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Por Dr. Josh Axe, DNM, DC, CNS
Muitos dos proponentes conhecidos da dieta cetogênica (keto) são homens. E isso faz com que muitas mulheres pensem: será que a dieta cetogênica funciona bem para mulheres também?
De maneira geral, as mulheres tendem a ser mais sensíveis aos efeitos de diversas dietas— seja baixa em gorduras, rica em proteínas, vegana ou cetogênica.
Embora a dieta cetogênica possa oferecer muitos benefícios para a saúde das mulheres (como ajuda com a perda de gordura e redução da inflamação), ela tipicamente precisa ser feita com um pouco mais de planejamento.
A dieta cetogênica (keto) é um plano alimentar que gira em torno do consumo alto de gorduras e baixo consumo de carboidratos.
Quando as pessoas consomem muito pouco carboidrato (incluindo açúcar e carboidratos de "alimentos integrais" como frutas e grãos) e muitas gorduras, o corpo entra em um estado metabólico chamado de cetose e começa a produzir cetonas.
As cetonas são pequenas moléculas de combustível que são produzidas no fígado. Elas funcionam como fonte de energia para o corpo quando não há glicose suficiente proveniente de carboidratos circulando.
Quando o corpo usa cetonas para energia, a perda de peso e de gordura costumam ser o resultado. Estar em cetose também ajuda a diminuir a glicose sanguínea e pode ter impacto positivo em níveis altos de insulina, o que ajuda a reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Vantagens adicionais da dieta cetogênica incluem ajudar a melhorar os níveis de energia, foco mental, resistência física e níveis saudáveis de colesterol enquanto reduz a fome e desejos por alimentos.
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Sempre que uma mulher faz uma mudança drástica na dieta, deve observar certos efeitos colaterais como fadiga, problemas digestivos e irregularidades menstruais.
Embora estar em cetose possa ter efeitos positivos de maneira geral sobre a saúde de uma mulher, a dieta tem potencial para interromper o equilíbrio hormonal em algumas mulheres, especialmente se ela não estiver consumindo calorias suficientes e estiver se esforçando demais, como com exercícios muito intensos, falta de sono e estresse.
Todos estes fatores podem influenciar como o eixo hipotalâmico pituitário (HPA) da mulher funciona, glândulas que controlam a liberação de hormônios como cortisol, estrógeno e progesterona. Estas glândulas respondem ao consumo insuficiente de alimentos ou muito estresse. Às vezes a tireoide da mulher pode ser impactada por dietas extremas também, o que leva à desaceleração do seu metabolismo.
Mulheres na dieta cetogênica também podem apresentar muitos problemas que os homens têm na dieta, como baixa energia, desidratação e problemas como constipação e nevoeiro cerebral.
Estes sintomas de “keto flu”, como são chamados, são mais comuns durante as primeiras semanas da dieta. Eles podem ser controlados ao beber muita água e consumindo uma dieta cetogênica saudável de modo geral que ainda forneça fibras e eletrólitos.
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A principal premissa da dieta cetogênica é que você deve consumir cerca de 70 por cento de gorduras, 20 por cento de proteínas e cerca de 5 por cento de carboidratos. Em outras palavras, é primariamente um plano alimentar rico em gorduras saudáveis, proteínas em moderação e pobre em carboidratos.
Você deve evitar alimentos que contêm uma alta quantidade de carboidratos e açúcar. É sugerido que o consumo de carboidratos seja mantido abaixo de 50 gramas por dia. Quanto menos carboidratos você consome, mais eficiente é a dieta. Aumentar seu consumo de fibras é outra maneira de reduzir o consumo de "carboidratos líquidos", já que as fibras não são absorvíveis.
Focar em consumir uma "dieta cetogênica limpa" que enfatiza os alimentos integrais e ingredientes alcalinos. Alimentos que devem ser incluídos na dieta envolvem gorduras saudáveis em abundância, diversas porções de folhas verdes por semana mais outros vegetais, peixes, carnes, frango, ovos, queijo nozes, e sementes.
Gorduras boas para dar saciedade incluem manteiga de gado de pasto, azeite de oliva, nozes, óleo de cocoe abacate.
Evite todos os doces, açucares adicionais, pão, arroz, tortilhas, batatas, feijões, sobremesas e bebidas açucaradas. Você também pode querer evitar alimentos processados, mesmo que tenham poucos carboidratos, como frios, carnes processadas e óleos vegetais refinados.
Já que seu consumo de carboidratos será muito baixo e tipicamente os carboidratos dão energia em exercícios pesados, incorpore sessões de exercícios de intensidade mais baixa em vez dos de alta intensidade.
A dieta cetogênica é ótima para exercícios como caminhadas longas, Zumba, yoga, pilates ou treino leve de força. O sofrimento começa a acontecer com exercícios de intensidade mais alta. Isso pode incluir os Exercícios Intervalados de Alta Intensidade (HIIT), treinos como CrossFit, treino de peso ou correr em velocidades altas por longos períodos.
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Coma o suficiente para manter sua energia, incluindo gorduras suficientes e calorias em geral. Se você apresenta fadiga em uma dieta cetogênica, você pode não estar comendo o suficiente por causa do efeito sacietogênico do consumo de gorduras. Além disso, uma quantidade significativa de alimentos são proibidos, o que pode fazer suas refeições parecerem menos atraentes.
Ao seguir a dieta cetogênica, mulheres (e homens também) devem considerar tomar diversos suplementos que podem ajudar a suprir as lacunas na dieta e reduzir o risco de efeitos colaterais como fadiga ou indigestão. Veja aqui alguns dos suplementos principais para considerar na cetogênica:
Estes são cetonas tomadas na forma de suplemento que podem ajudar a colocar você na cetose. Ele pode aumentar a sua energia, melhorar o desempenho mental e fornecer uma vantagem quando estiver se exercitando.
Oóleo TCM fornece os triglicerídeos de cadeia média que podem ajudar seu corpo a produzir cetonas, melhorar a resistência e reduzir seu apetite.
Óleo TCM — O ingrediente essencial definitivo da dieta cetogênica: Leia mais.
As proteínas em pó podem ser uma substituição prática para refeições e são benéficas antes ou após os exercícios para estimular o crescimento muscular e manutenção da saúde das articulações.
Um multivitamínico de qualidade fornece nutrientes e eletrólitos adicionais que podem estar em falta devido a restrições alimentares.
O magnésio é um mineral que deve ser tomado se desenvolver cãibras musculares ou constipação durante a dieta.
Os eletrólitos devem ser tomados antes de exercícios intensos. Procure um que tenha pouco açúcar e carboidratos.
