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Os shakes de proteína são uma ferramenta fantástica para atingir uma infinidade de metas de saúde física e alimentação. Seja ao tentar ganhar músculos, consumir mais calorias ou atingir sua meta calórica diária, faça suas escolhas estratégicas ao se alimentar em uma fase de deficit. Se você adora tomar shakes, é provável que haja um momento e um local em que um shake de proteína faz sentido para você.
Uma das melhores coisas nos shakes de proteína é a facilidade com que encontramos opções que atendam às nossas necessidades alimentares, metas e gostos. Não há uma receita válida para todos e, se você estiver disposto a usar sua criatividade, é bem provável que consiga criar o shake de proteína "perfeito" para você.
Neste artigo, vamos explorar a construção de uma estrutura para o shake de proteína, com a qual você poderá começar a criar shakes que coincidam com suas metas de nutrição. Além disso, falarei sobre três de minhas opções favoritas de shake de proteína.
O primeiro passo para criar o shake de proteína perfeito para você é estabelecer e encontrar respostas a algumas perguntas. Eu gosto de fazer tais perguntas como ferramentas para construir uma estrutura que ajude a limitar a paralisia da análise ao explorar as infinitas opções de ingredientes para vitaminas que existem.
Além disso, é importante considerar como um shake de proteína se encaixa em seu estilo de vida e em suas metas diárias de nutrição. Por exemplo, se você estiver em uma fase de deficit, o mais provável é que você queira evitar shakes muito calóricos porque o objetivo é espalhar as calorias ao longo do dia e usá-las em outras refeições, e não em um único shake.
Quando você quer consumir seu shake de proteína? Como ele se encaixa no escopo de suas metas diárias de nutrição? O shake de proteína faz sentido em relação às suas metas de performance e nutrição?
Essas são perguntas que devemos considerar ao montar um shake de proteína. Eles podem ser ferramentas fantásticas e, se você conseguir responder essas perguntas, terá uma estrutura de necessidades e parâmetros ao criar seu shake.
Digamos que você esteja em uma fase de deficit. Nesse caso, o mais provável é que você queira um shake de proteína com menor quantidade de gordura e mais frutas para manter baixo o teor calórico. Se você estiver em uma fase de ganho, opções como manteiga de amendoim e iogurte integral podem ser ótimas escolhas.
O sabor é incrivelmente importante em um shake de proteína. Se seu shake não for saboroso (nem que seja um pouco!), por que perder tempo preparando-o e implementando-o em seus hábitos diários de nutrição?
Alguns bons direcionamentos de sabor a se considerar incluem os sabores da proteína em pó que você estiver usando, frutas de que você goste ou manteiga de amendoim. Por exemplo, se você estiver usando proteína em pó de baunilha, será que você quer apenas o sabor de baunilha? Se não quiser, pense em qual sabor combinaria com o de baunilha.
Assim que você tiver selecionado o sabor, é hora de escolher sua base. Bases incluem elementos como gelo, água, leite de amêndoas, leite de vaca, leite de aveia, entre outros. As bases são importantes porque podem afetar o sabor geral de seu shake.
Se você utilizar coisas como leite, o shake terá um toque sutil dessa base. Na maioria das ocasiões, sua base combinará bem com suas metas gerais de sabor. Basta lembrar que, se você estiver usando uma base como o leite, precisará levar em conta as calorias e os macronutrientes do leite no escopo maior do shake.
Para pessoas em fases de deficit, usar água e gelo como base pode ser uma boa forma de deixar mais calorias para outros ingredientes no shake de proteína.
Depois de estabelecer o sabor e a base, selecionar a proteína deverá ser algo tranquilo. Na maioria dos casos, as pessoas preferem uma proteína em pó para aumentar o teor de proteína no shake e como forma de incrementar o sabor.
Além de usar proteína em pó como a principal fonte desse nutriente em seu shake, você também pode usar ingredientes como iogurte grego, que também ajuda a aumentar o teor geral de proteína em seu shake.
A etapa final da estrutura de criação de um shake de proteína envolve a seleção dos ingredientes que combinem com o sabor e com suas metas de nutrição. É aí que você precisará contextualizar suas necessidades, preferências e desejos.
Digamos que você queira um shake de proteína com sabor de chocolate e banana. É nesse momento que você selecionará ingredientes que coincidam com essa meta de sabor. Obviamente, é necessário ter uma banana. Outros ingredientes, como chocolate amargo, proteína em pó de chocolate e nibs de cacau, podem ser boas adições.
Se seu objetivo for montar um shake de manteiga de amendoim e morango, usar morangos, manteiga de amendoim e um toque de proteína em pó de baunilha pode ser uma ótima opção. O mais importante é se lembrar de que você é o artista e experimentar com uma variedade de ingredientes.
Para te inspirar um pouco e te ajudar a ter um ponto de partida, eu reuni três das minhas receitas favoritas de shake de proteína. Para preparar o shake, basta adicionar todos os ingredientes em um liquidificador e bater até a textura ficar homogênea.
O shake de proteína para qualquer momento é uma opção fantástica para consumir a qualquer hora do dia e tem uma divisão de macronutrientes relativamente balanceada. Além disso, o sabor é regular e ele tem alguns ingredientes que aumentam sua densidade geral de nutrientes.
Tempo de preparo: 5 minutos
Calorias: aprox. 450
Ingredientes:
Este shake é, provavelmente, a opção mais regular que existe e supera muitos sabores de shake de proteína de padrão ouro.
Uma das minhas opções preferidas de shake de proteína para consumir nas fases de ganho é o que eu chamo de "É hora de ganhar massa". Para ser sincero, o nome poderia ser um pouco melhor e, por isso, sugiro que você seja mais criativo do que eu ao preparar seu shake preferido para ganhar massa.
Tempo de preparo: 5 minutos
Calorias: aprox. 800
Ingredientes:
Eu também acrescento ingredientes como mirtilos, morangos e espinafre, que contêm um teor calórico relativamente baixo e ajudam a dar uma boa densidade de nutrientes ao shake.
Agora, vou apresentar minha terceira receita preferida de shake de proteína. Esta é uma opção fantástica para quem está em fases de deficit e quer um shake de proteína saboroso e com um bom volume para a quantidade de calorias que você está consumindo.
Tempo de preparo: 5 minutos
Calorias: aprox. 300
Ingredientes:
Este shake tem uma boa quantidade de proteína e um enorme volume para o teor calórico. Caso queira obter mais proteína e menos gordura, você também pode substituir a manteiga de amendoim por um iogurte grego sem gordura.
Por Jake Boly, CSCS
