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As festas de final de ano estão chegando e você provavelmente está se perguntando quais pratos deliciosos e saudáveis você pode preparar para as pessoas que ama, que não sejam nutritivos somente para a alma, mas também para o corpo! Isso é ainda mais importante se você ou as pessoas que ama tiverem problemas com a glicose, já que os pratos típicos de final de ano podem atrapalhar a glicose sanguínea, fazendo com que não sejam tão gostosos.
Veja aqui alguns dos meus pratos preferidos para o final de ano que minimizam o uso de açúcares artificiais e aproveitam a ciência dos macros, fibras, índice glicêmico e carga glicêmica para manter os níveis de insulina normais enquanto você come à vontade.
Se você ou alguém que ama tem problemas para controlar os níveis de glicose sanguínea, pode achar que comer qualquer açúcar é ruim (incluindo os açúcares de frutas e amido de vegetais), mas isso simplesmente não é verdade! Nem todo açúcar é ruim para você. Para compreender esse conceito, vamos revisar um pouco de biologia humana básica e ciência nutricional. Depois disso, iremos para as receitas!
Todas as células do seu corpo são alimentadas por glicose. Quando suas células não recebem glicose, elas não conseguem criar a energia de que necessitam para impulsionar cerca de 500 reações bioquímicas que ocorrem no seu corpo todos os dias. Isso resulta em sintomas de hipoglicemia e baixa energia, incluindo fadiga, nevoeiro cerebral, pensamento lento ou prejudicado, fraqueza, tremores e até mesmo sintomas emocionais como tristeza e irritabilidade. Isso não é nada bom!
Você pode ver que o açúcar é importante para a nossa sobrevivência e bem-estar nos exemplos acima, então do que estamos realmente falando quando falamos da necessidade de controlar a glicose sanguínea? Dos nossos hormônios, como a insulina, leptina, grelina e muito mais.
Se você tem resistência à insulina ou produção inadequada de insulina (como ocorre na diabetes tipo 2 ou 1, respectivamente) suas células não obtêm açúcar suficiente, mesmo se você consumir a quantidade correta de açúcar todos os dias. Isso ocorre pois a insulina é a chave bioquímica que destranca as nossas células e permite que elas absorvam o açúcar que consumimos. Sem insulina, as células não conseguem aceitar a glicose do sangue e apresentamos hipoglicemia mesmo após ter comido o suficiente. Então, o problema não é tanto o açúcar, mas a insulina.
A insulina é um hormônio, e sua produção e funcionamento podem ser alterados ao longo do tempo por certas doenças e hábitos de estilo de vida. A diabetes tipo 2 geralmente pode ser revertida com uma combinação de medicamentos, abordagens de estilo de vida e dieta. A diabetes tipo 1 não pode ser revertida e requer controle farmacêutico com insulina. Para o propósito do resto do artigo, falaremos sobre estilo de vida e hábitos alimentares que podem ajudar alguém que produz uma quantidade normal ou excessiva de insulina.
Se você tiver qualquer tipo de diabetes, converse sobre qualquer alteração alimentar com seu nutricionista, endocrinologista ou outros especialistas antes de fazer mudanças drásticas na sua dieta. Se você procura reverter o que o médico disse ser "glicose alta", as receitas e ideias abaixo te ajudarão a fazer isso.
Você sabia que existe um código secreto que permitirá que você ainda consuma açúcar e amido sem afetar a glicose sanguínea drasticamente? Isso é chamado de índice glicêmico ou carga glicêmica. O índice glicêmico compara a maneira que o alimento afeta a glicose sanguínea quando comparado à glicose. Quanto mais alto o índice glicêmico, mais açucarado é o alimento e maior é a chance de causar um pico rápido na sua glicose sanguínea.
Alimentos de alto índice glicêmico incluem pão branco, arroz branco e açúcar de cana. Alimentos de baixo índice glicêmico incluem muitos vegetais verdes, nozes e sementes.
As seguintes refeições e lanches incluem em sua maioria alimentos de baixo índice glicêmico para ajudar você a se manter saudável, enquanto sente que comeu até a saciedade!
Muitas pessoas amam o sabor do milho, couve-de-bruxelas, aspargos, brócolis, cenoura e outros vegetais assados, mas esquecem de preparar esses acompanhamentos quando estão ocupadas focando no prato principal. A maioria dos vegetais têm índice glicêmico/carga glicêmica muito baixos, pois eles contêm pouco açúcar, são ricos em fibras e apresentam quantidade moderada de amido. E algo ainda mais importante é que são repletos de nutrientes como vitaminas e minerais, necessários para mantermos a saúde do nosso sistema imune, sistema cardiovascular e pele.
Embora a manteiga não seja rica em açúcar, é um alimento rico em calorias, gorduras saturadas e geralmente sal. Experimente assar usando a quantidade mínima necessária de óleo ou manteiga, e considere utensílios como um tapete de silicone para assar, evitando completamente seu uso.
Experimente as seguintes combinações para fazer acompanhamentos que desaparecem como mágica quando você coloca na mesa:
Muitas pessoas escolhem servir hors d'oeuvres, crudités e itens de charcutaria antes da refeição principal. Isso permite que as pessoas consumam petiscos saudáveis enquanto esperam a refeição cozinhar, e que socializem sem ficar de estômago vazio, o que sempre torna a conversa melhor! Muitos dos alimentos servidos em tábuas de charcutaria já têm índice glicêmico baixo, incluindo:
Eu aconselho que as pessoas foquem nesses itens e também incluam frutas frescas (não secas) e deixem de lado laticínios, biscoitos, queijos e pastinhas, que aumentam o consumo calórico e fazem picos de glicose. Você pode ficar surpreso ao saber que o leite aumenta a glicose sanguínea, mas existem pesquisas que mostram que o leite pode aumentar os níveis de insulina mais do que o açúcar de cana, que dá a ele maior índice glicêmico. Por esse motivo, sugiro a pessoas com dificuldade para controlar a glicose sanguínea que evitem ou limitem laticínios.
Peru e aspargos, bife e feijão verde, frango e brócolis gratinado... todas essas são ótimas ideias de receitas para pessoas que comem carne e que buscam manter sua glicose sob controle durante as festas de final de ano. A carne sempre tem baixo índice glicêmico, a não ser que você empane, coloque adicionais ou molhos que contenham carboidratos ou açúcar. Por esse motivo, eu recomendo grelhar a carne ou gratinar em uma frigideira com vegetais para manter a quantidade de açúcar baixa.
Pratos com feijões e lentilhas apresentam baixo índice glicêmico apesar de terem carboidratos, pois são ricos em fibras. Experimente um rocambole de lentilha em vez do rocambole de carne, ou uma salada de feijão branco e espinafre com macarrão de grão-de-bico para o prato principal, aumentando o conteúdo de fibras enquanto aprecia um petisco saboroso.
Purê de batata doce com canela: essa receita fácil de fazer tem somente 5 gramas de açúcar e 14 gramas de carboidratos por porção. Para prepará-la, simplesmente gratine 4-5 batatas-doces pequenas no forno após lavá-las. Faça diversos furos (para permitir que o ar escape enquanto ela cozinha) e mantenha a casca para obter uma quantidade extra de fibras e nutrientes. Eu costumo assar a minha a 230 graus celsius por cerca de 45 minutos. Quando estiver assada, tire do forno e amasse. Você também pode batê-las em um processador de alimentos se ficar mais fácil. Quando estiverem amassadas, adicione temperos como canela ou mistura para torta de abóbora. Mistura à batata-doce até que fique com o sabor que você gosta. Se não estiver doce o suficiente para o seu gosto, pode adicionar um adoçante sem calorias como a estevia a gosto. Você pode servir esse purê quente ou frio. Ele é um queridinho nas festas e serve de 8 a 10 pessoas.
Pudim de Coco e Semente de Chia: os pudins de semente de chia são ótimos para fazer sobremesas saborosas que adicionam mais nutrientes do que açúcar ao seu dia. Todos começam basicamente iguais: algumas colheres de sementes de chia, uma xícara ou duas de leite vegetal, um pouco de estévia e algumas frutas. Você pode saborizá-lo com baunilha, cacau em pó, canela e muito mais, transformando a base relativamente sem gosto em qualquer sabor que preferir. Você até pode adicionar um pouco de hortelã a um pudim de chia sabor cacau para fazer uma sobremesa deliciosa parecida com sorvete de menta com chocolate, mas sem o açúcar.
Por Dra. Kate Henry, N.D.
