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Por Dr. Josh Axe, DNM, DC, CNS
Embora não haja uma definição rígida para os superalimentos, o termo costuma se referir a alimentos ricos em nutrientes, considerados especialmente benéficos para a saúde e bem-estar, incluindo no reforço da saúde do sistema imune.
Alguns exemplos desses superalimentos incluem folhas verde como a couve, frutas silvestres, salmão, alho e temperos como a cúrcuma.
O que torna esses alimentos tão especiais? Simplificando, eles fornecem uma dose concentrada de nutrientes essenciais como vitaminas, minerais, antioxidantes, fibras e ácidos graxos— que você precisa obter a partir da dieta, já que seu corpo não consegue fabricar esses nutrientes sozinho.
Quando falamos da saúde do sistema imune, superalimentos contendo nutrientes como vitamina C e probióticos parecem ser especialmente úteis.
Se você costuma ter uma “dieta limpa” (evitando alimentos processados e optando pelos integrais) é provável que já esteja consumindo alguns superalimentos regularmente. Porém, sempre há como melhorar, então abaixo falaremos sobre os melhores superalimentos para manter o sistema imunológico forte e saudável.
Os superalimentos podem ajudar a melhorar ainda mais uma dieta equilibrada, pois são repletos de antioxidantes, fitonutrientes e outros compostos que melhoram a capacidade que seu corpo tem de se defender através do sistema imune.
Eles também ajudam na saúde do intestino e do sistema imune — que são altamente conectados — fornecendo fibras e probióticos, “bactérias benéficas” que ajudam a reforçar a saúde de modo geral.
Além disso, muitos superalimentos como frutas e vegetais contêm uma grande quantidade de água, o que significa que ajudam a manter uma hidratação adequada, além de geralmente terem poucas calorias, ajudando a manter seu apetite e cintura sob controle.
Onde você deve começar? Para ajudar a reforçar a saúde do seu sistema imune, experimente “comer um arco-íris” incluindo diversos alimentos coloridos na sua dieta, o que indica que você está obtendo diferentes nutrientes.
Comece adicionando esses 12 superalimentos às suas refeições de maneira mais regular (mas claro, você sempre deve consultar um profissional de saúde antes de começar qualquer programa diferente de dieta ou estilo de vida):
Folhas verdes (como rúcula, couve e similares, espinafre, alface e folhas de beterraba) são repletas de fitonutrientes que ajudam a manter o sistema imune forte, bem como de vitamina C, vitamina A, cálcio, fibras e muito mais.
Esses vegetais estão entre os melhores para reforçar defesas antioxidantes e promover a saúde da resposta inflamatória. Eles também ajudam na desintoxicação, digestão e potencialmente até na manutenção de um peso saudável.
Assim como as folhas verdes, as frutas silvestres são celebridades em relação ao fornecimento de vitamina C, antioxidantes como polifenóis e antocianinas, fibras e vitamina A. Isso pode ajudar nas defesas contra danos de radicais livres (que podem prejudicar tecidos do corpo), além de estarem relacionados ao reforço do coração e do intestino.
O iogurte (e seu primo kefir) são ótimas fontes alimentares de probióticos, que reforçam a saúde imune equilibrando a proporção de micróbios que vivem no intestino e ajudando com a digestão e eliminação.
Frutas como laranja, toranja, limão e lima são abundantes em vitamina C, o que pode ajudar a promover uma defesa imune saudável. A vitamina C também ajuda a proteína de colágeno a manter um revestimento intestinal forte. A maioria do seu sistema imune reside no intestino.
O abacate fornece gorduras polinsaturadas e monoinsaturadas saudáveis para o coração e que seu corpo necessita por diversos motivos, incluindo a absorção de outras vitaminas e para manter sua energia alta. Essa fruta (sim, ele é tecnicamente uma fruta) também é repleta de fibras, potássio, magnésio e até alguns antioxidantes que reforçam o fluxo sanguíneo, funcionamento muscular e muito mais.
O grupo Brassica/dos crucíferos inclui o brócolis, couve-de-bruxelas, acelga chinesa, couve-flor e repolho. Eles são ótimas fontes de compostos protetores incluindo os glucosinolatos que combatem o estresse oxidativo e ajudam a manter um equilibrio saudável de micróbios no intestino.
O salmão é uma fonte ideal de proteínas, pois além de ser rico em aminoácidos (que ajudam a formar o revestimento intestinal e outros tecidos), também contém ácidos graxos ômega-3 que promovem a saúde da resposta inflamatória.
Esses vegetais saborosos — bem como os relacionados a eles como cebolinha, alho e alho-poró — apresentam propriedades benéficas naturais graças a compostos sulfurados que contêm, bem como antioxidantes como a alliinase e a quercetina.
O alho, especialmente quando consumido cru, fornece compostos especiais e poderosos incluindo a alicina e dissulfetos que combatem bactérias nocivas e oferecem efeitos antioxidantes.
Ótima fontes de fibras e gorduras saudáveis, a linhaça contribui para a saúde intestinal ao “alimentar” bactérias benéficas no intestino, ajudando com a eliminação.
O chá verde é uma fonte importante de antioxidantes incluindo a EGCG, que pode evitar o estresse oxidativo, reforçar a energia quando estiver sentindo cansaço e reforçar a saúde do metabolismo de modo geral.
A cúrcuma contém o ingrediente ativo curcumina, que promove a saúde da resposta inflamatória. Além disso, ela oferece benefícios potenciais para as articulações, pele e saúde cognitiva, especialmente quando associada à pimenta-do-reino, o que melhora a absorção dos componentes da cúrcuma.
