Guia de exercícios com calor: prós, contras e precauções

Principais Conclusões

• Exercícios quentes combinam atividade física com temperaturas elevadas: os exercícios podem ser realizados em salas aquecidas ou em ambientes externos quentes.
• O calor pode mudar a forma como o corpo responde ao exercício: a transpiração, a frequência cardíaca e a percepção de esforço podem aumentar em condições mais quentes.
• A hidratação desempenha um papel importante durante os treinos quentes: as perdas de líquidos podem ocorrer mais rapidamente à medida que a temperatura corporal aumenta.
• A aclimatação pode levar tempo: aumentar gradualmente a exposição ao calor pode ajudar o corpo a se adaptar às condições mais quentes de exercícios.
• Treinos quentes podem não ser apropriados para todos: o nível de condicionamento físico individual, o estado de saúde e a tolerância ao calor podem influenciar a segurança e o conforto.

Nos últimos anos, as aulas de ginástica quentes se tornaram populares. Exercícios com infusão de calor, de ioga e Pilates a ciclismo e HIIT, estão chegando aos estúdios de fitness em todos os EUA.

Essas aulas, que geralmente ocorrem em temperaturas de 95 a 100 graus com umidade de 40 a 70 por cento, afirmam oferecer benefícios à saúde, como maior flexibilidade, força muscular e função cardiovascular, além de pressão arterial e inflamação mais baixas.

Alguns entusiastas até promovem o condicionamento físico quente como fonte de desintoxicação natural, mas quanto desse exagero é preciso e quanto é baseado em um truque?

Vamos nos aprofundar nos benefícios e fatores de risco do condicionamento físico quente, para que você possa determinar se ele é adequado para suas metas específicas de condicionamento físico e necessidades de saúde.

Benefícios das aulas de ginástica quentes

O condicionamento físico quente oferece alguns benefícios legítimos de bem-estar. Quando praticado em um ambiente seguro (não mais que 105 graus), com acesso a intervalos frequentes de hidratação e ênfase em ouvir o corpo. Resumindo, o condicionamento físico quente pode melhorar sua saúde mental e física nas seguintes áreas. Veja como.

1. Flexibilidade e amplitude de movimento

De acordo com o International Journal of Exercise Science, um fluxo de ioga quente pode resultar em articulações menos rígidas, mais móveis e flexíveis. Em particular, descobriu-se que a ioga quente aumenta significativamente a abdução do quadril, continua a pesquisa.

A abdução estável do quadril promove equilíbrio e amplitude de movimento na parte inferior do corpo, o que facilita a realização de movimentos funcionais, incluindo flexões, rotações e extensões articulares. Em outras palavras, as coisas da vida cotidiana, como se curvar para pegar alguma coisa, ficam mais fáceis.

2. Força e função cardiovasculares

Mesmo um aumento de um grau na temperatura corporal central pode elevar a circulação e acelerar sua frequência cardíaca em 7 a 9 batimentos por minuto. Esses resultados, combinados com o esforço de movimento físico, podem aumentar a capacidade aeróbica e a captação de oxigênio, o que ajuda a fortalecer a aptidão cardiorrespiratória geral.

3. Diminuição da inflamação muscular

A exposição direta ao calor pode estimular a síntese proteica muscular, um processo metabólico pelo qual as fibras musculares se reparam e se recuperam após um treino. À medida que a síntese de proteína muscular aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos, ela alivia a dor, reabastece os estoques de energia e melhora a função mitocondrial no nível celular. Isso, por sua vez, pode reduzir a inflamação musculoesquelética.

4. Atenção plena e saúde mental

Exercitar-se no calor também melhora seu bem-estar mental. Os praticantes de ioga quente têm maior probabilidade de relatar um aumento na atenção plena, na satisfação com a vida, nas emoções positivas e na paz de espírito após seis semanas de aulas.

A ioga quente também pode ajudar a acalmar a ansiedade ou a depressão, aumentar o foco e a motivação e mitigar os distúrbios do sono.

Desvantagens das aulas de ginástica quentes

Como acontece com qualquer forma de exercício, é importante ir além de todas as alegações de marketing modernas e truques de bem-estar para determinar o quão seguro e eficaz esse treino pode realmente ser, de forma geral e específica para você.

Com qualquer opção de treino e condicionamento físico, é importante lembrar de respeitar as necessidades, os níveis de conforto, as habilidades e as limitações de seu próprio corpo. Veja o que considerar antes de se inscrever em uma aula de ginástica quente.

1. Efeito marginal na desintoxicação

Evidências mostram que a transpiração causada pelo exercício pode eliminar alguns vestígios de metais pesados da corrente sanguínea. No entanto, como o suor é predominantemente água, esse método de excreção não remove o suficiente para causar um impacto real no acúmulo de tóxicos.

A maior parte do processo natural de desintoxicação do corpo humano ocorre nos rins, fígado e trato gastrointestinal, explica o Temperature Journal — na melhor das hipóteses, o suor desempenha um papel marginal.

2. Diminuição potencial no desempenho

Embora um aumento na temperatura corporal central possa aumentar a capacidade aeróbica, ele também pode inibir seu desempenho geral de condicionamento físico. A exposição ao calor geralmente causa fadiga muscular prematura e desconforto térmico, o que pode levar você a exercer menos esforço ou intensidade para conservar a resistência.

Diminuir sua taxa de trabalho para acomodar o calor pode prejudicar os níveis de desempenho sustentados.

3. Maior risco de estresse térmico

Se um treino fizer com que você exceda os limites superiores de uma temperatura corporal central segura (cerca de 100 graus), isso pode aumentar o risco de estresse térmico, adverte o Temperature Journal. Em resposta a esse calor excessivo, os vasos sanguíneos abaixo da pele começarão a se dilatar na tentativa de circular oxigênio, reduzir a pressão arterial e resfriá-lo.

Essa reação é um mecanismo biológico natural para evitar o superaquecimento, mas é crucial escapar do calor o mais rápido possível. Se você continuar se exercitando nessas condições inseguras, estará suscetível a sintomas desconfortáveis (ou até perigosos) de estresse térmico, continua a pesquisa.

Pense: cãibras musculares ou fadiga, falta de ar, fraqueza, circulação mais lenta, desidratação ou tensão no sistema cardiovascular.

Como estar seguro durante as aulas de ginástica quentes

• Escolha a classe com sabedoria. Se você é iniciante no fitness quente, considere o formato de exercício com o qual você começa. Por exemplo, uma aula suave de Pilates ou Yin Yoga será muito menos extenuante do que um circuito HIIT ou um fluxo de Bikram Yoga.
• Facilite gradualmente. Não há razão para ir direto para uma aula de 60 minutos com uma temperatura média de 105 graus. Comece com algumas sessões de 30 minutos a uma temperatura mais controlável de 90 graus e aumente à medida que você se adapta à duração, intensidade e ambiente.
• Use roupas respiráveis. Vista-se com roupas que absorvem a umidade e permitem movimentos irrestritos. Isso não apenas promove um treino confortável, mas também ventila a pele e evapora o suor, para que você permaneça fresco.

Beba água com frequência. É fundamental se hidratar antes, durante e depois de cada aula de ginástica quente. Uma regra prática útil é consumir 24 onças de água com eletrólitos cerca de duas horas antes do treino e continuar a beber 6—12 onças de água durante o treino, seguidas de 16—24 onças depois.

• Honre seu desconforto. Observe qualquer sensação de tontura, náusea, falta de ar, cãibras musculares, exaustão ou aumento da frequência cardíaca. Eles podem ser indicadores de estresse térmico e esforço excessivo. Não há vergonha em pausar um treino ou sair de uma aula — o corpo fala, então ouça o que ele precisa.

Pronto para mergulhar os dedos dos pés em uma aula de ginástica quente?

Aulas de ginástica quentes podem ser eficazes para a saúde física e mental, mas esses benefícios não estão isentos de riscos potenciais. Se você está curioso sobre esse formato de exercício, aborde-o através de uma lente de alinhamento respeitoso com seu próprio corpo.

Veja como é se mover no calor, faça os ajustes necessários e esteja ciente dos desconfortos ou limitações à medida que surgirem. A maioria das tendências de condicionamento físico vem com prós e contras, então priorize seu bem-estar acima de tudo. 

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