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Muitos suplementos de qualidade serão populares em 2023. Porém, eu regularmente recomendo os três suplementos fundamentais a seguir para os pacientes da minha clínica, pois eles apresentaram vários benefícios à saúde.
Vamos começar com os prebióticos e probióticos! Os probióticos são bactérias saudáveis em uma cápsula, e devem fazer parte da rotina da maioria das pessoas. Os prebióticos são os alimentos que as bactérias probióticas consomem. Tanto os prebióticos quanto os probióticos podem fornecer vários benefícios à saúde, e nós os discutiremos abaixo.
Em segundo lugar, o colágeno, que é uma proteína composta por aminoácidos — os blocos fundamentais da vida humana! Ter um nível suficiente de colágeno no corpo garante músculos mais fortes e uma pele mais saudável.
Por fim, os ácidos graxos ômega-3 também devem estar nas listas de todos. Eles afetam positivamente a saúde cerebral e cardiovascular e ajudam a reduzir a inflamação sistemática.
Você ou alguém que você conhece sofre de depressão, ansiedade, memória fraca ou dores de cabeça? Em caso positivo, o intestino pode ser um fator. Imagino que a pessoa também sofra de inchaço e problemas digestivos. Cientistas chamam essa relação de eixo microbiota-intestino-cérebro. Basicamente, o que acontece no intestino pode afetar o que ocorre no cérebro e no resto do corpo.
Os humanos têm entre 50 e 100 trilhões de bactérias intestinais. No total, há cerca de 1.000 espécies diferentes, coletivamente conhecidas como "microbioma intestinal". Essas bactérias se alimentam do que consumimos. Quando comemos, não estamos só nos alimentando, mas também alimentando nossas bactérias. Além de ter hábitos alimentares saudáveis, pode-se melhorar a saúde intestinal tomando suplementos prebióticos e probióticos.
Os prebióticos são os alimentos para as bactérias intestinais, ricos em um tipo particular de carboidrato chamado de oligossacarídeos. "Oligo" significa "pouco", e "sacarídeo" pode ser traduzido como "açúcar". As bactérias boas do intestino consomem esses açúcares fermentáveis para ajudar a garantir a biodiversidade das bactérias intestinais. Essencialmente, os oligossacarídeos são "alimentos" para o corpo produzir seus próprios probióticos.
Exemplos de prebióticos incluem maçãs, aspargos, bananas, dente-de-leão e raiz de chicória. Muitos também optam por tomar um suplemento prebiótico para garantir uma saúde intestinal otimizada.
Os probióticos são culturas vivas de bactérias saudáveis, contidas em fórmulas de suplementos e alimentos. As linhagens mais comuns incluem Acidophilus, Bifidobacterium e Lactobacillus. Quando nos alimentamos, também alimentamos os trilhões de bactérias intestinais. Alimentos saudáveis reforçam o crescimento de bactérias benéficas, enquanto o consumo excessivo de alimentos açucarados e processados estimulam o crescimento de bactérias nocivas, levando a um problema chamado de intestino permeável.
Prebióticos e probióticos trabalham de forma sinérgica e podem ser benéficos quando antibióticos são tomados.
Os problemas de saúde a seguir podem estar relacionados a uma saúde intestinal inadequada:
Alimentos que contêm probióticos incluem iogurte, chucrute, kombucha e kimchi. Uma porção de iogurte contém cerca de 1 bilhão de bactérias vivas, portanto, apesar de ser essencial consumi-lo regularmente, é necessária uma quantidade maior para restaurar a biodiversidade intestinal desejada.
Tome prebióticos conforme indicado no rótulo. No caso dos probióticos, eu recomendo que meus pacientes tomem entre 5 bilhões e 30 bilhões de unidades uma ou duas vezes por dia. Doses de até 100 bilhões também são aceitáveis, mas uma pessoa pode precisar começar com um nível baixo e aumentar a dose conforme sua tolerância.
O colágeno é a proteína mais comum do corpo e é o bloco fundamental de ossos, músculos, pele e cartilagem. Ele atua como um tecido conjuntivo e dá integridade e elasticidade à pele.
Os cientistas já identificaram pelo menos 28 tipos de colágeno. Porém, 90 por cento do colágeno no corpo humano é do tipo 1, tipo 2, tipo 3 e tipo 5. Eu discuti isso em mais detalhes em um artigo anterior.
O colágeno também ajuda a garantir que as articulações tenham uma amplitude de movimentos completa, além de ajudar na flexibilidade. Uma menor absorção de proteínas e a capacidade reduzida do corpo de reparar um sistema sólido de suporte de colágeno resulta na destruição de cartilagens e tendões, resultando em um aumento da dor da artrite e na perda da flexibilidade.
Além disso, o colágeno fornece elasticidade à nossa pele. Conforme envelhecemos, nós perdemos essa elasticidade, e é por isso que a pele fica enrugada e caída com o passar dos anos. Boa parte disso se deve a danos solares (UV), exposição a toxinas e ao efeito aditivo do estresse. Pessoas com mais melanina na pele têm a vantagem de uma aparência mais jovem, pois são mais protegidas da luz ultravioleta e do dano causado por ela, o que chamo de "melanoproteção". Por outro lado, pessoas com menos melanina apresentam risco mais alto para danos solares excessivos, além de um risco aumentado para envelhecimento prematuro.
Estudos mostram que a suplementação com colágeno apresenta muitos benefícios, incluindo reduzir rugas faciais e ajudar a eliminar a celulite nas mulheres.
O que Diz a Ciência? Um estudo de 2016 demonstrou que a suplementação com colágeno pode ser útil para pessoas com dor relacionada à artrite. No estudo, 39 pessoas foram aleatoriamente encaminhadas a tomar 1500 mg de acetaminofeno (paracetamol) ou acetaminofeno (paracetamol) com colágeno tipo 2. O estudo durou três meses. Na conclusão, aqueles que tomaram o suplemento de colágeno apresentaram "melhoras significativas em comparação com a referência". Além disso, eles apresentaram uma melhor função e mais facilidade para caminhar, além de reportarem uma melhora na qualidade de vida. Os autores concluíram que "o tratamento com colágeno combinado com acetaminofeno é superior ao acetaminofeno sozinho para o tratamento sintomático de pacientes com osteoartrite do joelho".
Outro estudo, realizado em 2006, afirmou: "um número crescente de evidências reforça o uso de colágeno hidrolisado para pacientes com OA".
Diferentes fabricantes de colágeno usam fontes diferentes para seus produtos. Enquanto alguns usam fontes bovinas (vacas), outros usam peixes. Suplementos de colágeno contêm uma ampla gama de aminoácidos necessários para o crescimento dos cabelos e a saúde da pele, dos tendões e dos ossos.
O colágeno é uma boa opção para pessoas que querem garantir o consumo adequado de aminoácidos usando suplementos livres de glúten e de laticínios. Levantadores de peso frequentemente usam suplementação com colágeno para garantir a maximização do crescimento dos músculos. Às vezes, eles também escolhem proteína whey em pó.
Existem várias formas orais de suplementos de colágeno disponíveis on-line. Algumas têm origem bovina (vacas) enquanto outras têm origem marinha (peixes). Eu recomendo o consumo de pelo menos 3.000 a 5.000 mg por dia. Também se deve considerar tomar 1.000 a 2.000 mg de vitamina C para ajudar a otimizar a potência e a produção do colágeno.
Os ácidos graxos ômega-3 são essenciais para a saúde humana e podem ser consumidos independentemente de restrições alimentares que a pessoa possa ter. Os ácidos graxos ômega-3, também conhecidos como ácidos graxos poli-insaturados ou AGPIs, têm um papel essencial na função celular.
Eles apresentam vários benefícios para o coração, o cérebro, o intestino e as articulações graças às resolvinas, metabólitos ativos que ajudam a reduzir a inflamação – a principal causa de doenças.
Em 2018, eu fiz um exame de sangue para checar meus níveis de ômega-3 e fiquei surpreso ao descobrir que eu estava deficiente. Apesar de consumir peixes algumas vezes no mês e de comer nozes e sementes nos lanches, eu percebi que um suplemento alimentar seria necessário.
A deficiência de ômega-3 é mais comum do que a maioria das pessoas imagina. Por exemplo, um estudo de 2014, publicado no Nutrition Journal, demonstrou que a maioria das pessoas não consome uma quantidade suficiente de ácidos graxos essenciais. Eu fui prova disso.
Os ácidos graxos essenciais ômega-3 são compostos, principalmente, por ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosaexaenoico (DHA). Esses ácidos são uma parte integral de membranas celulares, e ajudam as células a funcionar ao máximo.
Esses nutrientes importantes existem em uma variedade de fontes alimentares. Porém, se sua dieta não é inclusive, pode ser fácil descobrir que se tem uma deficiência, como aconteceu comigo.
Fontes ricas de ômega-3 incluem peixes (cavalinha, bacalhau e salmão estão entre as fontes mais ricas), nozes, chia, linhaça, sementes de cânhamo, edamame, algas marinhas, abacate e natto.
É importante garantir que sua despensa esteja abastecida com essas nozes e sementes. Além disso, é importante se esforçar para consumir peixes pelo menos uma vez por semana. O atum com baixo teor de mercúrio também é uma ótima fonte de ácidos graxos ômega-3 e pode ser consumido regularmente.
Os ácidos graxos ômega-3 incluem:
As doenças cardiovasculares (DCV), ou doenças cardíacas, são a maior causa de morte de pessoas no mundo todo. O uso de tabaco, o diabetes e uma dieta fraca também são grandes fatores. Felizmente, aumentar o consumo de ácidos graxos ômega-3 na dieta e fazer a suplementação pode ser benéfico.
Vamos considerar um estudo de 2013 realizado nos Estados Unidos, que incluiu 2837 adultos de várias etnias (brancos, hispânicos, afro-americanos e sino-americanos). Os indivíduos do teste mensuraram seus níveis de base de ácidos graxos ômega-3 entre os anos 2000 e 2002. Eles foram acompanhados por uma década para acompanhar seus riscos de doenças cardíacas e derrame. Os autores concluíram que "...o consumo aumentado de AGPI n-3 de algas marinhas pode prevenir o desenvolvimento de DCV em uma população multiétnica. O estudo mostra a importância da otimização desses ácidos graxos no sangue.
Manter a função cerebral no topo do seu desempenho é crucial para a felicidade e o sucesso a longo prazo. Distúrbios cerebrais comuns incluem depressão, ansiedade e deficiência cognitiva/demência. É verdade que a depressão e a ansiedade podem depender da situação, porém, para muitos, elas também podem ser desafios para a vida inteira.
Um estudo de 2001 demonstrou que o EPA (ácidos graxos essenciais) pode ajudar com a depressão severa. Um estudo de 2015, publicado no Integrative Medicine Research [XII] suporta a ideia de uso do ômega-3 do óleo de peixe no tratamento da depressão, enquanto um estudo de 2017, com 38 crianças com depressão e ansiedade, demonstrou que, aquelas cujos sintomas vinham principalmente da depressão, melhoraram sua condição ao receberem ácidos graxos ômega-3. Os sintomas de ansiedade não melhoraram significativamente nesse estudo.
Em segundo lugar, o declínio cognitivo e a demência são os maiores dilemas que nossa população idosa mundial enfrenta. Conforme esses problemas tornam-se mais prevalentes, os custos associados aos cuidados para essa população crescerão exponencialmente. É crucial encontrar novas abordagens para manter a memória e promover a agilidade cerebral. Além de uma dieta saudável e de exercícios, os ácidos graxos ômega-3 têm uma função.
Um estudo de 2022 avaliou 2.183 participantes sem demência e sem derrames, cuja idade média era de 46 anos. Os pesquisadores avaliaram os níveis de ácidos graxos ômega-3 no sangue e também mediram o tamanho do hipocampo cerebral usando imagens de ressonância magnética. O hipocampo é a parte do cérebro envolvida na formação da memória. Os pesquisadores do estudo concluíram que a pesquisa "sugere que concentrações mais altas de ácidos graxos ômega-3 estão relacionadas a uma melhor estrutura cerebral e melhor função cognitiva...". Com base nessas informações, garantir um nível adequado de ômega-3 na dieta e um estoque de suplementos é crucial para manter a função cerebral.
Também foi demonstrado que os ácidos graxos ômega-3 podem ser úteis para aqueles que sofrem de TDAH, artrite, asma, hipertensão, triglicerídeos elevados e enxaquecas.
A maioria das pessoas consome entre 500 e 4.000 mg de óleo de peixe por dia. Se você optar pela dose maior, pode ser uma boa ideia tomar metade de manhã e metade à noite. Também há opções veganas de EPA/DHA disponíveis. O Óleo de Peixe está disponível em forma liquida, em cápsulas e até em forma de gominhas. Eu recomendo 1.000 a 4.000 mg por dia.
Referências:
Por Dr. Eric Madrid, M.D.
