A dieta vegana tem raízes que remontam a mais de 2.000 anos, na Grécia e na Índia antigas. O veganismo moderno começou em 1944 com a criação da Vegan Society, que cunhou o termo “vegano” em vez dos “vegetarianos sem laticínios” e “vegetarianos rigorosos” usados anteriormente.
Enquanto os vegetarianos evitam carnes vermelhas, peixes e aves, mas consomem outros produtos de origem animal, como ovos e leite, os veganos são vegetarianos que evitam qualquer alimento de origem animal ou que possuam subprodutos de origem animal, como ovos, laticínios e mel. Embora o veganismo esteja associado principalmente à dieta, ele também é um estilo de vida com princípios que se estendem às escolhas diárias. Alguns veganos evitam roupas feitas de couro, pele, seda e lã, ou quaisquer cosméticos ou sabonetes feitos de produtos de origem animal.
O veganismo é uma escolha pessoal e há muitos motivos pelos quais uma pessoa pode decidir se tornar vegana. Enquanto alguns recorrem ao veganismo por seus benefícios à saúde e ao bem-estar, outros podem escolher a dieta vegana por razões éticas ou ambientais. Por exemplo, alguns veganos optam por evitar ovos e laticínios por se oporem aos abusos contra os animais e aos padrões de trabalho precários em fazendas industriais. Outros podem se tornar veganos para evitar aumentar ainda mais a pegada de carbono causada pela indústria da carne. Independentemente do motivo, a maioria dos veganos escolhe o veganismo como uma forma de contribuir para um mundo mais humano e solidário.
Embora possa parecer limitador no início, o veganismo oferece uma ampla gama de opções e flexibilidade. Além disso, ainda que seja frequentemente associado à estar abaixo do peso ou até mesmo constantemente com fome, o veganismo não equivale automaticamente a outras dietas com baixo teor de carboidratos ou gorduras. Lembre-se de que a dieta vegana consiste apenas em cortar carnes e produtos de origem animal, e não em eliminar todos os macronutrientes. Os veganos obtêm proteínas de uma dieta rica em frutas, vegetais, leguminosas, frutos secos, tofu, seitan, tempeh e outros substitutos de carne que podem ser tão deliciosos quanto à própria carne.
Se você estiver interessado em seguir uma dieta ou um estilo de vida vegano, a iHerb oferece uma grande seleção dos melhores produtos para alimentação vegana, além de suplementos veganos, produtos de beleza veganos, como o óleo de argão e produtos para tratamentos labiais, e também produtos veganos de cuidados com a pele, como esfoliantes faciais, hidratantes e produtos de limpeza para a pele sem sabonete.
Uma dieta vegana bem planejada pode fornecer uma grande variedade de nutrientes e compostos vegetais benéficos que podem contribuir para a sua saúde em geral. Confira abaixo alguns dos benefícios da dieta vegana à saúde.
Perda de peso: o benefício mais importante associado à dieta vegana é a perda de peso. Numerosos estudos mostram que os veganos tendem a ter índices de massa corporal e peso corporal mais baixos do que os não veganos. As dietas veganas tendem a reduzir sua ingestão calórica sem a necessidade de você cortar ativamente suas calorias, o que, em última análise, promove a perda de peso.
Nutrientes: consumir mais alimentos à base de plantas também significa, invariavelmente, uma maior ingestão de certas vitaminas, minerais e nutrientes. Vários estudos relatam que as dietas veganas oferecem mais fibras e antioxidantes do que as dietas ocidentais tradicionais. Além disso, as dietas veganas são mais ricas em vitaminas, incluindo folato, potássio, magnésio, vitamina A, vitamina C e vitamina E.
Diabetes: estudos mostram que os veganos tendem a ter níveis mais baixos de açúcar no sangue e maior sensibilidade à insulina, podendo ajudar a diminuir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Saúde do coração: comer mais frutas, vegetais e leguminosas está associado à redução do risco de doenças cardíacas. Coincidentemente, esses alimentos são alguns dos principais componentes de uma dieta vegana. Outros estudos mostram que as dietas veganas podem ajudar a regular o açúcar no sangue, o colesterol LDL (o colesterol “ruim” que se acumula nas paredes dos vasos sanguíneos, podendo causar bloqueios) e os níveis de colesterol total em comparação com outras dietas, reduzindo também o risco de pressão alta.
Apreciação pela comida: muitos veganos notam a diferença em como experimentam os alimentos, afirmando terem um paladar mais aguçado. A ciência mostra que isso não é apenas a imaginação dos veganos. A remoção de guloseimas e produtos de origem animal com alto teor de gordura, sal e açúcar, mesmo que por apenas algumas semanas, modula as papilas gustativas e a sensibilidade às gorduras. Isso pode transformar a maneira como você aprecia os alimentos e abrir caminho para uma experiência mais profunda com esses diversos sabores.
Embora possa parecer restritiva, a dieta vegana oferece diversas opções para cada refeição. Graças às novas melhorias em produtos alimentares, agora é mais fácil do que nunca encontrar substitutos alimentares veganos.
A chave para uma dieta vegana é evitar produtos e subprodutos de origem animal. Fora isso, o mundo inteirinho é seu! Os alimentos veganos incluem:
O principal fator a se considerar ao consumir alimentos em uma dieta vegana é o planejamento adequado. Entrar de cabeça em uma dieta vegana não só poderá provocar insatisfação em todas as refeições, mas também levar a alguns problemas de saúde. Os alimentos à base de plantas são repletos de nutrientes, mas podem não conter certas vitaminas e minerais essenciais. Sem um plano, as pessoas costumam comer as mesmas quantidades em refeições, resultando potencialmente em deficiências nutricionais. Criar um plano alimentar mantém você no caminho certo e permite que aproveite toda a variedade de alimentos e sabores disponíveis. Isso significa, inevitavelmente, cozinhar para si mesmo com mais frequência, o que por si só pode ser muito divertido.
É importante também ingerir uma grande variedade de alimentos para se manter satisfeito e, ao mesmo tempo, garantir que obtenha todas as vitaminas, minerais e nutrientes essenciais ao longo do dia. Qualquer tipo de dieta pode ser difícil quando você as vê como uma forma de subtração. É verdade que em dietas veganas não se come bife ou hambúrguer de carne, mas encher sua geladeira e despensa com tofu, espinafre, batatas, maçãs, frutos silvestres, tomates e leguminosas significa que você tem muito mais opções de alimentos.
A iHerb facilita o planejamento de refeições e a obtenção de suplementos veganos, caso precise de um reforço em sua dieta vegana.
Os principais alimentos que os veganos não comem incluem:
Esses últimos costumam ser mais difíceis de identificar, pois a banha, a manteiga e o óleo de peixe costumam penetrar nos alimentos que podem parecer veganos, principalmente alimentos assados. Mesmo bebidas que parecem não conter produtos de origem animal podem enganar. Veja o vinho, por exemplo. Embora a uva seja o ingrediente predominante, alguns vinicultores usam gelatina, clara de ovo e proteína de leite para quebrar os taninos e criar uma textura e um sabor mais suaves. Alguns produtores também usam ictiocola, um tipo de bexiga de peixe usada para filtrar partículas e fazer a cerveja Guinness.
Outros alimentos sorrateiros aos quais você deve ficar atento incluem:
Verificar os rótulos é a melhor maneira de garantir que seus alimentos não contenham produtos de origem animal. A maioria dos rótulos mencionará o uso de ovos, leite e outros alérgenos. Fique atento à certos termos, incluindo soro de leite, lactose, caseína, castóreo e coalho, que se referem a agentes espessantes, proteínas, conservantes e outros aditivos de origem animal. Ao comer fora, não tenha receio de perguntar se o restaurante oferece opções veganas ou se é possível fazer modificações ou substituições nos pratos para que se adequem à sua dieta.
Não importa se está começando a ficar com fome ou querendo apenas abrir o apetite antes de uma refeição, os lanches veganos podem satisfazer e fornecer energia durante o dia todo. Carregar alguns lanches veganos com você fará com que tenha algo para fazer uma boquinha, caso esteja fora de casa e com poucas opções para se alimentar. Encontre acima alguns dos nossos lanches veganos saudáveis favoritos.
Vitaminas essenciais referem-se às vitaminas que o corpo não consegue produzir por conta própria — o que significa que só é possível obtê-las de fontes alimentares. É verdade que as dietas veganas oferecem uma ampla gama de nutrientes graças à alta ingestão de frutas e vegetais. Ainda assim, elas podem carecer de certas vitaminas e minerais, principalmente se você não diversificar sua dieta. Os nutrientes mais comuns que os veganos necessitam incluem:
Vitamina B12: naturalmente encontrada em produtos de origem animal (carne, laticínios e ovos), a vitamina B12 desempenha um papel importante no metabolismo das proteínas, na síntese de glóbulos vermelhos e na saúde do sistema nervoso.
Ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa: o ALA é um ácido graxo ômega-3 facilmente encontrado em nozes, semente de linhaça e soja. No entanto, você também precisa de DHA e EPA, conhecidos como ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, para reduzir inflamações e manter uma boa saúde em geral. Eles são encontrados principalmente em peixes gordurosos e frutos do mar, que não são veganos.
Iodo: o iodo mantém a tireoide saudável, responsável por regular o metabolismo. O iodo é mais facilmente encontrado em laticínios e em alimentos cultivados nas proximidades do oceano. Se você não consome algas marinhas regularmente, pode estar com fata de iodo.
Cálcio: o mineral que ajuda seus ossos a crescer e a se manter fortes é mais popularmente encontrado no leite e em laticínios. Embora também seja facilmente encontrado em certas plantas, como a couve, o brócolis e o bok choy, a maioria dos especialistas concorda que os veganos tendem a não obter cálcio suficiente.
Zinco: necessário para as funções imunológicas, o metabolismo e a reparação celular, o zinco geralmente não é comum em alimentos vegetais. Seu corpo também tem problemas para absorver o zinco dos alimentos vegetais graças ao ácido fítico.
Até mesmo os veganos mais exigentes podem se beneficiar com os suplementos. Os suplementos podem fornecer os nutrientes que você precisa sem interferir na sua dieta. A iHerb tem multivitamínicos e suplementos com nutrientes específicos quando sua dieta não é suficiente. Alguns de nossos favoritos incluem a Solumeve, para Cabelos, Pele e Unhas, a Gummiology, Gomas Multivitamínicas e a YumEarth, Pirulitos Orgânicos de Vitamina C.
Perguntas Mais Frequentes
Desde agosto de 2018, a iHerb usa laboratórios independentes terceirizados ABC Testing, Eurofins e Alkemist para testar produtos. Ao usar laboratórios independentes terceirizados garante que os resultados sejam objetivos e imparciais.
iTested confirma que as informações fornecidas em um painel de fatos suplementares do produto e/ou no painel de informações nutricionais estão corretas. Os produtos também são testados para confirmar Padrões de Rótulos Limpos, como uma Análise Microbiana e uma Análise de Metal Pesado.
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