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Quando 2021 começou, eu e minha namorada começamos a implementar mais dias de foco na alimentação vegetariana. Basicamente, temos feito uma "segunda sem carne", o que me ajudou a ampliar minha alimentação e aprender mais sobre estilos vegetarianos de alimentação.
Começamos a implementar estes dias sem carne por motivos ambientais. Por anos, a carne tem sido um ingrediente principal na minha dieta para garantir que alcance minhas necessidades diárias de proteínas. Eu sou um levantador de peso recreativo em processo de ganho de peso, então alcançar 200g de proteínas por dia sem um dos meus alimentos principais tem sido um desafio interessante, para dizer o mínimo.
Neste artigo iremos explorar as cinco maneiras pelas quais as pessoas que seguem uma alimentação vegetariana podem consumir mais proteínas diariamente na dieta. Além disso, se você é um vegetariano experiente e acha que faltou alguma coisa ou caso tenha dicas adicionais, eu adoraria te ouvir!
Antes de você ler, gostaria de avisar que mesmo excluindo a carne nessas "segundas sem carne" eu ainda consumia ovos e laticínios. Existem diversos estilos de alimentação vegetariana e para facilitar o início deste tipo de alimentação, eu fiz algumas mudanças pequenas ao longo do percurso.
Neste contexto, tenho um estilo de alimentação chamado de ovolacto vegetarianismo, que é um tipo de alimentação vegetariana que evita carne animal mas ainda consome laticínios e ovos. Ainda existem lactovegetarianos que consomem laticínios mas evitam ovos e carnes. Os ovo vegetarianos consomem ovos e evitam produtos de carne. Além disso, existem os veganos, que evitam todos os alimentos derivados de animais ou produtos de origem animal.
Um desafio constante para vegetarianos (mais especificamente os novos vegetarianos) é consumir proteínas suficientes. Dos três macronutrientes, as proteínas são os mais importantes, já que apresentam tantos papéis na nossa vida diária.
Se você tem um estilo de vida ativo e quer crescer e se recuperar atingindo seu potencial máximo, as proteínas precisarão estar no topo da sua lista de prioridades. As proteínas têm papéis importantes na recuperação muscular, crescimento, saúde do sistema imune e muitas outras funções no corpo.
Se não estivermos consumindo proteínas suficientes de maneira regular, podemos acabar perdendo uma massa muscular valiosa, o que é seguido de diversos outros problemas. Dietas deficientes em proteínas podem levar à diminuição da massa muscular magra, da força ao longo do tempo, a um metabolismo mais lento (devido a menos massa muscular) e muito mais.
Como Fazer a Transição Para uma Dieta Baseada em Vegetais: Leia mais.
Veja abaixo cinco métodos que tenho usado para alcançar meus objetivos diários de proteínas nos dias que não consumimos carnes. Estes também são métodos que ajudei clientes a implementarem e que os clientes disseram usar.
Uma das maneiras mais fáceis de aumentar o consumo de proteínas diariamente independente do seu estilo de alimentação é utilizar proteínas em pó. Existem diversos tipos de proteínas em pó no mercado, então não importa qual estilo de dieta vegetariana você segue, provavelmente existe uma proteína em pó que se encaixará bem nas suas necessidades. Além disso, existem cada vez mais proteínas em pó de base vegetal chegando ao mercado, à medida que mais indivíduos ativos se afastam de produtos de origem animal. Se você consome laticínios, também pode experimentar a caseína ou a proteína whey.
É importante notar que nem todo mundo aprecia tomar shakes de proteína puros e isso é completamente normal. Neste caso, precisamos ser um pouco mais estratégicos sobre como estamos consumindo e utilizando as proteínas em pó com base no contexto de nossas necessidades e objetivos.
Alguns ótimos exemplos que valem a pena explorar incluem:
Quando o consumo diário de proteína é o objetivo, a consistência é essencial. Neste exemplo, o objetivo é encontrar uma opção que se adeque melhor às suas necessidades, gostos e preferências. Não há necessidade de forçar o consumo de um shake de proteínas quando existem muitas outras maneiras de consumi-las.
As lentilhas e feijões têm sido um presente na jornada para atingir minha meta diária de proteínas. As lentilhas são parte da família das leguminosas e podem ser consumidas em diversas receitas. De maneira geral, as lentilhas são ótimas opções práticas para almoço e jantar.
Quanta proteína existe em uma xícara de lentilhas? Uma xícara de lentilhas tem cerca de 18g de proteínas, que é uma quantidade considerável para qualquer pessoa tentando aumentar seu consumo diário de proteínas. Além disso, existem cerca de 230 calorias, 40 g de carboidratos e cerca de 1g de gorduras em uma xícara de lentilhas.
Além das lentilhas, o macarrão de grão-de-bico e outros tipos de macarrão com base de feijão também são ótimas opções que valem a pena explorar quando há preocupação com o consumo de proteínas. O grão-de-bico também é da família das leguminosas e oferece uma boa quantidade de proteínas na forma de macarrão.
Para uma porção de macarrão de grão-de-bico, você pode esperar consumir cerca de 190 calorias, ~3-4g de gorduras, 32 gramas de carboidratos, 12 g de proteínas e de 5 a 7 gramas de fibras. De maneira geral, é uma distribuição muito sólida de macronutrientes para uma porção de macarrão.
Os ovos e claras de ovos são outra maneira fantástica de obter proteína suficiente diariamente. A melhor coisa sobre os ovos é terem um bom custo-benefício, serem repletos de nutrientes (ao consumir a gema), podem ser usado em diversas receitas, consumidos em todas as refeições e tem uma distribuição sólida de macronutrientes.
Se ainda não ficou claro, eu amo ovos. Se você está tentando limitar o consumo de gorduras e ainda consome muitas proteínas, usar claras de ovos de maneira mais regular é uma maneira fácil de aumentar o consumo de proteínas e manter o consumo de calorias relativamente baixo.
Meu conselho é explorar maneiras de consumir ovos pelo menos uma ou duas vezes por dia se o consumo de proteínas for uma preocupação. Existem diversas maneiras de preparar e consumir ovos, encontre uma que funcione melhor para as suas preferências, objetivos e necessidades.
Outra estratégia útil para aumentar o consumo diário de proteínas ao seguir um padrão alimentar de foco vegetariano é explorar as barrinhas de proteínas de base vegetal. Esta estratégia é a melhor para pessoas ocupadas que precisam de um lanche rápido e repleto de proteínas.
Existem diversas barrinhas vegetais de proteínas no mercado e sugiro sempre olhar a tabela nutricional antes de comprar. Coisas como calorias, macronutrientes, açúcar e ingredientes podem variar muito de barra para barra, então explore as opções que combinem melhor com as suas necessidades nutricionais.
Estilos de alimentação vegetariana estão se tornando cada vez mais populares. À medida que nosso conhecimento sobre consumo de proteínas e estilos de vida ativo continuam a crescer e se expandir, a necessidade de consumir proteína suficiente diariamente também cresce.
Os cinco métodos acima podem ser muito úteis para pessoas que consomem uma dieta vegetal e estão tentando consumir proteína suficiente diariamente, com base em seus objetivos de saúde, nutrição e fitness.
Os 6 Suplementos Principais Que os Vegetarianos Podem Precisar Tomar: Leia mais.
Por Jake Boly, CSCS
