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Assim como nossos celulares, nós começamos o dia com uma carga completa. Porém, à medida que as horas passam, você provavelmente notará que a sua “carga” começa a cair. Dependendo do que você comeu no almoço, sua energia pode acabar mais rapidamente do que você gostaria. Além disso, muitas pessoas notam que, depois dos 40 anos de idade, elas têm um aumento na “fadiga cerebral” (um fenômeno da redução na atividade cognitiva, identificado por cientistas), também conhecida como fadiga do lobo frontal.
Apesar de muitos de nós dependermos de uma xícara de café ou chá durante a tarde para dar aquela acordada, também existem outras abordagens naturais para ajudar a manter a energia e o funcionamento cerebral até o fim do dia. Algumas mudanças simples na sua dieta diária podem ajudar.
Comer ou não comer carboidratos? Essa é a questão. É importante entender que nem todos os carboidratos são iguais. Dietas populares, como a dieta cetogênica, recomendam que adultos consumam menos de 50 gramas de carboidratos por dia. A dieta paleolítica (ou dieta do homem das cavernas) recomenda evitar pães e grãos completamente. Porém, os carboidratos podem afetar seus níveis de energia tanto de forma positiva quanto negativa.
Existem quatro tipos de carboidratos: simples, complexos, fibras e oligossacarídeos.
Carboidratos simples: Estes são os açúcares simples, como glicose, frutose (açúcar de frutas) e galactose (encontrada no leite). Eles são denominados simples porque possuem apenas uma molécula, são rapidamente absorvidos pelo trato intestinal, e podem rapidamente elevar o nível de açúcar sanguíneo. Esse tipo de carboidrato quase não contém valor nutricional.
Carboidratos complexos: Esse tipo de carboidrato são moléculas de açúcar ligadas – de certa forma, as moléculas individuais de açúcar estão “de mãos dadas” com outras moléculas. Esse tipo de carboidratos é frequentemente chamado de amido, e pode ser encontrado em alimentos como feijão, ervilha, arroz e grãos. Esses tipos de alimentos também fornecem vitaminas e minerais essenciais.
Fibras: Esse tipo de carboidrato não é quebrado no trato intestinal, e ajuda a limpar detritos no cólon. Ele também ajuda os intestinos a se moverem mais facilmente. As fibras são encontradas em produtos à base de pão, cereais, vegetais, frutas, feijão e milho, dentre outros, e conseguem passar pelo trato digestivo sem serem digeridas.
Oligossacarídeos: Oligo significa “alguns”, e sacarídeo significa “açúcar”. Portanto, os oligossacarídeos ficam entre os carboidratos simples e os complexos, e costumam ter três a dez moléculas de açúcar. Eles são fermentáveis, o que significa que as bactérias boas do intestino comem esses açúcares (prebióticos) para ajudar a garantir uma diversidade de bactérias. Essencialmente, os oligossacarídeos são “alimentos” para que o corpo produza seus próprios probióticos, ou bactérias boas. Alimentos com oligossacarídeos incluem chicória (que contém, principalmente, inulina), alho-poró, cebola, legumes e aspargo.
Quase todo mundo já teve a sensação de pouca energia depois de consumir uma grande refeição. Isso é muito evidente depois de um banquete, mas também pode acontecer depois um almoço com excesso de açúcar.
Depois de consumir carboidratos complexos, que se quebram em açúcares, o pâncreas secreta insulina, um hormônio que permite que as moléculas de açúcar que circulam pelo corpo entrem novamente nos músculos, nas células em que o açúcar é usado para criar energia. Porém, se há um excesso de açúcar no sangue, o corpo utilizará energia demais para reduzir esses níveis. Eu sempre digo aos meus pacientes, “energia é como dinheiro – nós não temos um estoque ilimitado”. Se o corpo está usando energia para processar o excesso de açúcar, ele deixará você com menos energia para fazer outras coisas. O resultado? Fadiga!
A solução é limitar os carboidratos e açúcares durante o almoço. Se você decidir consumir carboidratos, é importante equilibrá-los com uma fonte de proteínas, que pode ajudar a desacelerar a absorção de carboidratos e açúcares. Por exemplo, considere comer uma salada de frango, mas evite o pão. Eu costumo recomendar também evitar o macarrão durante o almoço, porém, se você decidir comer, certifique-se de ter uma fonte de proteínas, como frango ou frutos do mar. Se estiver comendo um sanduíche, considere enrolá-lo em uma alface ao invés de um pão, para reduzir o teor de carboidratos.
Um shake de proteínas é uma ótima opção de almoço, e também pode ter um baixo teor de carboidratos que sugam sua energia. Esses pós proteicos podem ser uma boa opção para você:
Whey protein: Um suplemento comum, utilizado por pessoas que se exercitam rotineiramente, o whey protein costuma ser usado como um substituto de refeições, por pessoas que querem manter ou perder peso. Derivado do leite de vaca, o whey também é uma fonte popular de proteínas para pessoas que querem criar músculos. Dose recomendada: Conforme indicado no rótulo.
Proteína vegetal: Proteínas de ervilha, soja e arroz são opções de fórmulas proteicas vegetais. Todos esses pós proteicos também podem ser considerados substitutos de refeições. Dose recomendada: Conforme indicado no rótulo.
Depois de almoçar, faça uma caminhada de 15 a 30 minutos. Isso ajudará a utilizar os açúcares e carboidratos que você pode ter consumido, e ajudará a reduzir os sintomas de fadiga durante a tarde. Experimente – você pode se surpreender com os resultados, que, para algumas pessoas, podem ser bastante duradouros.
Desde o início das civilizações humanas, as pessoas buscam os benefícios dos óleos essenciais. Os egípcios utilizaram óleos essenciais durante o processo de mumificação e celebrações cerimoniais. Os óleos eram muito valiosos e frequentemente dados como presentes ou até trocados como moeda. Na Bíblia, os três reis magos levaram ao bebê Jesus presentes de ouro, incenso e mirra – os dois últimos são óleos essenciais.
Os óleos essenciais eram usados por nossos ancestrais em fragrâncias e perfumes. Além de seu aroma agradável, a maioria das pessoas também apresenta benefícios à saúde. Óleos essenciais são frequentemente utilizados em difusores de ar, um aparelho que espalha a mistura de óleo de água no ar. O uso tópico na pele é comum, assim como a adição de algumas gotas à água da banheira.
Certos óleos essenciais podem ajudar a reduzir o estresse, melhorar a energia e fornecer uma sensação de bem-estar, felicidade e positividade. Considere usar óleos essenciais na sua pele ou em um difusor em sua mesa de trabalho. Óleos essenciais energizantes incluem:
Considere tomar estes suplementos alimentares durante o almoço para ter um auxílio energético:
O ginseng, também é conhecido como panax ginseng, ginseng vermelho ou ginseng coreano. As origens do panax ginseng estão na Coreia, onde tem sido usado por mais de 2.000 anos. Também cresce em partes da China e da Sibéria. O ingrediente ativo do panax ginseng são os ginsenosídeos.
O ginseng é uma terapia importante dentro da medicina tradicional chinesa (MTC). Embora existam outros tipos de ginseng, o panax ginseng é único, e é preciso ter cuidado para não confundi-lo com outros ginseng conhecidos, como o ginseng siberiano.
Um estudo de 2015 mostrou que o ginseng poderia ajudar a reduzir a fadiga em pacientes em tratamento de câncer. Outro estudo de 2018 pela Biomed Pharmacotherapy entre pacientes com câncer mostrou resultados semelhantes. O ginseng é conhecido por ajudar a aumentar os níveis de energia por praticantes da MTC. Um estudo de 2018 usando um modelo animal demonstrou que o ginseng desempenha um papel importante na redução geral dos sintomas de fadiga. Se você está sofrendo com fadiga, considere adicionar essa erva à sua dieta ou suplemento.
Dose sugerida: conforme indicado no rótulo.
A glicina é um aminoácido necessário para a produção de colágeno da pele, DNA e hemoglobinas (também conhecidas como glóbulos vermelhos). A glicina pode ser produzida pelo organismo quando necessário e, portanto, é considerada um aminoácido “não essencial”. No entanto, para se sentirem o mais saudável possível, algumas pessoas podem ter maiores demandas metabólicas de glicina do que outras. Nas pessoas com maior demanda, o corpo pode não conseguir produzir o tanto que precisa, e níveis mais altos de suplementação de glicina podem ser necessários.
Um estudo feito em 2012 pela Frontiers in Neurology mostrou que aqueles com insônia tinham menos fadiga diurna e sonolência quando recebiam L-glicina em doses de 3 gramas (3.000 mg) antes de dormir. Um estudo de 2017 no Nutrition Journal sugeriu que aqueles com fadiga crônica deveriam usar suplementos com aminoácidos, como a glicina.
Dose sugerida: 3 gramas (3.000 mg) por noite ou pela manhã.
A rhodiola (R. rosea) é um adaptógeno, uma erva que ajuda a proteger as células dos danos oxidativos causados por estressores ambientais e químicos. Como os adaptógenos crescem sob condições climáticas adversas e precisam se proteger contra esses extremos ambientais, eles são plantas muito fortes. A rhodiola, por exemplo, cresce a altitudes de 10 mil pés (3 km) acima do nível do mar, onde a concentração de oxigênio é baixa e as temperaturas são frias.
Seus benefícios incluem:
Efeito anti-fadiga: a rhodiola pode ser uma opção para aqueles com fadiga inexplicável. Um estudo de 2009 da Planta Medica concluiu que o uso de Rhodiola tem um efeito anti-fadiga.
Melhora a resistência física: atletas em todos os níveis de competição frequentemente procuram maneiras de melhorar sua resistência. A rhodiola pode ser benéfica. Um estudo de 2009 no Chinese Journal of Integrative Medicine concluiu: “O suplemento fitoterápico combinado de rhodiola e ginkgo biloba poderia melhorar o desempenho de resistência aumentando o consumo de oxigênio e protegendo contra a fadiga”. Uma pesquisa de 2013 no Journal of Strength and Conditioning Research também defendeu a capacidade da rhodiola de melhorar a resistência física.
Dosagem sugerida: Cápsula de rhodiola – 500 mg uma ou duas vezes por dia ou conforme indicado no rótulo. Extrato líquido de rhodiola – conforme indicado no rótulo. Considere tomar durante a hora do almoço para aumentar a energia pela tarde.
Referências:
Por Dr. Eric Madrid, M.D.
