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Por Dr. Joshua Nackenson, M.D.
Quando se trata do treinamento de resistência, existem muitos conceitos errados sobre dieta e suplementação. Qual a quantidade de certos tipos alimentares eu devo comer? Qual o melhor momento de consumir proteínas? Quando eu devo tomar suplementos? Lembre-se que esse é um tópico complexo, que faz com pessoas passem anos estudando – este artigo servirá como uma visão geral muito básica, para esclarecer algumas das questões comuns acerca da dieta e da suplementação para o treinamento de força.
Quando se trata de maximizar resultados a partir do treinamento de resistência, existe uma variedade de fatores: programa e consistência de treinos, nutrição, recuperação, suplementação, etc. Ao analisar a nutrição e a suplementação, considere a nutrição como a base, e a suplementação apenas como o que o nome significa... suplementar. De certa forma, ela é apenas a cobertura do bolo.
Existem três macronutrientes (grupos de nutrientes): carboidratos, proteínas e gorduras. Esta discussão focará principalmente nos carboidratos e nas proteínas, já que as gorduras, apesar de essenciais, não possuem um papel tão essencial no desempenho (supondo que os níveis não sejam extremamente baixos). Como uma regra geral, a maior parte da sua nutrição deve vir de fontes alimentares integrais.
Os carboidratos funcionam principalmente como uma fonte de combustível para o corpo, sendo armazenados no fígado e nos músculos na forma de glicogênio. Alguns exemplos incluem frutas, batatas e macarrão. Ao realizar várias séries de altas repetições, é possível começar a esgotar esses estoques de glicogênio. Além disso, nós sabemos, a partir de pesquisas extensivas sobre esportes de resistência, que um consumo diário de carboidratos mais alto pode recuperar os estoques desse nutriente. Apesar da vantagem teórica de um consumo mais alto de carboidratos, uma revisão da literatura científica não encontrou fortes evidências para suportar muitas recomendações de um consumo mais alto (3g/kg-7g/kg) apenas para o treinamento de resistência. Na verdade, o consumo de carboidratos deve ser individualizado – por exemplo, uma pessoa que faz treinamento de resistência e de força ao mesmo tempo pode se beneficiar de um consumo mais alto.
As proteínas são compostas, principalmente, por aminoácidos, que são essencialmente os “blocos fundamentais” de quase qualquer coisa do corpo (pele, músculos, ossos, etc.). Ao contrário de carboidratos e gorduras, as proteínas não ficam “armazenadas” no corpo e prontas para o uso. Alguns exemplos de fontes de proteínas incluem carnes, leite, iogurte, ovos e, em menor quantidade, lentilhas e feijões. Felizmente, ao contrário das pesquisas sobre os carboidratos, existe um consenso muito mais forte na literatura científica a respeito do consumo de proteínas. Um consumo diário de cerca de 2 g/kg é o suficiente para quase qualquer pessoa, quando se trata de otimizar esse importante componente nutricional. Apesar de, normalmente, afirmar-se que as proteínas devem ser consumidas após o treinamento, não parece existir nenhuma diferença significativa se elas forem consumidas pré ou pós treino – o fator mais importante é garantir o consumo diário adequado.
Ao considerarmos a suplementação para uma melhoria no desempenho na academia e para melhorar a composição corporal, é importante sermos realistas. O principal fator para esses objetivos é um programa de treinamento consistente e uma dieta bem equilibrada, com proteínas suficientes. Os suplementos não transformarão você no Incrível Hulk da noite para o dia, e com certeza não criarão músculos se você não estiver se esforçando na academia.
As proteínas podem ser suplementadas na forma de um pó, que pode ser misturado em barras de proteínas. A forma mais comum de pó é o whey protein (à base de leite), apesar de existirem pós de outras fontes, como soja ou ervilhas. Ao escolher um pó proteico, cada porção deve, idealmente, conter pelo menos 2 gramas do aminoácido leucina. A caseína é outra forma de pó proteico, que é absorvida mais lentamente e costuma ser recomendada para o consumo antes de dormir, apesar de um estudo recente não ter demonstrado diferença quando ela era consumida pela manhã ou à noite.
A creatina costuma ser suplementada principalmente na forma de creatina monohidratada. Ela ajuda a recuperar a energia das células musculares durante o exercício. A creatina monohidratada é muito bem pesquisada, é segura e é efetiva na melhora da força e da composição corporal. Uma dose típica é de 5 g/dia (todos os dias), mas você não vai começar a notar efeitos por cerca de 1 mês. Se você quiser começar a ver resultados mais cedo, você pode fazer uma “carga”, tomando 0,3 g/kg por 5 a 7 dias. Para mais informações sobre a creatina.
A cafeína é um poderoso estimulante e é encontrada naturalmente no café, no chá e no chocolate. Foi demonstrado que a cafeína melhora a força (capacidade de gerar força, ex.: máximo de repetições no supino reto) e a potência (capacidade de gerar força rapidamente, ex.: salto vertical). Os efeitos da cafeína parecem ser encontrados de forma mais consistente em exercícios dos membros superiores em relação a exercícios dos membros inferiores. As doses estudadas variaram de <1 g/kg a 7 g/kg, consumidas de 45 a 60 minutos antes do exercício. Se você não consome cafeína regularmente, comece com 100 mg (por volta da quantidade presente em uma xícara de café) e aumente a dose aos poucos. Lembre-se que muitos estudos descobriram melhoras no desempenho em doses superiores a 3 mg/kg. Como a cafeína é um estimulante, muitas pessoas preferem evitar o seu consumo no fim da tarde ou à noite, pois ela pode interferir no sono. Tome cuidado ao utilizar pós de cafeína, pois alguns deles possuem doses altamente concentradas de cafeína, que podem resultar em toxicidade e até em morte.
A beta-alanina (BA) é um aminoácido que não precisa ser consumido na dieta. A BA aumenta os níveis sanguíneos da substância carnosina, que funciona tamponando o ambiente ácido do músculo durante exercícios extenuantes. Ao suplementar com uma dose de 4-6 g por dia, ela pode levar a uma leve melhora no desempenho de exercícios, durante cerca de 1 a 4 minutos. Se as suas séries de treinamento de resistência costumam ter menos de 1 minuto, você provavelmente não verá tanto benefício. Porém, se você faz séries mais duradouras ou interligadas, você pode se beneficiar desse suplemento. O efeito colateral mais comum é uma sensação de formigamento ao redor da boca, e isso pode ser reduzido com um consumo de doses menores (0,8-1 g/dose) durante o dia.
A citrulina malato (CM) é um suplemento que combina o aminoácido não-essencial L-citrulina e o malato (derivado do ácido málico). Apesar de não ser tão bem estudada quanto outros suplementos, existem cada vez mais evidências científicas que mostram que a suplementação com 8 g de CM cerca de 1 hora antes do exercício pode melhorar a capacidade de realizar algumas repetições a mais, durante sessões de exercício muito intensas e com múltiplas séries levadas à falha.
Além do treinamento consistente, a nutrição e a suplementação apropriadas podem definitivamente ajudar a otimizar seus resultados na academia. Agora vá e faça acontecer!
Referências:
