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O consumo de proteína é uma das variáveis mais importantes às quais devemos prestar atenção durante uma rotina de perda de peso. Esse macronutriente desempenha um grande papel no corpo e é especialmente importante quando há uma limitação de energia disponível, devido a sua capacidade de ajudar a preservar os músculos e a massa magra.
Neste artigo, discutiremos como tratar o consumo de proteína durante uma rotina de perda de peso. Como devo aumentá-lo? Quanta proteína é uma boa quantidade a consumir? Todas essas perguntas serão exploradas neste artigo.
De modo geral, uma rotina de perda de peso é estimulada de duas formas: para perder peso e para reduzir a gordura corporal. Quando reduzimos o consumo calórico, o corpo dispõe de menos energia disponível para criar, recuperar e preservar a massa magra.
Ao entrar na primeira etapa para perder peso na balança, o consumo de calorias tem um papel importante. À medida que avançamos em uma rotina de alimentação e nosso gasto de energia continua a cair, começamos a perder gordura corporal e massa muscular em diferentes níveis, o que resultará em um peso mais baixo.
A taxa de perda de peso pode variar de pessoa para pessoa e depende de uma série de fatores, os quais incluem:
Durante a rotina de perda de peso, não há uma fórmula que se aplica a todas as pessoas para a perda de peso na balança. Os fatores acima devem ser considerados e, se você não está perdendo tanto peso quanto deseja, é importante ter objetividade e se manter realista em relação a suas expectativas.
Cada pessoa tem uma diferente taxa de perda de peso e, se conseguirmos nos focar nos detalhes importantes e manter a consistência, poderemos obter ganhos em longo prazo. A taxa em que perdemos gordura corporal e músculos varia de pessoa para pessoa. É importante termos consciência de que, durante a rotina de perda de peso, precisamos reduzir e limitar a quantidade de músculos que perdemos, o que nos leva a nosso segundo objetivo — a perda de gordura corporal.
Perder gordura corporal pode ser um pouco mais complicado do que perder peso e exige uma estratégia, pois cada pessoa perde gordura corporal em um ritmo diferente. Além disso, as partes em que perdemos gordura corporal também variam. Por isso, é importante ajustar os treinos e o consumo de proteína. Na sequência, discutiremos como alterar esse consumo.
Lembre-se de que os músculos ajudam o corpo a queimar mais calorias por dia e dão suporte a inúmeras funções corporais. É por isso que a preservação da massa muscular magra deve ser o foco de todas as pessoas na rotina de perda de peso.
Basicamente, se pudermos passar pela rotina de perda de peso e trabalharmos ao máximo para preservar a massa muscular magra, poderemos nos preparar para o sucesso futuro. Uma maior massa corporal magra trará inúmeros benefícios, os quais dependerão de seu estilo de vida.
Como regra geral, você precisará aumentar o consumo de proteína à medida que avança na rotina de perda de peso. Enquanto o consumo calórico diminui, o consumo de proteína deve continuar aumentando para preservar a massa muscular magra.
Essa mudança resultará na manipulação de outros macronutrientes, como carboidratos e gorduras. À medida que aumentamos o consumo de proteína, é normal que "tenhamos espaço" para as calorias adicionais advindas das proteínas, para que possamos atingir nossa meta de déficit atual.
Quando decidimos começar uma rotina de perda de peso, é importante estabelecer um consumo de proteína que seja realista para nossa alimentação habitual e que nos leve ao sucesso.
Para começar, as pesquisas costumam recomendar o consumo de 2,3 a 3,1 g por quilograma de massa magra, ou seja, o peso corporal total menos a massa de gordura. Essa quantia garantirá que você esteja consumindo proteínas suficientes diariamente para preservar a massa magra, enquanto utiliza menos calorias.
Então, você precisará aumentar seu consumo de proteína à medida que avança em sua rotina de perda de peso. Alguns fatores que devemos levar em conta:
A forma mais simples de mensurar o consumo de proteína durante a rotina de perda de peso é medir a gordura corporal e, então, ajustar a proteína. À medida que sua gordura corporal cai, o consumo de proteína deve aumentar.
É possível verificar a taxa de gordura corporal de várias formas. Uma boa escolha é verificar a gordura corporal regularmente, a cada duas ou três semanas.
Já falamos que é preciso aumentar o consumo de proteínas à medida que a taxa de gordura corporal diminui, mas em que grau?
A regra geral é utilizar os seguintes intervalos para ajudar a ajustar seu consumo de proteína.
Em geral, homens com até 15% de gordura corporal e mulheres com até 23% de gordura corporal devem tentar consumir de 2,6 a 3,1 g por kg de massa magra.
Com base no consumo inicial, se você tiver percebido uma redução na gordura corporal e estiver dentro ou abaixo do nível normal de gordura corporal, opte por um consumo levemente maior de proteína. Então, se você começar com um consumo de 2,3 g, passar para 2,5 ou 2,6 g pode ser uma boa ideia. Lembre-se de que você deve selecionar um número realista com base em seu consumo diário e suas necessidades.
Pessoas com maior teor de gordura corporal devem utilizar um intervalo levemente menor. Para homens com pelo menos 16% de gordura corporal e mulheres com pelo menos 24% de gordura corporal, um intervalo entre 2,5 e 2,8 g por kg por grama de massa magra é recomendável. Novamente, considere seu consumo com base nos fatores discutidos acima.
Se você está tentando aumentar o consumo de proteína, precisa pensar em como fazê-lo de maneira realista. Abaixo, você encontrará três dicas para pessoas em regime de perda de peso que querem aumentar o consumo de proteína ao longo do dia..
Ao passar pela rotina de perda de peso, é importante aumentar o consumo de proteína à medida que a gordura corporal (e o peso corporal) cai. À medida que a gordura corporal cai, queremos preservar o máximo de massa magra para termos sucesso nas fases de ganho, manutenção e perda de peso.
Se suas metas são, em geral, perder peso e melhorar a saúde, algumas fontes de proteína são melhores que outras. Além disso, se você tiver restrições alimentares, algumas formas de proteína são melhores que outras. Confira algumas das melhores formas de proteína:
Você deveria fazer uma suplementação com proteínas? Confira três benefícios: Leia mais.
Por Jake Boly, CSCS
