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Por Dr. Ellen Albertson, PhD, RDN, NBC-HWC
Compromissos que se sobrepõem, prazos apertados, reuniões consecutivas pelo Zoom, uma caixa de e-mails lotada, praticar exercícios físicos, almoçar... Há tanto para fazer, que aumentar sua produtividade pode parecer impossível.
Relaxe. Quebrando os maus hábitos e adotando novos, você poderá aumentar sua produtividade e se sentir uma pessoa realizada e com mais energia, deixando a exaustão e a sobrecarga de lado.
Hábitos são rituais e rotinas que realizamos automaticamente dia após dia, como meditar, preparar café ou levar o cachorro para passear. Nós temos centenas de hábitos. Alguns, como escovar os dentes ou amarrar os sapatos, já estão enraizados em nós. Outros, como ir à academia ou tomar um multivitamínico diário, exigem esforço e concentração para que se tornem rotinas regulares. Outros ainda — como comer "besteira" sem pensar ou checar o e-mail o tempo todo — são maus hábitos que podem afetar negativamente o bem-estar e a produtividade.
Nós somos criaturas de hábitos. Uma pesquisa da Universidade Duke, nos EUA, mostra que aproximadamente 45% dos comportamentos tendem a se repetir no mesmo local quase diariamente. De acordo com Charles Duhigg, autor do livro O Poder do Hábito, os hábitos consistem em ciclos de gatilho, rotina e recompensa. Por exemplo, digamos que você queira começar a fazer musculação regularmente, usando faixas elásticas de resistência, para acelerar seu metabolismo e aumentar sua capacidade de erguer objetos pesados. Em vez de guardar as faixas na gaveta de sua cômoda, você pode deixá-las perto do controle remoto da televisão. Ligar a televisão será o gatilho para que você execute sua rotina. Depois de concluir sua rotina de exercícios, você se dá uma recompensa e recarrega seus músculos, consumindo uma deliciosa bebida feita com proteína em pó.
Quebrar um mau hábito já é mais complicado. Em vez de exercitar sua força de vontade, que se enfraquece facilmente e não é, nem de perto, tão poderosa quanto as pessoas pensam, a melhor estratégia é substituir um mau hábito por um bom. Por exemplo, à tarde, você se sente cansado e com fome (seu gatilho), o que te leva a sair de casa para comprar um doce e um refrigerante, como de costume.
Para quebrar o hábito, deixe alguns petiscos saudáveis em sua escrivaninha, como edamame torrado, amêndoas ou sementes de abóbora, e compre uma garrafa de água colorida e saborizadores que incrementem o sabor da água naturalmente sem todo o açúcar e as calorias. Quando você sentir vontade de comer (seu gatilho), em vez de comprar um doce e um refrigerante, você poderá criar uma nova rotina: pegar seu petisco saudável e sua garrafa de água e fazer uma breve caminhada. Como recompensa, você se sentirá com mais energia e menos estresse. Com o passar do tempo, essa simples mudança também te ajudará a se livrar dos quilos a mais e a controlar seu peso, reforçando a nova rotina e extinguindo a antiga.
Agora, você entende como os hábitos funcionam. Confira oito hábitos a adotar que podem aumentar sua produtividade.
Embora não tomar café da manhã e ir direto para o trabalho possa parecer a melhor forma de produzir mais, comer bem pela manhã inicializará seu metabolismo e terá um grande impacto positivo sobre sua produtividade ao longo de todo o dia. Tomar um café da manhã saudável abastecerá seu cérebro, que tem fome de energia. Esse órgão utiliza entre 20 e 25% da energia do corpo em forma de glicose (ou seja, açúcar no sangue) para que você consiga se concentrar.
O melhor café da manhã para manter seus níveis de energia e produtividade inclui proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos complexos em vez de refinados. Ou seja, nada de bagels, muffins ou donuts. Em vez disso, faça um sanduíche ou um wrap com ovos ou feijão refrito e molho ou um sanduíche de pão integral com manteiga de amendoim. Outra opção é comer um mingau de aveia quente ou resfriado durante a noite, com acompanhamentos como chia e linhaça, além de um copo de água com colágeno em pó rico em proteína.
De acordo com uma pesquisa de opinião da Gallup, 64% dos americanos toma pelo menos uma xícara de café por dia. Estudos mostram que o consumo moderado de cafeína — que é um estimulante do sistema nervoso central — pode melhorar a função cognitiva e a memória. Uma pesquisa feita na Universidade de Barcelona, na Espanha, concluiu que a combinação de cafeína e glicose (ou seja, carboidratos saudáveis) pode melhorar a eficiência da atividade cerebral. A cafeína também ajuda a aumentar os níveis de dopamina (substância química que faz as pessoas se sentirem bem) e energia, sobretudo quando estamos cansados. Além disso, já se demonstrou que ela reduz inflamações, o que, por sua vez, pode ajudar a aliviar as dores que te impedem de ser tão produtivo quanto você gostaria de ser.
Para maximizar o efeito da cafeína, não beba chá ou café logo depois de acordar, pois sua produção de cortisol (o hormônio do estresse) estará no nível máximo; em vez disso, espere uma ou duas horas até que seus níveis naturais de energia comecem a cair. Para manter o foco e aumentar a produtividade, em vez de tomar um copo cheio de café, consuma pequenas quantidades de cafeína ao longo do dia. Tome uma pequena xícara de café ou opte por chá verde, que tem menos cafeína e traz diversos benefícios à saúde, como melhorar a circulação e reduzir o colesterol. Estudos também já demonstraram que o consumo de chá verde pode melhorar a função cognitiva.
Outra opção que você pode experimentar é tomar uma bebida energética feita com guaraná, planta nativa do Brasil. Um estudo concluiu que ele ajuda as pessoas a prestarem mais atenção aos projetos e a concluí-los mais rapidamente.
Porém, cafeína em excesso pode interferir em uma boa noite de sono, te deixar agitado e aumentar sua ansiedade. Em geral, o limite seguro para adultos saudáveis é de até 400 mg por dia.
"Coma seu sapo" é uma frase famosa do escritor Mark Twain, que disse "Se seu trabalho for comer um sapo, o melhor é fazer isso logo depois de acordar. Se seu trabalho for comer dois sapos, o melhor é comer o maior primeiro." O que Twain quis dizer é que você deve encarar sua tarefa mais difícil logo depois de acordar. Tendo cumprido sua tarefa mais difícil, você terá uma sensação de realização e alívio. Esse hábito não apenas dará um impulso em sua produtividade, como também evitará a procrastinação.
Para adquirir o hábito de "comer seu sapo", faça uma lista de tarefas ao fim de cada dia ou logo depois de acordar. Todo dia, antes de começar a trabalhar, escolha os três itens principais que você deve realizar. Coloque a tarefa mais difícil e importante no topo de sua lista — esse será seu sapo. E cumpra-a!
Embora nada substitua uma alimentação saudável, adquirir o hábito de tomar um bom suplemento de vitaminas e minerais que seja adequado para sua idade e seu gênero pode ajudar a aumentar o foco, a energia e a produtividade.
Certifique-se de consumir uma quantidade adequada de vitamina D (muitas pessoas têm deficiência dela, sobretudo no inverno), que é importante não apenas para a concentração, mas também para a imunidade e a saúde dos ossos. As vitaminas B, em especial o folato, a niacina e a vitamina B12, contribuem para a produção de energia. A vitamina C também é importante e necessária para a produção de norepinefrina, um neurotransmissor que controla a atenção. Para melhorar sua saúde cerebral e garantir uma produtividade ideal, certifique-se de consumir uma quantidade suficiente de ácidos graxos ômega-3. Boas fontes alimentares incluem peixes gordurosos, como salmão e sardinha, e nozes, chia e linhaça.
Embora você possa achar que trabalhar sem parar aumente a produtividade, o oposto é verdade, pois a maioria das pessoas não consegue manter o foco por mais de uma ou duas horas. Fazendo pausas regularmente, você conseguirá fazer mais coisas, sobretudo se a maior parte de seu trabalho envolver um computador. Uma pesquisa publicada na revista Ergonomics concluiu que fazer pausas curtas e frequentes do trabalho no computador, por cerca de três minutos, aumenta a produtividade e o bem-estar.
A melhor estratégia é adquirir o hábito de programar o trabalho em pequenos blocos seguidos por uma pausa. Experimente e veja o que funciona melhor para você. Por exemplo, experimente trabalhar por 25 a 30 minutos e faça uma pausa de 5 minutos ou trabalhe por 90 minutos e faça uma pausa de 10 a 15 minutos.
Um hábito simples que você pode experimentar em sua pausa para melhorar seu humor, sua concentração e sua produtividade é sentir o aroma de óleos essenciais. Exemplos de bons óleos a experimentar são de limão, alecrim, hortelã-pimenta e laranja-doce.
Além disso, programe um alarme em seu celular ou computador para se levantar, se espreguiçar e se movimentar a cada hora. Você reduzirá seu risco de doenças cardíacas e de ganhar peso, e suas costas te agradecerão. Pesquisas também mostram que usar uma mesa que te permita ficar de pé ou alternar momentos em que você fica sentado e de pé podem melhorar seu humor, aumentar seu nível de energia e te deixar mais produtivo.
Eu sei no que você está pensando: fazer um milhão de coisas simultaneamente aumenta a produtividade. Isso é um mito. Uma pesquisa da Universidade Stanford, nos EUA, descobriu que executar várias tarefas ao mesmo tempo reduz a eficiência e pode prejudicar o controle cognitivo. Preparar sua apresentação para o trabalho enquanto assiste o jornal e prepara o jantar é como ligar a torradeira, o micro-ondas e o secador de cabelos na mesma tomada. Você não apenas queimará um fusível em seu cérebro, como também aumentará seu grau de estresse e reduzirá sua capacidade de se concentrar. Desacelere e faça apenas uma coisa por vez. Enquanto você estiver fazendo algo, reduza as distrações, checando seu e-mail apenas algumas vezes por dia e desligando seu celular.
Além disso, se você tiver uma tendência a se exasperar ou procrastinar, segmente as tarefas mais compridas em passos mais simples e execute um passo de cada vez.
O perfeccionismo destrói a autoestima, poda a criatividade e detém novas ideias, o que pode ter um impacto negativo sobre a produtividade. Além disso, o perfeccionismo pode te desacelerar, incentivando a procrastinação. Em vez de se concentrar em fazer tudo perfeitamente, adquira o hábito de fazer o melhor que você pode, aceitando suas falhas e focando no progresso, e não na perfeição. Ao fim do dia, faça uma lista de tudo o que você conseguiu fazer. Você se sentirá mais realizado e reconhecerá quão produtivo você foi. Se você tiver dificuldade para executar uma tarefa e estiver, em vão, tentando acertar, peça ajuda. O ponto forte de um colega pode ser seu ponto fraco e vice-versa.
Encontrar o equilíbrio entre trabalho e diversão, além de reservar um tempo para seu corpo, sua mente e seu espírito, é um dos melhores hábitos de produtividade que você pode adquirir. Se você quiser ser altamente produtivo, durma de sete a oito horas por noite, pratique exercícios regularmente, tenha uma alimentação saudável, mantenha-se hidratado e faça atividades que te animem e te ajudem a recarregar sua energia.
Hábitos: sejam bons ou maus, você pode tomar medidas concretas que transformem sua relação com elas e que te ajudem a ser uma pessoa mais feliz e produtiva.
Referências:
