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Originalmente publicado em outubro de 2017 | Atualizado em setembro de 2022
Ama doces? Eu também! O açúcar costuma ser mal compreendido. E, ao contrário do que muitos acreditam, o açúcar nem sempre é "ruim".
O açúcar está presente em muitos alimentos — incluindo os que você esperaria, como biscoitos e refrigerantes, bem como aqueles que podem te surpreender, como pães, e até batatas. Embora determinados alimentos (como frutas e sucos) contenham açúcar naturalmente, os açúcares adicionados são acrescentados durante o processamento dos alimentos.
Nós precisamos de açúcar, ou, mais especificamente, precisamos de glicose para fornecer energia ao organismo. Embora não precisemos de açúcares adicionados para funcionarmos, eles dão um toque doce e divertido às nossas vidas. Existem muitas alternativas saudáveis para adoçar a comida no lugar do açúcar, mas, antes, vamos começar com o básico.
Açúcar é um tipo de carboidrato feito de moléculas chamadas de sacarídeos. Todos os tipos de açúcar são eventualmente degradados em glicose, o açúcar que o corpo usa como fonte de energia.
Existem duas categorias de açúcar: o natural e o adicionado. Os açúcares naturais são encontrados em frutas e vegetais e não são processados. Os açúcares adicionados são colocados em alimentos pelos fabricantes para torná-los mais saborosos. Os alimentos que contêm esses dois tipos de açúcares podem ser classificados como carboidratos simples ou complexos, dependendo da rapidez com que o corpo os digere e os absorve.
O índice glicêmico (IG) é um instrumento usado para medir a rapidez com que um alimento aumenta os níveis de açúcar no sangue. Normalmente, alimentos com carboidratos simples tendem a ter um IG mais alto, enquanto alimentos com carboidratos mais complexos têm um IG mais baixo.
Pode ser complicado entender os diferentes tipos de açúcar e como eles afetam o corpo, mas essa compreensão é essencial para manter a saúde. O americano comum consome cerca de 17 colheres de chá de açúcar todos os dias.1 Isso não é difícil de acreditar, já que existem mais de 56 nomes diferentes para açúcar! Adoçantes adicionados a alimentos se enquadram em uma das quatro categorias — naturais, refinados, artificiais e alcoóis de açúcar.
O açúcar vem de muitas fontes diferentes. Alguns alimentos, como frutas e legumes, contêm açúcar naturalmente. Os açúcares adicionados são acrescentados por fabricantes para adoçar os alimentos.
Existem muitas variedades diferentes de açúcares adicionados. O açúcar adicionado mais comum é a cana-de-açúcar, mas a beterraba, uma cultura radicular, também é bastante utilizada. Tanto a cana-de-açúcar quanto a beterraba são cultivadas como qualquer outra cultura de campo. Porém, fabricantes diferentes processam a cana-de-açúcar de maneiras distintas.
Se você é vegano ou vegana, é importante saber que algumas empresas usam um filtro de carbono ativado feito de carvão ósseo. O carvão ósseo é derivado de vacas e é usado para filtrar o açúcar para conferir a sua cor branca.2 Embora o carvão ósseo não se torne parte do açúcar, alguns veganos podem optar por evitar esses tipos de açúcar. As beterrabas açucareiras não passam por esse processo, a menos que sofram contaminação cruzada da cana-de-açúcar. Verifique na embalagem do açúcar para saber se ele é vegano.
Todos os açúcares são compostos de moléculas chamadas sacarídeos. Açúcares com uma única molécula de açúcar, como a glicose, são chamados de monossacarídeos. Aqueles com duas moléculas de açúcar, como o açúcar de mesa, são chamados de dissacarídeos.
Os tipos mais comuns de açúcares incluem:
A principal diferença entre o açúcar natural e o adicionado é que os alimentos com açúcar natural fornecem nutrientes, fibras e minerais dos quais o corpo precisa, além da energia do açúcar. A American Heart Association recomenda limitar o açúcar adicionado a menos de 6% do total de calorias diárias — isso equivale a cerca de 25 gramas para mulheres e 38 gramas para homens.4 Se você está tentando reduzir a ingestão de açúcar adicionado, adoçantes alternativos podem ser uma boa opção.
Com tantas alternativas ao açúcar no mercado hoje em dia, pode ser confuso saber qual escolher. Os adoçantes alternativos mais saudáveis têm índice glicêmico mais baixo, impacto mínimo nos níveis de açúcar no sangue e não causam problemas digestivos como gases ou inchaço. Confira alguns excelentes adoçantes saudáveis que você pode experimentar.
Geralmente, as alternativas ao açúcar são muito mais doces do que o açúcar comum. Ao cozinhar com a maioria dos substitutos do açúcar, corte o açúcar na receita pela metade, a menos que indicado de outra forma.
As Orientações Alimentares para Americanos de 2020 a 2025 sugerem que pessoas com mais de dois anos limitem sua ingestão de açúcar adicionado a menos de 10% de sua ingestão total diária de calorias.5 Elas também estabelecem uma meta geral de saúde nos Estados Unidos para reduzir o consumo de açúcar adicionado.
Embora você deva limitar os açúcares adicionados, de modo geral não é necessário limitar o açúcar que ocorre naturalmente em frutas e legumes. Frutas e legumes são ricos em vitaminas, minerais e nutrientes, além do açúcar que ocorre naturalmente, e, portanto, fornecem energia mais duradoura para o seu dia. É improvável que você consuma açúcar em excesso de fontes de alimentos vegetais.
Alternativas de adoçantes podem reduzir significativamente sua ingestão de açúcar, e, ao mesmo tempo, possibilitar que você continue consumindo seus alimentos doces preferidos. Restringir todo o açúcar adicionado pode resultar em desejos de açúcar e nem sempre é uma opção sustentável para as pessoas que amam doces. Permitir-se comer esses alimentos ocasionalmente é uma maneira saudável de equilibrar a sua dieta.
O açúcar adicionado em excesso pode aumentar o risco de doenças crônicas como obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.6 A melhor maneira de limitar a sua ingestão de açúcar é consumir menos alimentos prontos e processados e aumentar a quantidade de alimentos vegetais integrais em cada refeição. Confira algumas dicas para reduzir a quantidade de açúcar adicionado que você consome:
Dietas carregadas de açúcar adicionado podem levar a enfermidades crônicas, como doenças cardíacas e diabetes. Alternativas saudáveis de adoçantes podem ajudar a limitar a ingestão de açúcar adicionado e evitar alguns dos seus impactos adversos na saúde. Escolha um que funcione melhor para você e o seu estilo de vida.
Lembre-se: enquanto você pretende limitar a quantidade de açúcar que consome, restringir-se demais pode levar a sentimentos de culpa e vergonha quando você de fato consumir açúcar. Usar as alternativas ao açúcar acima pode ajudar você a alcançar seus objetivos de saúde mais facilmente enquanto ainda desfruta de alguns toques de doçura na sua dieta.
Referências:
Por Rhyan Geiger, RDN
