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Quando falamos de nutrição e construção de músculos, uma confusão comum é a que você só pode ganhar músculos em excesso calórico. Sim, o excesso calórico pode ser incrivelmente benéfico para o ganho muscular, mas não é necessário para todos os levantadores de peso interessados em construir músculos.
Nesse artigo, exploraremos como considerar o consumo calórico ao construir músculos e discutiremos alguns diferentes contextos nos quais o excesso de calorias não é necessariamente um requisito para construir músculos.
Lembre-se, nenhuma recomendação funciona para todas as pessoas ou todos os contextos. Quando falamos de nutrição e ganho muscular, as necessidades individuais são muito particulares. Quando pensamos em excesso calórico e como ele se relaciona ao ganho muscular, precisamos considerar uma perspectiva ampla de onde estamos em nosso peso e gordura corporal, e quais são nossos objetivos pessoais.
Primeiro, vamos discutir o ganho de músculos e o papel das calorias. Quando treinamos, estressamos nossas fibras musculares. Após o treino ou um período de atividade estressante, nosso corpo repara essas fibras musculares para que fiquem mais fortes e mais resilientes ao estresse futuro causado por exercícios.
Nosso corpo usa aminoácidos das proteínas para construir músculos. Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas e ajudam a direcionar nossa eficiência no uso de proteínas que consumimos para construir músculos. Diversos hormônios no corpo também influenciam a nossa eficiência de construção de músculos.
Os alimentos que consumimos são feitos de três macronutrientes—gorduras, carboidratos e proteínas. Cada macronutriente tem um papel diferente no corpo e é usado para tarefas diferentes. Quando treinamos pesado e consumimos quantidades adequadas de proteína, costumamos usar essa proteína para reparar músculos forçados durante o treino.
Calorias são unidades de energia e são uma medida do combustível que o corpo usa para desempenhar suas diversas funções. Quando você não consome calorias suficientes para alcançar o que o corpo consome, ele usa a gordura armazenada para impulsionar suas funções. Se o déficit calórico for grande o suficiente, o corpo degradará os músculos esqueléticos para usar como fonte de energia.
Por esse motivo, é importante consumir calorias e proteínas adequadas, para garantir que você seja capaz de construir músculos de maneira eficiente para suas sessões de treino e objetivos.
Todos estamos em diferentes etapas da nossa jornada como atletas. Algumas pessoas têm treinado por anos e algumas estão começando agora. Assim como cada um está em uma jornada fitness individual, nossas necessidades nutricionais são particulares. As necessidades de um atleta experiente que treina muito são muito diferentes das de alguém que está começando.
Vamos dar uma olhada nas necessidades de atletas em diferentes níveis de treino. Atletas que treinam bastante e têm muita experiência podem se beneficiar de um excesso calórico ao tentar construir músculos. Outras pessoas podem não precisar de um excesso de calorias para ganhar músculos e melhorar a composição corporal.
Eu dividi as seções abaixo para que você possa encontrar as informações que mais se adequem ao seu nível de exercícios.
Levantadores de peso e atletas que treinaram de maneira formal por um ano ou mais e que apresentam porcentagem de gordura de moderada a baixa e precisam de um excesso calórico para otimizar os ganhos com hipertrofia muscular. Ter uma porcentagem baixa de gordura corporal e um alto nível de preparo físico são fatores centrais na construção eficiente de músculos.
O tamanho do excesso necessário para o crescimento muscular varia. Da mesma maneira, a taxa em que você terá ganhos de hipertrofia varia com base em diversos fatores individuais. Alguns desses fatores individuais incluem nutrição, genética, histórico de treinos e habilidade de recuperação. Como você responde aos seus treinos individuais também conta.
De modo geral, levantadores intermediários e avançados requerem algum nível de excesso calórico para otimizar a hipertrofia muscular. À medida que você desenvolve mais massa magra e continua a construir uma base maior de músculos, o corpo precisará de mais recursos para desenvolver músculos adicionais.
Note que não estamos falando sobre desenvolvimento e expressão de força. A força é uma adaptação separada, distinta da hipertrofia muscular pura no contexto dos ganhos musculares. Você certamente pode ficar mais forte com uma dieta de manutenção (e eventualmente até em déficit) mas isso não significa que você necessariamente aumentará o tamanho dos seus músculos através de hipertrofia muscular.
Em seguida examinaremos as necessidades dos iniciantes e pessoas com obesidade que têm pouca experiência com treinos e menos massa magra.
Essa população precisa de um excesso calórico para ganhar músculos? A resposta curta é não. Existem diversos motivos pelos quais essas populações não necessariamente precisam de um excesso calórico para ganhar músculos.
Primeiramente, um dos motivos físicos pelos quais ganhamos massa muscular é o acúmulo de proteínas nos músculos. Ao fornecer ao corpo muitos aminoácidos (os blocos de construção das proteínas) e treinar de maneira regular, você pode acumular proteínas nos seus músculos.
A combinação da abundância de aminoácidos e treinos regulares ajuda a criar um Balanço Líquido de Proteína Muscular (BLPM) no corpo. Um BLPM positivo cria um ambiente mais condutivo para a formação de músculos. Esse é o motivo pelo qual consumir quantidades adequadas de proteína é importante, independentemente de onde começou ou onde está em sua jornada de treinos.
Frequentemente os iniciantes e pessoas com maiores porcentagens de gordura corporal podem criar um BLPM mais positivo e construir músculos simplesmente alterando sua dieta atual. Se o seu consumo de proteínas é tipicamente baixo e você não tem nenhuma estratégia alimentar formal para construir músculos, você não precisa entrar em uma fase de ganhos para aumentar os músculos—só precisa mudar seu consumo de macronutrientes para criar um ambiente interno que seja condutivo ao ganho de músculos. Proteína e caseína em pó podem ser úteis e opções fáceis para aumentar seu consumo de proteínas.
Na prática, isso pode significar reduzir seu consumo de gorduras e carboidratos e aumentar seu consumo de proteínas, enquanto mantém o mesmo total de calorias. Tenha em mente que, à medida que seus treinos e composição corporal mudarem, suas necessidades calóricas também provavelmente mudarão.
Em segundo lugar, atletas iniciantes e pessoas com obesidade apresentam menos massa magra ou tecido muscular. Ao mudar a estrutura da dieta e dos macronutrientes, o corpo começará a se adaptar aos treinos regulares e formar mais músculos naturalmente por causa do novo estímulo externo fornecido pelo treino de resistência. Isso não necessariamente requer um excesso calórico.
Se você acabou de iniciar seus treinos, está recomeçando a treinar após um hiato ou tem excesso de peso, note que a taxa na qual ganhará músculos ao fazer a recomposição corporal (também chamada de "recomp" corporal) irá variar com base em diversos fatores, incluindo:
E muitos outros fatores. O ponto é: você pode mudar sua composição corporal e ganhar músculos com uma dieta de manutenção, às vezes até em déficit se for realmente iniciante ou se tiver níveis altos de gordura corporal e níveis baixos de massa magra.
O novo estímulo do treino e do consumo de proteína suficiente de modo geral basta para ajudar você a construir músculos sem um excessos de calorias e para criar um NBAL mais positivo.
Não importa se é um levantador experiente ou se está dando os primeiros passos na sua jornada de levantamento, você pode estar se perguntando se deveria tomar suplementos que são vendidos para ajudar no ganho de músculos. São eles:
Se você come pelo menos a mesma quantidade de calorias que está queimando, consumindo quantidades adequadas de proteína e pratica treinos desafiadores regularmente, você não precisa de suplementos para criar músculos. Porém, algumas pessoas os consideram úteis para atingir seus objetivos mais rápido.
Converse com um nutricionista registrado, médico ou outro profissional de saúde qualificado antes de começar a tomar novos suplementos para garantir que eles sejam seguros para você.
Se você é um levantador intermediário ou avançado com quantidades baixas ou moderadas de gordura corporal e uma base sólida de massa magra, precisará de alguma forma de excesso calórico para otimizar seus ganhos de hipertrofia muscular.
Lembre-se, estamos falando somente de hipertrofia muscular nesse contexto e não na expressão de força, potência e outros tipos de condicionamento atlético.
Por outro lado, se você for realmente iniciante ou tiver maior quantidade de gordura corporal inicialmente, poderá usar uma fase de recomposição para construir músculos, o que provavelmente significará ter uma dieta num nível de manutenção ou com um pequeno déficit. Você provavelmente não precisará de um excesso calórico para iniciar seus ganhos.
Por Jake Boly, CSCS
