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Existem diversas maneiras de abordar e focar nos seus objetivos de nutrição. Uma das mais comuns e fáceis de compreender é usar sua mão para contar macronutrientes. Se o seu objetivo é melhorar seu desempnho na academia, melhorar sua composição corporal ou simplesmente aprender mais sobre seus hábitos alimentares, sua mão é uma maneira fantástica de começar.
A melhor parte de usar sua mão para medir macronutrientes é que isso demanda relativamente nenhum esforço e até um verdadeiro iniciante pode aprender com esse método. Essencialmente, com esse método de contagem de macronutrientes, você usa a sua mão para ajudar a medir quanto de certos macronutrientes você está consumindo. Isso pode ser útil para pessoas que querem aprender mais sobre atingir seus objetivos de macronutrientes sem perder tempo anotando através de aplicativos ou outros métodos.
Nesse artigo discutiremos os benefícios de contar macronutrientes, como usar sua mão para fazer isso e outras dicas para ajudar você nesse processo.
Antes de mergulharmos em como medir macronutrientes com suas mãos, é uma boa ideia primeiro compreender o que são macronutrientes. Macronutrientes são nutrientes que usamos em grandes quantidades. Os três macronutrientes que usaremos nossas mãos para medir são gorduras, carboidratos e proteínas. Todos os macronutrientes incluem um número de calorias, então usar a sua mão para estimar o consumo de macronutrientes também pode ser uma ferramenta útil para ajudar a fornecer uma ideia estimada de quantas calorias você está consumindo.
Agora, é importante compreender que certos tipos de alimentos terão diferentes proporções de macronutrientes, o que muda a quantidade de calorias que alguns alimentos possuem. Por exemplo, só porque usamos a palma da mão para medir nosso consumo de proteínas para algo como frango, não significa que o consumo de calorias seria exatamente o mesmo para uma carne bovina com gordura. Então, embora as proteínas possam ser similares, o consumo de calorias pode ser diferente. Basicamente, a mão pode ser uma ferramenta útil para medir calorias além dos macronutrientes, mas não é uma ferramenta exata e à prova de erros se você busca ser o mais preciso possível.
Existem diversos benefícios em contar macronutrientes ao discutir isso no esquema geral da sua estratégia nutricional. Os benefícios que vêm junto com a contagem de macronutrientes irão variar com base no contexto do seu estilo de vida e necessidades. Em termos simples, os benefícios de prestar atenção nos macronutrientes de acordo com o objetivo da pessoa podem ser diferentes para um fisioculturista se comparado a uma mãe ativa que está simplesmente tentando se alimentar com um pouco mais de estratégia. Tendo dito isso, existem diversos benefícios em contar macronutrientes ou pelo menos acompanhar seu consumo.
Consumir uma quantidade adequada de proteínas diariamente é incrivelmente importante para todo mundo - mesmo pessoas que não são ratinhas de academia ou entusiastas dos esportes. As proteínas ajudam o corpo a se reparar e reconstruir, e à medida que envelhecemos nosso consumo de proteínas se torna cada vez mais importante, independente do nosso nível de condicionamento físico e especialidade. Existem diversos benefícios relacionados ao consumo adequado de proteínas e a maioria desses se relaciona ao desempenho diário do nosso corpo e quanta massa magra mantemos e carregamos todos os dias.
Nossa mão pode ser uma ferramenta fantástica para nos ajudar a consumir quantidades adequadas de proteína. Por exemplo, se sabemos que uma medida particular de mãos contém uma certa quantidade de proteína, podemos facilmente ter como meta consumir “X” mãos de proteína todos os dias. Isso remove o trabalho excessivo do acompanhamento e simplifica o processo de compreender nosso consumo.
Outro benefício de usar sua mão para medir macronutrientes é ser incrivelmente fácil de fazer, e qualquer pessoa consegue. Medir e contar macronutrientes e calorias pode ser um pouco complicado para iniciantes aprenderem, então usar a sua mão pode ser uma boa ferramenta para ajudar a facilitar o processo de manter o acompanhamento do seu consumo nutricional.
Usar sua mão não vai fornecer a mesma precisão quanto outras maneiras de acompanhar, mas a mão pode dar uma boa ideia inicial e ajudar você a consumir mais frutas e vegetais, pois você também pode usar sua mão para contar o consumo de vegetais, o que também discutiremos abaixo.
Outra vantagem de usar sua mão para medir macronutrientes é que você pode fazer isso em qualquer lugar. Por exemplo, vamos supor que você esteja jantando fora e não queira tirar o celular para registrar calorias e macronutrientes. Em vez disso, você pode facilmente usar sua mão para ter uma estimativa de quanto está consumindo. Isso é útil para qualquer pessoa que queira ter uma ideia aproximada e que sempre muda de ambiente e pode não conseguir anotar precisamente o quanto está consumindo.
Para usar sua mão para medir o consumo de macronutrientes e alimentos, iremos focar no acompanhamento com o dedão, a palma em forma de concha, a palma aberta e o punho.
Ao consumir alimentos que são predominantemente baseados em gorduras, você pode usar o dedão para medir quanta gordura está consumindo. Alimentos que entram nessa categoria incluem abacate, manteiga, óleo de coco, e nozes.
Lembre-se, a quantidade de gordura pode variar um pouco com base no que você consome, por isso a mão é uma maneira útil de acompanhar mais ou menos, mas não é perfeitamente precisa. Tipicamente, homens planejarão consumir 1-2 dedões de gordura por refeição, enquanto mulheres planejarão consumir 1 dedão de gordura por refeição. Essa quantidade pode variar de acordo com os objetivos da pessoa.
Para proteínas, você usará a palma aberta da sua mão para medir quantos macronutrientes está consumindo. Isso pode incluir coisas como peito de peru, frango grelhado, carne bovina magra, iogurte grego e frutos do mar.
Dependendo dos seus objetivos, homens geralmente percebem que consumir 1-2 palmas de proteína por refeição é suficiente para seus objetivos, enquanto mulheres geralmente tem o objetivo de consumir 1 palma de proteína.
Dobre sua mão em forma de concha. A quantidade de espaço na palma da sua mão em forma de concha será como você mede seu consumo de carboidratos. Fontes comuns de carboidratos podem incluir aveia, arroz, quinoa, e batata.
Novamente, dependendo dos seus objetivos, homens geralmente consomem cerca de duas palmas em concha por refeição, enquanto mulheres irão focar em 1-2 palmas em concha.
Sim, vegetais não são um macronutriente em si, mas ainda pode ser muito útil acompanhar devido ao seu conteúdo de micronutrientes e fibras. Por isso é sempre uma boa ideia dar uma olhada no seu consumo diário. Nesse caso os vegetais podem ser brócolis, couve-flor, couve kale, espinafre e cenoura.
Homens e mulheres geralmente vão querer consumir 1-2 punhos de vegetais por refeição, e essa é uma boa estimativa para garantir que você obtenha micronutrientes e fibras suficientes (dependendo dos vegetais que você consome) diariamente.
Usar a sua mão para acompanhar os macronutrientes pode ser uma maneira fácil e simples de acompanhar o seu consumo diário. Não será tão preciso como usar um aplicativo ou serviço, mas é uma boa maneira de começar a acompanhar quando exatamente você pode estar consumindo diariamente.
Por Jake Boly, CSCS
