energia para todo o seu sistema nervoso, incluindo o seu cérebro. Quando você está em um déficit calórico, consumir carboidratos suficientes é essencial para atender às necessidades básicas do seu corpo. Sem carboidratos suficientes, o seu corpo pode quebrar tecido muscular e proteínas para criar carboidratos essenciais para o seu sistema nervoso.
Carboidratos integrais, como quinoa, arroz integral e aveia, são apenas alguns exemplos de carboidratos de alta qualidade. Cada um deles contém gramas essenciais de carboidratos e também é rico em fibras, vitaminas e minerais. Eles também fornecem um pouco de proteína.
O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) recomenda que pelo menos metade dos grãos consumidos diariamente sejam grãos integrais. Dependendo da sua idade, gênero e necessidades energéticas, os adultos devem consumir de seis a nove onças equivalentes de grãos totais por dia.1
O arroz integral e a quinoa são acompanhamentos fáceis que podem ser cozidos em grande quantidade e adicionados às refeições ao longo da semana. A aveia pode ser consumida quente ou fria, adicionada a produtos assados ou misturada em smoothies. Outros exemplos de grãos integrais práticos incluem pipoca, cereais e massas.
É importante lembrar que nem todos os grãos são iguais. Ao escolher produtos para incluir em suas refeições regulares e lanches, leve esses pontos em consideração:
Leve estes pontos em consideração ao comprar grãos integrais, para que você possa manter um déficit calórico ao mesmo tempo em que atende às suas necessidades de carboidratos e aos nutrientes essenciais geralmente encontrados nos alimentos ricos em carboidratos.
Conhecida por sua capacidade de saciar e por suas funções na reparação, manutenção e crescimento dos tecidos, a proteína desempenha um papel essencial em muitas áreas do corpo. Assim como com os carboidratos, consumir proteína suficiente é essencial quando se está em um déficit calórico. Como a proteína é tão importante para funções críticas como o equilíbrio de fluidos, a regulação do sistema imunológico e a manutenção do pH adequado, o seu corpo usará suas reservas de proteína para funções essenciais quando a ingestão dietética for muito baixa.
Seu corpo pode sofrer sérias consequências quando utiliza suas próprias reservas de proteína por períodos prolongados. Portanto, comer proteína em cada refeição e nos lanches ao longo do dia é importante.
Fontes populares e ricas em nutrientes de proteína incluem proteínas animais como carne bovina, aves, carne suína, ovos e produtos lácteos. Se você está procurando opções mais práticas que exigem pouco ou nenhum preparo, experimente atum, salmão ou jerky embalados. O atum e o salmão podem ser facilmente adicionados a saladas e sanduíches, servidos com bolachas ou incorporados a receitas como uma fonte conveniente de proteína. O jerky pode ser combinado com frutas ou vegetais para um lanche equilibrado que fornece proteína essencial.
Para aqueles que seguem uma dieta baseada em vegetais ou preferem limitar o consumo de produtos de origem animal, edamame seco , nozes, sementes e manteiga de nozes são fontes de proteína que podem ser incorporadas ao longo do dia. Embora cada um deles seja um ótimo lanche e possa ser combinado com outros alimentos ricos em nutrientes, eles também podem ser adicionados a refeições comuns, como saladas, sanduíches ou como acompanhamento em uma refeição no estilo bento box.
Quando você está comendo para alcançar um déficit calórico, é importante incorporar proteína em cada refeição devido ao seu alto valor de saciedade. Isso significa que ajuda a sentir-se saciado por mais tempo em comparação com a mesma quantidade de calorias provenientes de carboidratos. Você pode perceber sensação de fome quando está em um déficit calórico, então alimentos que saciam, como aqueles que contêm proteína e fibra, podem ajudar a mantê-lo satisfeito até a próxima refeição ou lanche.
A gordura é outro nutriente que recebeu uma má reputação injustamente ao longo dos anos. Existem formas saudáveis de gordura, como gordura insaturada, e formas menos benéficas, como gordura saturada e colesterol. Embora você deva procurar obter a maior parte da sua ingestão de gordura a partir de gorduras insaturadas, pequenas quantidades de outras gorduras ainda podem fazer parte de uma dieta saudável e contribuir para as calorias necessárias para o dia.
Muitos alimentos fornecem gorduras saudáveis, muitas das quais são incrivelmente versáteis e podem ser adicionadas a várias preparações e receitas. Azeite de oliva, nozes, sementes, manteiga de nozes, e até peixes, como salmão, contêm gorduras insaturadas saudáveis.
Você pode usar azeite de oliva para preparar molhos caseiros, mergulhar com pão integral ou marinar suas proteínas. Nozes e sementes podem ser consumidas sozinhas ou incorporadas em saladas, bolos e outros alimentos assados. Manteiga de nozes pode ser consumida com frutas ou opções mais salgadas, como bolachas cracker, como um lanche ou componente de refeição.
A gordura contém mais calorias por grama do que proteínas e carboidratos, então é importante ficar atento às porções para manter um déficit calórico. Embora seja um alimento mais denso em calorias, é uma parte essencial de cada refeição e também pode ser incluído nos lanches.
A gordura também tem um alto valor de saciedade, o que pode ajudar você a se sentir satisfeito ao longo do dia. Portanto, além de ajudar o seu corpo a absorver certas vitaminas e produzir hormônios importantes, a gordura também o mantém satisfeito entre as refeições, especialmente quando se está em um déficit calórico.
Alimentos nutritivos não contêm apenas carboidratos, proteínas e gorduras, eles também fornecem uma variedade de vitaminas e minerais. Ao comer em um déficit calórico, consumir uma ampla variedade de alimentos é ideal para atender às suas necessidades de micronutrientes. Além disso, considere a suplementação de vitaminas e minerais para garantir que você consuma quantidades adequadas de cada nutriente. Embora uma dieta equilibrada seja ideal para atender às suas necessidades nutricionais, os, suplementos podem ser incrivelmente úteis para evitar deficiências.
Referências:
