Como Fazer a Transição para uma Dieta Baseada em Vegetais

Você provavelmente notou a popularidade crescente de dietas baseadas em vegetais. Na verdade, uma pesquisa recente da Nielsen revelou que 39% dos americanos estão ativamente tentando consumir mais vegetais. Talvez você tenha se interessado em optar por uma dieta de base vegetal, mas não tenha certeza sobre a melhor maneira de prosseguir, ou ache que ela seria muito difícil de seguir. 

Veja aqui um guia para ajudá-lo(a) a fazer a transição para uma dieta baseada em vegetais. Iremos focar em algumas áreas para começar: determinar os seus motivos, escolher uma dieta baseada em vegetais, identificar alimentos de base vegetal e reduzir o consumo de carne.

‌‌‌‌1. Determinar Por Que Você Quer Fazer a Transição Para uma Dieta de Base Vegetal

Antes de fazer qualquer grande mudança no seu estilo de vida, é sempre uma boa ideia identificar claramente as suas motivações e quais são os seus objetivos. Se você tem uma boa compreensão do que torna uma dieta baseada em vegetais importante para você, terá mais facilidade para manter o foco e menos chances de sair da dieta quando as dificuldades aparecerem.

Motivos para ter uma dieta baseada em vegetais podem incluir:

Compaixão pelos Animais: muitos animais de fazendas passam suas vidas em espaços apertados com pouca oportunidade de terem seus comportamentos naturais. Frequentemente, eles sofrem durante toda sua vida, apenas para ter uma morte lenta e dolorosa.

Diminuição do Impacto Ambiental: estudos demonstraram que o sistema de produção de alimentos para uma dieta baseada em carne requer mais terras, energia e recursos hídricos do que uma dieta de base vegetal. Além disso, a indústria da carne é uma das maiores emissoras de gases do efeito estufa e contribui significativamente para o aquecimento global. 

Benefícios Para a Saúde: pesquisas já demonstraram que o consumo de vegetais pode ser efetivo para a perda de peso e para reduzir o risco de doenças crônicas como diabetes, doenças cardiovasculares e certos tipos de câncer. Uma dieta baseada em vegetais também pode ajudar a diminuir a pressão arterial, os níveis de colesterol e controlar a glicose sanguínea.

‌‌‌‌2. Decidir Qual Dieta de Base Vegetal é Melhor Para Você

• Uma dieta semivegetariana ou flexitariana envolve vegetais em sua maioria, com a flexibilidade de permitir carne ou produtos de origem animal ocasionalmente.
• A dieta pescetariana é baseada em vegetais e inclui peixes e frutos do mar, mas não carnes vermelhas ou de aves. Muitos pescetarianos também consomem ovos e laticínios.
• Dietas Vegetarianas não incluem carnes, mas permitem diversos produtos de origem animal. Lacto-vegetarianos consumem laticínios, mas não consomem carnes, peixes, ovos ou aves. Ovo-vegetarianos não consomem carnes, peixes, laticínios ou aves, mas permitem o consumo de ovos. Ovo-lacto-vegetarianos consomem ovos e laticínios, mas não carnes, peixes ou aves.
• Dietas Veganas excluem qualquer alimento de origem animal.

‌‌‌‌3. Planejar e Preparar uma Dieta Baseada em Vegetais

Crie um plano para o que você irá consumir a cada semana. A não ser que tenha recursos para comer em um restaurante vegano ou vegetariano em todas as refeições, ser capaz de preparar suas próprias refeições em casa será crucial para que tenha sucesso em adotar uma dieta de base vegetal. Então invista um tempo para consultar livros de receitas ou procurá-las online. Aprenda a cozinhar e temperar proteínas vegetais corretamente para que possa apreciar consumi-las.

Alimentos Básicos de Origem Vegetal Para Ter em Casa

Tenha um estoque de alimentos saudáveis de origem vegetal que você possa consumir. É difícil voltar para hábitos alimentares antigos quando nunca faltam opções de base vegetal. Também é mais fácil se manter na dieta se não tiver acesso a alimentos que deseja evitar. Limpe a sua cozinha, removendo itens como laticínios e carnes.

Alguns itens comuns de base vegetal que você pode considerar incluir na sua despensa e geladeira:

• Grãos e massas: Arroz, aveia, couscous, quinoa (um pseudogrão), macarrão integral, macarrão de arroz integral
• Feijões e leguminosas: Ervilhas, lentilhas, edamame, tempeh, grão-de-bico,  feijão preto, feijão vermelho, feijão-fradinho
• Farinhas e produtos para panificação: farinha de trigo integral, farinha de amêndoas branqueada, bicarbonato de sódio, cacau em pó, alfarrobeira em pó
• Adoçantes: estévia, fruta-dos-monges,  ágave cru, xarope de bordo,  açúcar de coco
• Nozes e sementes: amêndoas, castanhas-de-caju, nozes pecan, nozes, linhaça, sementes de chia, sementes de gergelim, sementes de abóbora
• Alimentos em frascos e enlatados: leite de coco, tomates, caldo de vegetais, picles, chucrute, azeitonas, manteiga de amêndoas
• Frutas secas: damascos,  flocos de coco, tâmaras, passas e cranberries
• Temperos: manjericão, folhas de louro, pimenta-caiena, coentro, canela, cominho, curry, funcho, alho em pó, gengibre, sal do himalaia,  cebola em pó, páprica, salsa, pimenta vermelha em flocos, alecrim, tomilho, açafrão, extrato de baunilha, pimenta branca
• Óleos e vinagres: azeite de oliva, óleo de coco, óleo de gergelim, vinagre de maçã, vinagre balsâmico, vinagre de vinho tinto, vinagre de arroz
• Frutas e legumes: maçãs, cenouras, salsão, limas, limões, bananas, couve-de-bruxelas, abacates, tomates, cebola, batata-doce, abobrinha, brócolis, cogumelos, pimentões, vegetais verdes folhosos, verduras para saladas
• Itens de geladeira e freezer: Tofu, tempeh, leites vegetais, missô, molhos, frutas e vegetais congelados.
• Outros alimentos: tamari, levedura nutricional, algas marinhas, suco de limão, aminoácidos de coco.

‌‌‌‌4. Começar Reduzindo Seu Consumo de Carne

Você não precisa desistir dos seus alimentos preferidos imediatamente. Faça as mudanças fáceis antes. Elimine os alimentos de origem animal que não consumiria frequentemente de qualquer jeito. Tudo bem começar devagar.

No início, tente não consumir carne somente um dia por semana. A segunda sem carne é uma tendência popular que você pode querer incorporar à sua rotina no início.

Adicione Mais Vegetais à Sua Dieta

Em vez de se lamentar sobre os alimentos que está removendo, foque no que está adicionando. Aumente o número de vegetais que você consome, fazendo com que preencham metade do seu prato no almoço e jantar. Se estiver preparando sopa, coloque um pouco de feijão e couve. Se estiver fazendo um sanduíche, coloque alguns brotos e fatias de pepino nele.

Mude Seu Pensamento em Relação à Carne

Em vez de tornar a carne a estrela das suas refeições, coloque-a em um papel de acompanhamento. Use uma quantidade menor dela. Talvez pense nela como uma guarnição. Durante as primeiras semanas, enquanto explora o uso de proteínas vegetais como lentilhas, tofu ou tempeh como prato principal, pode começar a reduzir o tamanho das porções de carne. Esta é uma maneira de treinar seu cérebro para não se fixar na carne como o centro da refeição. Então será muito mais fácil eventualmente ficar sem carne.

Use Gorduras Boas

Outra ótima maneira de distrair sua mente da ausência de carne é prestar atenção nas gorduras. Adicionar uma gordura boa pode tornar uma refeição realmente satisfatória. Escolha alguma gordura saudável como azeitonas, nozes, sementes, azeite de oliva, abacates e manteigas de nozes e castanhas. Estas são gorduras de base vegetal que podem apresentar benefícios como melhorar a aparência da pele, fornecer suporte hormonal e aumentar os níveis de HDL (o colesterol "bom"). 

Baseie Seu Café da Manhã em Vegetais

Quando se acostumar a não comer carne uma vez por semana, dê o próximo passo e adicione mais refeições baseadas em vegetais à sua semana. Uma boa maneira de começar é no início do seu dia – o café da manhã! É uma das refeições mais fáceis de tornar vegetariana ou vegana. Você pode preparar um pudim de chia ou comer uma torrada com abacate. Você também pode adicionar um pouco de proteína vegana em pó na sua massa de panqueca antes de aquecer a chapa. Experimente minha receita de panqueca vegana abaixo.

Use Etapas Para Eliminar Alimentos de Origem Animal

Talvez você queira experimentar um plano como esse. Tente chegar no objetivo de comer carne somente uma vez por semana antes de finalmente eliminá-la. Então comece a reduzir seu consumo de laticínios. Primeiro, você pode substituir o leite de vaca por alternativas não lácteas como leite de amêndoas ou leite de coco. Depois, remova o queijo da sua dieta. A partir daqui, caminhe para eliminar todos os outros laticínios, como creme de leite, iogurte e molhos. A última etapa poderia ser excluir os ovos.  

Obtenha Vitamina B12 Suficiente

Veganos e vegetarianos apresentam risco de deficiência de  B12, que pode causar anemia ou danos ao sistema nervoso. Fontes veganas de vitamina B12 incluem os suplementos de B12 e alimentos fortificados com B12 (confira os rótulos de leites vegetais, produtos de soja e cereais para o café da manhã). A maneira que o seu corpo absorve a B12 depende da frequência de consumo. Quanto menos frequente é o seu consumo de B12, maior é a quantidade que precisa consumir para que absorva a dose desejada.

Para obter a quantidade adequada de vitamina B12, é recomendado fazer uma das duas coisas:

• Consuma alimentos fortificados duas ou três vezes ao dia, obtendo pelo menos 3 microgramas de B12 por dia.
• Tome um suplemento de B12 de pelo menos 10 microgramas por dia.
• Tome um suplemento semanal de B12 de pelo menos 2000 microgramas.

Receita de Panquecas de Proteína Vegana

Ingredientes:

• 1 xícara de farinha de trigo integral
• ¼ de xícara de proteína em pó vegana
• 1 colher de sopa de fermento químico em pó
• ¼ de colher de chá de sal
• 1 xícara de leite de amêndoas (ou qualquer outro leite vegetal)
• 2 colheres de sopa de óleo de coco derretido (ou azeite de oliva)
• 2 colheres de sopa de xarope de bordo
• 1 colher de chá de extrato de baunilha puro

Modo de preparo:

1. Em um pote grande, misture os ingredientes secos.
2. Misture os ingredientes líquidos em uma tigela separada.
3. Coloque os ingredientes líquidos sobre os secos e misture até que somente sobrem alguns aglomerados. (Não misture demais. Senão, suas panquecas ficarão duras).
4. Deixe a massa descansar por 5 minutos.
5. Passe um pouco de óleo em uma frigideira, se necessário, e coloque no fogo médio-alto. Quando uma gota de água colocada na frigideira chiar, estará quente o suficiente. 
6. Despeje cerca de 1/4 de xícara da massa na frigideira.
7. Cozinhe por 2-3 minutos até que pequenas bolhas se formem na superfície da panqueca, depois, vire.
8. Cozinhe por mais 1-2 minutos até que os dois lados estejam dourados. Sirva quente.