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Você provavelmente já ouviu falar de alguma vitamina B conhecida, mas você sabia que existem 8 tipos dela? As vitaminas B são solúveis em água, o que significa que elas se dissolvem na água e não são armazenadas no corpo, mas sim carregadas para os tecidos. Estas vitaminas têm funções em diversos órgãos e sistemas do corpo. Elas ajudam com o metabolismo ao converter alimentos em energia, criando novas células sanguíneas e mantendo as células da pele, cérebro e outros tecidos saudáveis.
Embora elas possam funcionar juntas no corpo, tipicamente na forma de um complexo de vitaminas B, elas também têm suas próprias funções. As vitaminas B podem ser encontradas em alimentos tanto de origem vegetal quanto animal, mas este artigo vai mostrar como encontrar vitamina B em fontes vegetais..
Continue lendo para aprender o que cada vitamina individual faz no corpo e quais alimentos são as melhores fontes de cada vitamina B específica. De acordo com a Food and Drug Administration (FDA), estas são as doses diárias recomendadas para cada uma.
Nome da Vitamina | Quantidade diária recomendada para mulheres adultas | Quantidade diária recomendada para homens adultos |
Tiamina (vitamina B1) | Idade: 19 anos ou mais 1.1 mg | Idade: 19 anos ou mais 1.2 mg |
Riboflavina (vitamina B2) | Idade: 19 anos ou mais 1.1 mg | Idade: 19 anos ou mais 1.3 mg |
Idade: 19 anos ou mais 14 mg | Idade: 19 anos ou mais 16 mg | |
Ácido pantotênico (vitamina B5) | Idade: 19 anos ou mais 5 mg | Idade: 19 anos ou mais 5 mg |
Idade: 19 a 50 anos 1.3 mg 51 anos ou mais, 1.5 mg. | Idade: 19 a 50 anos 1.3 mg 51 anos ou mais, 1.7 mg | |
Idade: 19 anos ou mais 30 mcg * | Idade: 19 anos ou mais 30 mcg* | |
Idade: 19 anos ou mais 400 mcg | Idade: 19 anos ou mais 400 mcg | |
14 anos ou mais 2.4 mcg por dia | 14 anos ou mais 2.4 mcg por dia |
*Uma QDR (Quantidade Diária Recomendada) não existe para a biotina pois não existem evidências suficientes para sugerir uma quantidade diária necessária para a maioria das pessoas saudáveis. Na verdade, existe um nível de CA (Consumo Adequado), que assume-se que garanta uma adequação nutricional.
A tiamina foi a primeira vitamina B descoberta pelos cientistas, por isso seu nome B1. A tiamina é necessária para a saúde do sistema nervoso, coração e funcionamento cerebral. Ela também ajuda o corpo a transformar alimentos em energia. Felizmente, a deficiência de tiamina é rara em países desenvolvidos, mas pode ser um problema em certas condições como o alcoolismo, doença de Chron e anorexia.
Fontes alimentares de tiamina incluem:
A tiamina é sensível ao calor e a tempos longos de cozimento. Ela também pode ser perdida se mergulhada na água. Durante o processamento dos alimentos, ela pode ser removida. Por isso a tiamina é enriquecida em muitos grãos integrais que passaram por processamento.
Pequenas quantidades de riboflavina podem ser produzidas por bactérias intestinais, mas não nas quantidades que atinjam as recomendações diárias. A riboflavina é importante para o crescimento das células, produção de energia e para a quebra de gorduras, esteroides e medicamentos. A deficiência de riboflavina é muito rara nos Estados Unidos, mas a deficiência comumente ocorrem junto a outras deficiências nutricionais. Veganos apresentam risco mais alto de deficiência caso não consumam vegetais verdes ou nozes. A riboflavina é encontrada predominantemente em alimentos fortificados, mas também em algumas nozes e vegetais verdes.
Fontes vegetais de riboflavina (vitamina B2) incluem:
A riboflavina é sensível à luz e não deve ser muito exposta a ela. A sensibilidade à luz é o motivo das embalagens de leite terem sido substituídas por um material mais opaco, para que o produto na parte de dentro não absorva tanta luz.
Existem duas formas principais de niacina: o ácido nicotínico e a niacinamida ou nicotinamida. Ambas as formas são encontradas nos alimentos, bem como em suplementos. O corpo consegue converter o aminoácido triptofano em nicotinamida. Já foi demonstrado que a niacina (vitamina B3) pode ajudar reduzir o colesterol LDL, aumentar o colesterol HDL e fornecer benefícios gerais para a saúde do coração. Existem poucas preocupações a respeito do consumo de niacina nas quantidades encontradas nos alimentos, mas a suplementação pode causar diversos efeitos. Você deve sempre consultar seu médico antes de começar a tomar ou mudar os seus suplementos.
As fontes vegetais alimentares de niacina (vitamina B3) incluem:
O ácido pantotênico é necessário para criar proteínas e gorduras. Ele também está envolvido na produção de colesterol, aminoácidos e ácidos graxos, bem como ajudar em outras funções metabólicas. O ácido pantotênico pode ser produzido em pequenas quantidades por bactérias no intestino, mas não em quantidades que atinjam as necessidades diárias. Quase todas os alimentos baseados de origem vegetal e animal contêm ácido pantotênico em quantidades variáveis. A deficiência é rara nos Estados Unidos, mas pode afetar pessoas com desnutrição severa.
Fontes vegetais de ácido pantotênico (vitamina B5) incluem:
O corpo é incapaz de produzir vitamina B6 sozinho, então ela deve vir de alimentos ou suplementos. A vitamina B6 é necessária para o metabolismo de proteínas, gorduras e carboidratos no corpo. Ela também ajuda na produção de hemácias. A vitamina B6 pode ser benéfica na prevenção e tratamento da anemia, já que tem um papel na produção de hemácias. As pesquisas sobre o uso de B6 para tratar anemia são limitadas, mas os resultados até agora têm sido promissores.
As fontes vegetais de vitamina B6 (piridoxina) incluem:
A vitamina B7, mais popularmente conhecida como biotina, tem sido amplamente associada ao crescimento de cabelos, pele e unhas. Embora a deficiência de biotina possa levar à perda de cabelo, problemas na pele e nas unhas, o National Institutes of Health reporta que existem dados insuficientes para apoiar estas afirmações. A biotina ajuda com a quebra de gorduras, carboidratos e proteínas dos alimentos. A deficiência de biotina nos Estados Unidos é rara mas certas doenças como o alcoolismo podem aumentar o risco de deficiência de biotina.
Fontes alimentares vegetais de biotina (vitamina B7) incluem:
O cozimento pode fazer com que a biotina se torne ineficiente, então comer versões cruas ou menos processadas de alimentos contendo biotina é recomendado.
O folato é a forma natural da vitamina B9. O ácido fólico é a forma sintética do folato e é encontrado em alimentos fortificados e suplementos. O ácido fólico é melhor absorvido do que o proveniente de fontes alimentares, cerca de 85% contra 50%. O folato ajuda a formar o DNA e a produzir hemácias no sangue. Ele é muito importante em momentos de crescimento rápido durante a gravidez e o desenvolvimento fetal. Recomenda-se que mulheres em idade reprodutiva que pretendem engravidar tomem um suplemento de ácido fólico, bem como consumam diversos alimentos que contenham folato. O FDA requer que os fabricantes adicionem ácido fólico a produtos enriquecidos provenientes de grãos.
Fontes vegetais de folato natural (vitamina B9) incluem:
Embora o folato seja chamado de B9, não se confunda: só existem oito vitaminas B no total.
A B12 é encontrada em produtos de origem animal, mas também pode ser encontrada em alguns alimentos fortificados e suplementos. A vitamina B12 é necessária para a formação de hemácias no sangue e de DNA. Ela também tem um papel importante no sistema nervoso. Quando a B12 é consumida na forma de alimentos, muitas reações ocorrem quando ela atinge o estômago, permitindo que seja absorvida no intestino delgado. Pessoas que não consomem produtos de origem animal como carnes, laticínios e ovos podem precisar de suplementos de vitamina B12.
Fontes alimentares vegetais de B12 (cobalamina) incluem:
A maioria dos multivitamínicos apresenta um pouco de cada uma das vitaminas B, às vezes atingindo até 100% das necessidades diárias de algumas delas. As vitaminas B são necessárias para funções corporais diárias. Cada vitamina tem sua função importante no corpo, mas quando tomadas juntas como complexo B apresentam melhor absorção e resultam nos melhores benefícios para a saúde. Alguns estudos demonstraram que tomar um suplemento vitamínico de complexo B pode ser a melhore escolha. Sempre consulte seu médico antes de adicionar suplementação à sua dieta.
Referências:
Por Rhyan Geiger, RDN
