Top 10 Suplementos com Benefícios Comprovados por Evidências

No vasto cenário dos suplementos alimentares, pode ser desafiador distinguir aqueles verdadeiramente eficazes e seguros dos excessivamente divulgados. Com promessas de melhorar a saúde e longevidade, como distinguir quais suplementos têm respaldo científico e quais são apenas modas passageiras? Aqui, discutimos suplementos apoiados por fortes evidências científicas.

CreatinA

A creatina é um composto formado pelos aminoácidos L-arginina, glicina e L-metionina. Desempenha um papel crucial no metabolismo energético, desempenho muscular e recuperação. A creatina também pode ser usada para aumentar a capacidade de exercícios de alta intensidade e a massa magra do corpo (em vez da massa gorda) durante o treinamento. Preocupações iniciais sobre a segurança da creatina foram refutadas. Estudos mostraram que a creatina não causa queda de cabelo ou aumento nos níveis de ácido úrico, não provoca danos nos rins em pessoas saudáveis e não está associada à desidratação ou cãibras musculares. 

Evidências emergentes sugerem que a suplementação de creatina aumenta as reservas de creatina tanto nos músculos quanto no cérebro. Isso é especialmente importante durante períodos de estresse, como interrupção do sono e envelhecimento, que causam redução nos níveis de creatina no cérebro. Uma meta-análise de 2022 (um estudo que combina os resultados de vários estudos) mostrou que a suplementação de creatina pode melhorar o desempenho da memória em indivíduos saudáveis, especialmente em adultos mais velhos (66-76 anos).

A creatina geralmente é administrada em uma dose de 5 mg por dia na forma de monoidrato de creatina. Os pós costumam se dissolver mal em água fria e em temperatura ambiente, então precisam ser misturados com água morna.

Pó Proteico

A maior força muscular está associada a menores taxas de mortalidade por todas as causas, sendo importante maximizar a força muscular na juventude, mantê-la na meia-idade e minimizar a perda muscular na velhice. A nutrição e o treinamento físico podem retardar ou reverter o enfraquecimento muscular, a incapacidade funcional e a deficiência, então as diretrizes clínicas sugerem aumentar a ingestão de proteínas. 

Alguns estudos relataram que camundongos vivem mais com uma dieta pobre em proteínas, levando algumas pessoas a recomendar dietas com baixo teor de proteínas para a longevidade. No entanto, isso não foi demonstrado em humanos. Precisamos preservar a força muscular para manter a independência e a resistência contra doenças durante o envelhecimento. Além disso, um estudo de 2020 mostrou que maiores ingestões totais de proteínas estão associadas a menores taxas de morte por todas as causas, apoiando os benefícios da ingestão recomendada de 1,6 a 2,2 g/kg de peso corporal/dia de proteína dietética. Note que uma ingestão superior a 1,62 g/kg/dia não contribui adicionalmente para o aumento da massa muscular induzido pelo treinamento de resistência. Adultos mais velhos devem visar uma ingestão de proteína de 2 g/kg/dia (ou seja, 160 g de proteína para um indivíduo de 80 kg). Essa maior ingestão ajudaria os adultos mais velhos a compensar a perda muscular e o fato de que seus tratos digestivos não absorvem proteínas tão bem quanto os jovens.

A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva recomenda várias refeições ricas em proteínas ao longo do dia, espaçadas de 3 a 4 horas. A proteína em pós proteicos é altamente biodisponível, e os pós, que idealmente não devem conter sal e açúcares adicionados, podem ser misturados em smoothies e shakes. 

Trimetilglicina (TMG ou betaína)

A TMG ajuda a acelerar a reciclagem do trifosfato de adenosina (ATP, a moeda de energia da célula). Isso pode impulsionar a síntese de proteínas musculares e melhorar o desempenho, evitando a fadiga durante atividades de alta intensidade. 

Em uma revisão sistemática de 2017, a suplementação de TMG mostrou aumentar a força e o poder apenas quando combinada com treinamento físico. De fato, a TMG pode ser mais eficaz quando combinada com exercícios de força/intensidade elevada, sendo provavelmente mais eficaz em um ambiente de treinamento com altas demandas metabólicas. Por exemplo, a TMG aumentou o VO2max (aptidão aeróbica) e o desempenho de repetição de sprints em jogadores profissionais de futebol jovens. Em contraste, a suplementação de TMG com ou sem suplementação de creatina não afetou o desempenho de força e poder em indivíduos não treinados. 

A homocisteína é um aminoácido que aumenta o risco de doença de Alzheimer quando seus níveis no sangue estão elevados. Portanto, reduzir os níveis elevados de homocisteína no sangue é uma das intervenções mais promissoras para ajudar a prevenir a doença de Alzheimer. A TMG reduz os níveis de homocisteína no sangue. Mais pesquisas sobre os efeitos da TMG nas taxas de demência são necessárias, mas, dada a atual compreensão dos benefícios, a TMG geralmente é administrada em uma dose de 500 mg a 1 g por dia.  

Vitaminas e Minerais

Um estudo relatou que 31% da população dos EUA estava em risco de pelo menos uma deficiência de vitamina ou anemia. As pessoas frequentemente têm dificuldade em atingir as ingestões diárias recomendadas de todos os micronutrientes, especialmente vitamina B3, vitamina D3, vitamina K2, zinco, e magnésio—apenas com a dieta. Um estudo recente mostrou que a suplementação diária de multivitaminas e minerais por três anos melhorou a cognição global em adultos mais velhos. A maioria dos suplementos multivitamínicos ultrapassa significativamente as ingestões diárias recomendadas, mas ao escolher um suplemento multivitamínico ou mineral, opte por um que evite "megadoses" e seja formulado para complementar uma dieta saudável. 

Ômega-3

Os três principais ácidos graxos ômega-3 são ácido alfa-linolênico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosahexaenoico (DHA). O ALA é um ácido graxo essencial (o corpo não pode produzi-lo), então é necessário obtê-lo dos alimentos e bebidas. O corpo converte pequenas quantidades de ALA em EPA e DHA, mas obter esses dois ácidos graxos ômega-3 marinhos a partir de alimentos ou suplementos dietéticos é a única maneira de aumentar seus níveis no corpo. EPA e DHA são encontrados em óleo de peixe, óleo de krill, óleo de fígado de bacalhau e produtos vegetarianos que contêm óleo de algas.

Estudos mostraram consistentemente que pessoas que consomem peixe regularmente têm declínio cognitivo significativamente reduzido em comparação com aquelas que não consomem peixe. Essas descobertas levaram à hipótese de que suplementos de óleo marinho ômega-3 podem aliviar o declínio cognitivo, mas a evidência disso em ensaios controlados randomizados é insuficiente. Por exemplo, suplementos diários de ômega-3 não melhoraram a cognição em adultos mais velhos cognitivamente saudáveis, em pessoas mais velhas com uma condição ocular conhecida como degeneração macular relacionada à idade, ou mesmo em pacientes com doença de Alzheimer leve/moderada. Essas descobertas estão alinhadas com várias meta-análises mostrando que, em comparação com um placebo, a suplementação de ômega-3 não afeta a função cognitiva em adultos mais velhos saudáveis ou em pessoas com doença de Alzheimer.

Os benefícios podem ser limitados a pessoas que não consomem regularmente peixes gordurosos em suas dietas. Em um estudo com mais de 25.000 pessoas, a suplementação de ômega-3 na dose de 1 g/dia reduziu o risco de um ataque cardíaco em 28%. Essa descoberta foi apoiada por uma meta-análise da Clínica Mayo que mostrou uma redução significativa no risco de ataques cardíacos com a suplementação de ômega-3. A Associação Americana do Coração concluiu que ácidos graxos ômega-3 de alta dose prescritos (4 g/dia) podem efetivamente e com segurança ajudar a reduzir os níveis de triglicerídeos.

Fatores que afetam a eficácia da suplementação de ômega-3 incluem a dose de DHA e EPA, a proporção de EPA para DHA, o status inicial de EPA e DHA, o uso de medicamentos, o estado de saúde e a ingestão de outros nutrientes. Os suplementos de ômega-3 geralmente são administrados em cápsulas ou líquidos engarrafados, e eles assumem a forma química de triglicerídeos ou ésteres etílicos. A absorção dos óleos é aumentada quando o suplemento é tomado com uma refeição contendo outros lipídios, quando a forma de triglicerídeos é escolhida em vez da forma de éster etílico, e quando não é "revestido entérico". Os suplementos de ômega-3 geralmente são administrados em 1-2 cápsulas ou 5 ml de líquido por dia.

Casca de Psyllium

A casca de Psyllium, importante para nossas bactérias intestinais, é uma fonte principalmente de fibras solúveis. A casca de psyllium pode ajudar a regular os níveis de glicose no sangue, amolecer e adicionar volume às fezes, aumentar a sensação de saciedade e ajudar na perda de peso. Maiores ingestões de fibras estão associadas a reduções no colesterol total e no colesterol de baixa densidade (LDL). Além disso, a casca de psyllium é eficaz na redução da pressão arterial alta. Uma preocupação de segurança relacionada aos suplementos de casca de psyllium é a contaminação por chumbo, pois a exposição a esse metal pesado pode afetar adversamente o fígado, rins, sistema nervoso e sistema cardiovascular. Portanto, é crucial escolher uma marca testada por terceiros quanto à pureza e conteúdo de metais pesados.

Os suplementos de casca de psyllium geralmente são na forma de pós ou cápsulas. Os pós de casca de psyllium podem ser misturados em smoothies ou shakes. É melhor começar com uma dose baixa (como ½ colher de chá de pó de casca) e aumentar gradualmente a dose para 1-2 colheres de chá por dia (5-10 g). É importante garantir que você tome os suplementos de psyllium com bastante líquido (idealmente água). 

Colágeno 

O colágeno é a proteína mais abundante no corpo humano. Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas, e os peptídeos de colágeno são cadeias curtas de aminoácidos. Portanto, existe muita discussão sobre se os suplementos de peptídeos de colágeno conferem benefícios adicionais além de uma ingestão satisfatória de proteínas. Um ensaio clínico randomizado, duplo-cego e controlado por placebo mostrou que os suplementos de colágeno reduziram as rugas em aproximadamente 8%.

Em um ensaio clínico piloto randomizado e duplo-cego de 2020, comparando os efeitos de 36 g de colágeno bovino hidrolisado a 35 g de proteína de soja na cicatrização de feridas em pacientes queimados do sexo masculino, as taxas de cicatrização de feridas foram significativamente maiores após a suplementação com colágeno hidrolisado em comparação com a proteína de soja. (A proteína de soja é altamente biodisponível e não tem efeito nos níveis de estrogênio ou testosterona em homens, tornando a proteína de soja um bom comparador). Além disso, uma meta-análise de 2023 encontrou boas evidências de que o colágeno hidrolisado melhora a hidratação e elasticidade da pele.

Os suplementos de peptídeos de colágeno geralmente são administrados em doses de 10 a 15 g por dia, além de atender às metas de proteína.

Ácido Hialurônico (Hialuronano)

O ácido hialurônico é uma substância naturalmente presente no corpo humano; é encontrado em altas concentrações na pele, articulações e olhos. O ácido hialurônico tem a capacidade única de reter água, o que ajuda a manter os tecidos úmidos e bem lubrificados. Embora 50% do ácido hialurônico total do corpo esteja presente na pele, a quantidade de ácido hialurônico na pele diminui gradualmente com o envelhecimento. Vários ensaios humanos bem projetados mostram que a suplementação oral de ácido hialurônico melhora a hidratação, tom, espessura, elasticidade, firmeza, brilho e maleabilidade da pele, reduzindo rugas na pele e protegendo contra a desidratação cutânea. 

Preocupações com a segurança foram levantadas em relação à ligação entre ácido hialurônico e câncer, mas quando o ácido hialurônico foi administrado a camundongos que já tinham câncer, não houve efeito prejudicial. Ensaios em humanos com duração de pelo menos 12 meses também não mostraram preocupações com a segurança.

Quando ingerimos ácido hialurônico oral de alto peso molecular, bactérias intestinais o quebram em fragmentos menores de baixo peso molecular. Embora a biodisponibilidade do ácido hialurônico difira dependendo do peso molecular, tanto o ácido hialurônico de alto quanto de baixo peso molecular inibem rugas na pele e melhoram o brilho e a maleabilidade da pele. Embora mais pesquisas sejam necessárias, a literatura atual sugere que o peso molecular do ácido hialurônico nos suplementos é improvável de fazer diferença em termos de benefícios. As doses de ácido hialurônico em ensaios humanos variam de 80 mg a 200 mg por dia.

Melatonina de Baixa Dose

A melatonina é um hormônio produzido pela glândula pineal no cérebro. Quando fica escuro, a glândula pineal começa a produzir melatonina, enquanto a luz a faz parar. A melatonina ajuda a controlar o ritmo circadiano para que você sinta sono à noite e esteja acordado durante o dia. Isso permite que você durma e tenha uma boa noite de descanso. Estudos mostraram que a melatonina ajuda as pessoas a adormecer mais rápido e melhora a qualidade do sono, mas surge confusão sobre quanto melatonina tomar e quando tomá-la. 

Como um "agente cronobiótico", a melatonina pode alterar nosso ciclo sono-vigília. Pesquisas atuais apoiam a ingestão de suplementos de melatonina 1-2 horas antes de tentar dormir para obter benefícios ótimos. Por outro lado, tomar suplementos de melatonina quando os níveis naturais de melatonina do corpo já estão altos à noite não tem efeito. Nosso corpo produz de 10 a 80 µg (microgramas) de melatonina por noite, mas as pessoas que tomam suplementos de melatonina frequentemente ingerem doses muito maiores do que isso. No entanto, mais pesquisas são necessárias para determinar os efeitos a longo prazo de doses mais altas, então é aconselhável não exceder uma dose de 300 µg de melatonina por dia. Além disso, esta é uma área ativa de pesquisa, e não há evidências existentes fortes que sugiram que a suplementação de melatonina reduzirá as taxas de morte ou doenças cardíacas.

Um aspecto importante a ser considerado em relação ao envelhecimento é que, além de seus efeitos sobre o sono, a melatonina também tem efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios. À medida que envelhecemos, a produção de melatonina no corpo diminui 10 vezes, e a redução da produção de melatonina piora o processo de envelhecimento. É possível que um ciclo vicioso seja estabelecido, no qual a redução da melatonina com a idade agrava a inflamação, que então diminui ainda mais a quantidade de melatonina que produzimos. Portanto, para tentar restaurar os níveis de melatonina para um estado mais jovem, os adultos mais velhos devem considerar tomar uma versão de liberação prolongada de baixa dose de um suplemento de melatonina 1-2 horas antes de tentar dormir.

3. N-acetil cisteína (NAC) 

A NAC é um composto derivado do aminoácido L-cisteína. Espécies reativas de oxigênio (oxidantes) aumentam à medida que envelhecemos para manter a sobrevivência. No entanto, eles eventualmente se acumulam e agravam, em vez de reduzir, os danos associados ao envelhecimento. Manter um equilíbrio entre oxidantes e antioxidantes é crucial, mas um poderoso antioxidante chamado glutationa declina rapidamente a partir dos 45 anos. Portanto, é aconselhável restaurar o equilíbrio entre oxidantes e antioxidantes, suplementando com os blocos de construção da glutationa. Os blocos de construção incluem glicina, cisteína e glutamato.

Ao contrário dos outros suplementos nesta lista, a pesquisa sobre a NAC ainda está em estágios iniciais. No entanto, um ensaio clínico randomizado, duplo-cego e controlado por placebo em 2022 mostrou que a suplementação de glicina e NAC (GlyNAC) em adultos mais velhos corrigiu a deficiência de glutationa, reduziu o estresse oxidativo e melhorou a disfunção mitocondrial. Dado que os suplementos de colágeno e TMG (discutidos acima) contêm glicina, as pessoas que tomam colágeno ou glicina podem considerar adicionar apenas 1 g de NAC por dia a partir dos 45 anos.

Conclusão

Suplementos podem ser benéficos para preencher lacunas específicas de nutrientes, abordar preocupações de saúde particulares ou otimizar a estrutura/função do corpo de alguma forma. No entanto, é sempre recomendável tentar obter nutrientes de uma dieta de alta qualidade antes de recorrer a suplementos. Também é essencial abordar o uso de suplementos com cautela, garantindo que sejam seguros para você. 

Consultar um profissional de saúde adequado pode ajudar a determinar os suplementos certos para suas necessidades individuais, levando em consideração seu estado de saúde, medicamentos atuais e objetivos de saúde. Os suplementos acima mostram promessa, mas em muitos casos, são necessários mais ensaios clínicos randomizados para determinar todos os benefícios, doses ideais, melhores momentos para as doses e contraindicações.

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