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Se você já se sentiu mal após um treino suado, um problema estomacal ou até mesmo um dia longo e quente, pode estar experimentando um desequilíbrio eletrolítico.
Eletrólitos são minerais, incluindo sódio, potássio e magnésio, que ajudam o corpo a realizar funções essenciais, como se manter hidratado, contrair músculos e enviar sinais pelos nervos. Você perde eletrólitos naturalmente por meio do suor, da urina e de doenças e, se não ingerir o suficiente por meio de alimentos ou bebidas, isso pode prejudicar seu sistema.
Você pode mal notar os sinais de baixos eletrólitos no início, mas sem reabastecê-los, os efeitos podem ser graves e até perigosos. Sintomas leves, como fadiga ou contrações musculares, são fáceis de ignorar, mas desequilíbrios mais graves podem causar confusão, problemas de ritmo cardíaco e convulsões. Entender o que observar e o que fazer a respeito pode ajudá-lo a se manter à frente dos riscos.
Eletrólitos não são apenas uma palavra da moda nos rótulos de bebidas esportivas. Eles desempenham papéis reais e críticos no funcionamento do seu corpo. Sódio, potássio, magnésio e cálcio são minerais que carregam uma carga elétrica que auxilia na comunicação celular e no movimento muscular.
O sódio é crucial para o equilíbrio de fluidos, pois regula a quantidade de água dentro e fora das células e também facilita a atividade nervosa e muscular. O potássio também auxilia a função nervosa, mas é especialmente importante para contrações musculares estáveis e para manter o ritmo cardíaco regular. O magnésio está envolvido em mais de 300 reações enzimáticas no corpo, incluindo aquelas envolvidas no relaxamento muscular e na sinalização nervosa. O cálcio ajuda os músculos a se contraírem, os nervos disparam e o sangue a coagular adequadamente.
Quando algum desses minerais ficar muito baixo, você logo experimentará sintomas que pioram quanto mais tempo você ficar sem reabastecê-los.
Seu corpo é bastante bom em manter os eletrólitos em equilíbrio, mas não é infalível. Perder muitos desses minerais por meio de suor, doenças ou uma dieta restritiva pode levar a uma série de sintomas, alguns dos quais passam facilmente despercebidos no início.
Os primeiros sinais podem ser sutis. Fique atento a:
À medida que os níveis caem, os sintomas se tornam mais perceptíveis e incluem:
Quando os níveis caem perigosamente, é uma emergência médica. Procure atendimento imediato se você ou outra pessoa experimentar:
As deficiências de eletrólitos podem ocorrer por vários motivos, incluindo os óbvios, como após uma maratona ou intoxicação alimentar. Níveis baixos são mais comuns do que você imagina, especialmente se sua dieta ou estilo de vida incluir algum fator de risco.
Não comer alimentos ricos em minerais suficientes é uma das principais causas dos baixos níveis de eletrólitos. Dietas com baixo teor de frutas, vegetais, nozes, sementes e laticínios (ou alternativas de laticínios fortificados) geralmente erram o alvo em magnésio, potássio e cálcio. Dietas altamente processadas ou muito baixas em calorias, com baixo teor de carboidratos e ceto também podem carecer de variedade, deixando você sem eletrólitos importantes ao longo do tempo.
Perdas por suor, vômito ou diarreia podem esgotar rapidamente o suprimento do corpo, especialmente quando se trata de sódio e potássio. Um problema estomacal ou um dia longo e quente ao ar livre podem facilmente levar à desidratação se você não tomar cuidado. Certos medicamentos, como diuréticos ou inibidores da bomba de prótons (IBPs), também podem aumentar as perdas urinárias de magnésio, potássio e sódio.
Manter seus níveis de eletrólitos sob controle começa com duas coisas: boa hidratação e uma dieta que inclua uma variedade de alimentos ricos em minerais. Procure ingerir 2,5 a 3,5 litros de líquidos por dia para homens e 2,0 a 2,5 litros para mulheres. Você precisará de ainda mais se estiver ativo ou estiver quente lá fora.
Não espere até ficar com sede para beber. Em vez disso, hidrate de forma consistente ao longo do dia e aumente sua ingestão antes e depois do exercício. Se você estiver se exercitando, use uma estratégia inteligente para se hidratar:
Alimentos integrais ainda são a melhor fonte de eletrólitos. Adicione mais picles, azeitonas e nozes salgadas para obter sódio. Bananas, batatas e água de coco ajudarão você a obter potássio suficiente. Você encontrará magnésio em sementes de abóbora, chocolate amargo e feijão preto. Para obter cálcio, procure alimentos como iogurte grego, tofu e couve.
Referências:
AVISO: estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.
