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Por Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN
Todos nós já ouvimos como é importante fazer três refeições bem balanceadas por dia. Sem dúvida, refeições balanceadas são as bases de uma alimentação saudável. Mas, geralmente, ignoramos ou subestimamos os lanches quando se trata de desenvolver um estilo de alimentação nutritivo e completo.
Lanches são importantes para manter a nossa energia ao longo do dia. E quando eles são planejados com cuidado, nos ajudam a suprir as nossas necessidades nutricionais.
Vejamos em mais detalhes por que os lanches merecem mais atenção pelo papel que desempenham em uma dieta saudável. Vamos discutir como criar um lanche balanceado e vou sugerir algumas das minhas ideias favoritas e fáceis de lanches que funcionam até mesmo para os horários mais agitados.
Os lanches desempenham muitos papéis importantes em uma dieta saudável. Lanches bem planejados e intencionais:
Planejar um lanche saudável e balanceado que lhe dê energia durante as decaídas do fim da manhã e da tarde é fácil quando se sabe o que incluir.
Lanches bem planejados contêm:
Eu também recomendo incluir frutas ou vegetais em cada lanche. A maioria de nós sabemos que devemos consumir de cinco a nove porções de frutas e vegetais diariamente. Os lanches são uma ótima oportunidade para acrescentar alguns hortifrútis extras para cumprir esse objetivo!
As possibilidades de lanches de alta qualidade são infinitas, com inúmeras opções que você pode comprar ou fazer rapidamente em casa. Aqui estão algumas das minhas principais escolhas de lanches saudáveis que vão manter você cheio de energia durante todo o dia.
A manteiga de nozes ou de sementes é uma opção de lanche versátil e rica em nutrientes que complementa alimentos doces e salgados. Feitas de nozes e de sementes, incluindo amendoins, amêndoas, sementes de girassol e sementes de abóbora, essas “manteigas” contêm proteínas, gorduras saudáveis, fibras e uma variedade de micronutrientes em um pacote pequeno e conveniente que pode ser usado de várias maneiras.
Uma das melhores e mais nutritivas maneiras de apreciar manteiga de nozes ou de sementes é aliá-la a frutas ou vegetais. Mergulhe uma maçã em manteiga de amendoim, espalhe um pouco de manteiga de girassol em uma banana, aprecie manteiga de amêndoas com talos de aipo ou tente passar uma camada de manteiga de semente de abóbora em palitos de cenoura.
Todas essas opções de lanches fornecem um bom equilíbrio de nutrientes. E você pode adicionar mais ingredientes se quiser um lanche de maior volume. Tente cobrir o aipo e a manteiga de amêndoas com passas para criar as famosas “formigas em um tronco” ou servir uma banana com manteiga de girassol em um pedaço de torrada integral.
Eu tenho uma variedade de barrinhas à mão na minha casa, na minha bolsa de fraldas e no carro, para nunca ficar sem um lanche. Embora eu sempre tente incluir alimentos integrais nos meus lanches, como hortifrúti, às vezes a conveniência de uma barrinha vence. Felizmente, existem muitos tipos de barrinhas disponíveis que fornecem um excelente equilíbrio de nutrientes essenciais e que têm baixo teor de açúcar.
Barrinhas de frutas e nozes estão disponíveis em muitas combinações de sabores. Eu gosto delas porque muitas são feitas com ingredientes simples, como uma variedade de nozes, sementes e frutas secas. Como esse tipo de barrinha geralmente contém menos proteína, são ótimas para crianças, mas também funcionam para adultos. Barrinhas de frutas e nozes tendem a ser mais ricas em gorduras saudáveis, presentes na base de nozes e sementes, e em carboidratos, presentes nas frutas secas.
Ao escolher as barrinhas de frutas e nozes ideais para você, fique de olho na linha “açúcar adicionado” da tabela de informações nutricionais. As necessidades de cada um são diferentes, mas, como regra geral, sugiro escolhas que forneçam menos de 5 gramas de açúcar adicionado por porção.
Barras de proteína também são um ótimo lanche. Assim como as barrinhas de frutas e nozes, recomendo opções que contenham menos de 5 gramas de açúcar adicionado e sejam limitadas em álcoois de açúcar, que você também verá listados na tabela de informações nutricionais. Embora esses “açúcares” tenham menos calorias do que o açúcar comum, eles são conhecidos por causar problemas digestivos, por isso é recomendado minimizar sua ingestão.
Dependendo das suas necessidades de energia, convém ingerir um pedaço de fruta junto com a sua barrinha de proteína para incorporar alguns carboidratos. Se você prefere limitar os carboidratos, mas quer mais volume de comida, pode facilmente adicionar um punhado de vegetais crus como acompanhamento.
A proteína é o nutriente mais saciante. Quando você consome proteína, é mais provável que se sinta cheio e satisfeito por mais tempo do que se ingerisse uma quantidade equivalente de gordura ou carboidratos. A proteína também é essencial para todos os tecidos do corpo, incluindo os músculos, e desempenha um papel no equilíbrio de fluidos e do pH.
Existem muitos tipos de bebidas proteicas no mercado. Algumas já estão preparadas e prontas para beber, outras vêm como proteína em pó para fazer seu próprio shake ou smoothie em casa. De qualquer forma, uma bebida proteica é um lanche fácil, conveniente e nutritivo.
A maioria das bebidas e dos pós proteicos são modestos em teor de carboidratos e fibras, então considere aliar o seu shake de proteína com alimentos ricos em carboidratos e fibras para ter um lanche mais energizante. Por exemplo, você pode combinar um shake pronto para beber com frutas secas ou frescas, ou acrescentar proteína em pó a um smoothie com frutas frescas ou congeladas e os vegetais de sua escolha.
Ambas as opções são lanches balanceados que fornecem proteínas essenciais, fibras e carboidratos. Como alternativa à proteína em pó, você pode experimentar o colágeno em pó em um smoothie ou shake rápido para adicionar proteínas e nutrientes que melhoram a saúde do cabelo, das unhas e da pele.
Não estamos reinventando a roda (do queijo) aqui — essa dupla tem sido um lanche de confiança por gerações.
Queijo e bolachas são um ótimo par por alguns motivos. Em primeiro lugar, a combinação desses dois alimentos cria um bom equilíbrio de proteínas, gorduras, carboidratos e fibras, especialmente se você escolher bolachas ricas em fibras. E com um mundo de opções, você pode alternar entre uma variedade de queijos e bolachas de acordo com o seu gosto em qualquer dia.
Para um lanche de alta qualidade, escolha uma bolacha integral ou outras bolachas ricas em fibras. Lembre-se: como a fibra é um nutriente saciante, quanto mais fibra você ingerir em um lanche, mais saciado você vai ficar.
Para dar um pouco de cor e densidade de nutrientes ao lanche, corte uma maçã ou aprecie um punhado de cenouras baby como acompanhamento. Você pode até fazer uma minitábua de carnes curadas e acrescentar carnes magras, como presunto, rosbife ou peru.
Outro lanche infinitamente personalizável, os parfaits oferecem um bom equilíbrio de todos os três macronutrientes e também incluem muitas vitaminas e minerais.
Comece com o iogurte de sua escolha — de leite de vaca, de cabra ou de coco; todos funcionam. Contudo, lembre-se de que muitos dos iogurtes à base de plantas disponíveis, como o de amêndoas, aveia e coco, geralmente são muito pobres em proteínas, e não tão ideais para um lanche. Se você optar por um iogurte à base de plantas, incorpore proteínas ao lanche de uma maneira diferente, como misturando uma colher de colágeno no iogurte ou acrescentando nozes e sementes extras como cobertura.
Acrescente frutas frescas ao iogurte, que fornecem fibras e outros nutrientes. E coloque algumas coberturas crocantes, como granola, nozes e sementes, para dar sabor e textura.
Quando se tratam de lanches, o atum em conserva pode não ser a primeira coisa que vem à sua mente. Mas o atum é uma excelente opção de lanche rico em proteínas.
O atum temperado, geralmente vendido em bolsinhas muito práticas, é perfeito com bolachas integrais ou fatias de pepino. Ou misture atum simples com maionese de abacate e legumes em cubos de sua escolha para fazer sua própria salada de atum.
O salmão em conserva é outra opção igualmente nutritiva, se você preferir em vez de atum. Essas opções de peixe não apenas contêm uma boa dose de proteína, como também fornecem gorduras ômega 3 essenciais, que podem proporcionar benefícios anti-inflamatórios e para a saúde do coração.
Criar lanches que dão energia ao longo do dia não precisa ser trabalhoso nem exigir uma despensa cheia de ingredientes. Certifique-se de aliar pelo menos dois dos três macronutrientes — carboidratos, gorduras e proteínas — em seu lanche, incorporar hortifrúti e atentar-se para o excesso de açúcares adicionados nas barrinhas. Assim, você estará no caminho certo para criar lanches balanceados que te mantenham no seu auge durante todo o dia.
