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A creatina é um dos suplementos alimentares mais populares e efetivos. Utilizada principalmente para promover a saúde muscular e o desempenho em exercícios, a creatina também apresenta propriedades de combate ao envelhecimento, saúde cerebral e outros benefícios à saúde.
A creatina é uma substância natural, produzida no corpo, além de ser um suplemento alimentar. Ela é composta por três aminoácidos: L-arginina, L-glicina e L-metionina. O fígado, rins e pâncreas produzem cerca de metade do fornecimento de creatina do corpo, aproximadamente 2 gramas por dia.
A creatina também é obtida em fontes alimentares, como carnes vermelhas e frutos do mar. Uma libra de carne crua ou salmão fornece 1 a 2 gramas de creatina. Como as dietas à base de plantas não possuem tantas fontes ricas em creatina como a carne animal e os frutos do mar, a suplementação com creatina pode ser importante para manter os níveis adequados totais do corpo.
Como um suplemento alimentar, a creatina está disponível de várias formas. A creatina mono-hidratada é a forma recomendada de acordo com evidências científicas.
A creatina na forma de fosfato de creatina aumenta a produção de energia nos músculos para impulsos rápidos de potência e velocidade. Quando uma célula muscular se contrai, ela requer energia fornecida pela liberação de um grupamento fosfato da adenosina trifosfato (ATP), que, por sua vez, é convertida em adenosina difosfato (ADP). O fosfato de creatina doa seu grupamento fosfato para converter a ADP de volta em ATP. Os efeitos de produção de energia também ocorrem em outros tecidos, principalmente no cérebro.
Além de sua função como fonte de energia, a creatina exerce efeitos antioxidantes, anti-inflamatórios e de suporte imunológico.
A creatina é um dos suplementos mais pesquisados. Na nutrição esportiva, ela é usada para promover o desempenho físico e o crescimento e reparo muscular. Os dados são tão robustos, provenientes de mais de 1000 estudos clínicos publicados envolvendo humanos, mostrando que a creatina pode promover o desempenho em exercícios de alta intensidade e/ou força em 10 a 20%, que a International Society of Sports Nutrition (ISSN), American College of Sports Medicine (ACSM), American Dietetic Association (ADA) e outras entidades concluíram que "a creatina é o suplemento alimentar mais efetivo para promover o desempenho em exercícios e a massa muscular".1
Dado o papel da creatina na produção de energia, sua efetividade faz sentido. Como a creatina ajuda na reposição de ATP, ela permite que atletas e praticantes de atividades físicas treinem com mais intensidade e por mais tempo. Esse benefício também permite que os músculos reajam ao treinamento de força e velocidade, promovendo a força, massa muscular e desempenho.
Porém, embora a creatina funcione melhorando o desempenho em treinos de força e velocidade, resultados de estudos que avaliaram a suplementação de creatina em esportes de resistência ou treinamentos aeróbicos não apresentaram benefícios em indivíduos treinados quanto ao aumento no desempenho.1,2 Os esportes de resistência ou treinamentos aeróbicos são definidos como atividades envolvendo grandes grupos musculares por mais de 3 minutos. Embora a suplementação com creatina possa não ajudar atletas de resistência a melhorar o desempenho, foi demonstrado que ela pode prevenir danos musculares e acelerar a recuperação.3 Além disso, a suplementação com creatina pode promover o desempenho em atividades de resistência que existem múltiplos surtos de intensidade e/ou durante um impulso no fim de uma corrida ou evento.4 Alguns esportes incluídos nesses casos são mountain bike, ciclismo, triatlo, esqui cross-country e remo.
Foi demonstrado que a suplementação com creatina pode promover medidas de massa magra em estudos duplo-cegos com humanos.1,5,6 Esses benefícios se devem principalmente ao aprimoramento do treino promovido pela creatina. A creatina também pode promover os fatores de crescimento para a síntese de proteínas musculares e reduzir a degradação muscular, o que também pode contribuir para sua capacidade de aumentar a massa magra.
Para determinar de forma aprofundada os benefícios da suplementação de creatina para o crescimento muscular, pesquisadores analisaram recentemente os resultados de 28 estudos clínicos com humanos.6 As estatísticas demonstraram que, quando a suplementação com creatina foi combinada com treinos de peso ou resistência em homens, independentemente da idade, ela produziu um aumento médio de massa magra de 1,46 kg (3,2 lbs), já nas mulheres esse aumento foi significativamente menor, ficando em 0,29 kg (0,6 lbs). A creatina não aumentou a massa magra nas pessoas que não realizaram treinos de força.
Os benefícios da massa muscular em indivíduos mais idosos são particularmente importantes. Conforme envelhecemos, ocorre uma perda significativa de músculos. Esse processo é conhecido como sarcopenia. Para um envelhecimento saudável, a meta primária é prevenir a sarcopenia, que é crucial por ser um fator importante da função física e qualidade de vida. Foi demonstrado que a suplementação com creatina pode promover o desempenho físico, função muscular e massa magra em mulheres e homens idosos.7-10 A suplementação de creatina (0,1 g por kg de peso corporal) imediatamente após o exercício apresentou os melhores benefícios.
A creatina exerce efeitos adicionais além de promover a energia e o crescimento muscular em resposta ao treinamento de alta intensidade. Um efeito importante da creatina é que ela promove a retenção de água, promovendo a hidratação,1 o que pode melhorar o desempenho em exercícios e a tolerância ao calor. Em um estudo duplo-cego controlado por placebo, envolvendo jogadores de futebol, aqueles que tomaram 5 g de creatina por dia durante quatro meses tiveram significativamente menos cãibras ou distensões musculares, desidratação ou insolação em comparação aos indivíduos do grupo placebo.11
A creatina também pode ajudar a reduzir os danos musculares e auxiliar na recuperação após os exercícios. Novamente, esses resultados são ligados ao efeito da creatina na produção de energia muscular e alguns efeitos anti-inflamatórios. Menos danos musculares durante o exercício resultam em menos dor muscular após o exercício e uma recuperação mais rápida. Estudos duplo-cegos e controlados por placebos envolvendo humanos mostraram que a creatina pode reduzir os marcadores sanguíneos de inflamação e promover outros marcadores metabólicos em exercícios de resistência e alta intensidade, indicando que a suplementação com creatinina pode ser útil para a recuperação após exercícios aeróbicos e anaeróbicos.3,12-15 A redução nos danos musculares e a melhora na recuperação do treinamento são metas importantes, principalmente para atletas de elite.
A creatina exerce apresenta algumas propriedades de combate ao envelhecimento e efeitos positivos para a saúde cerebral. Sabe-se que o envelhecimento leva a um declínio de massa muscular, densidade óssea, função cognitiva e memória. Pesquisas indicam que a creatina pode promover a saúde em geral conforme envelhecemos, desacelerando a progressão desses declínios na capacidade funcional e promovendo o controle dos níveis de glicose sanguínea, colesterol e triglicerídeos. Quanto à saúde cerebral, vários estudos em pessoas idosas mostraram que a suplementação com 5 g de creatina por dia durante seis semanas melhorou a memória e o desempenho em testes de inteligência e funcionamento cognitivo.16-18
A creatina apresenta uma grande promessa na melhora do humor e na sensação de bem-estar.19 Vários estudos duplo-cegos controlados por placebo, realizados em humanos, já confirmaram que a suplementação com creatina pode promover medidas de humor em comparação com o placebo.20,21 A creatina não só melhorou as medidas de humor, como os pesquisadores também mostraram que sua suplementação pode promover a produção de energia cerebral em áreas cruciais do cérebro. Níveis mais altos de energia cerebral estão associados a resultados mais positivos em medidas de humor.
A International Society of Sports Nutrition concluiu que a creatina é segura e bem tolerada para o uso em curto e longo prazo, incluindo em dosagens de até 30 gramas por dia durante 5 anos em indivíduos saudáveis. Essa opinião é baseada em mais mil estudos clínicos com humanos, envolvendo participantes desde a infância até a terceira idade. A creatina está no mercado desde os anos 90, com bilhões de doses vendidas. Todos os relatórios anteriores, que apresentavam efeitos colaterais ou possíveis reações adversas, foram refutados em estudos clínicos bem controlados envolvendo humanos. Na verdade, como citado acima, foi determinado que a suplementação com creatina mono-hidratada pode reduzir a incidência de vários desses efeitos colaterais relatados de forma anedótica.1
Em geral, recomenda-se uma dosagem diária de 3 a 5 gramas. Tomar a creatina após o exercício pode fornecer os melhores resultados. Uma fase de carregamento de 5 gramas de creatina tomada quatro vezes por dia durante 5-7 dias costuma ser recomendada para saturar os músculos com o suplemento e acelerar o aparecimento dos benefícios. Como a creatina atrai água para os músculos, é importante garantir um consumo adequado de água para promover o funcionamento adequado. Isso significa tomar cerca de 8 a 10 copos de água por dia, principalmente durante a fase de carregamento.
Referências:
Por Dr. Michael Murray, N.D.