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Os músculos são os tecidos mais adaptáveis do corpo humano. O termo musculação exemplifica isso. Mas o tamanho e a força muscular não são a mesma coisa. O tamanho muscular pode influenciar a força, mas a força muscular nem sempre prediz o tamanho. Isso significa que alguém com músculos maiores pode não necessariamente ser capaz de levantar mais peso do que uma pessoa com músculos menores. Existem muitos fatores que contribuem para a força além da massa muscular e do tamanho muscular.
A força muscular é determinada por muitos fatores, incluindo:
O crescimento e o tamanho muscular (também conhecidos como hipertrofia) estão relacionados ao aumento da água, do número de fibras musculares e do tecido conjuntivo. Assim como acontece com a força, fatores como níveis hormonais e sexo terão um efeito variável na extensão do tamanho muscular. Uma pessoa que deseja ter tamanho muscular pode treinar de forma diferente de uma pessoa que deseja ganhar força.
Obviamente, ninguém terá um aumento no tamanho muscular ou força sem um treinamento adequado. O treinamento de resistência resulta em danos leves às fibras musculares. Essa lesão gera sinais das células que provocam uma cascata de eventos que levam ao reparo e crescimento muscular. O crescimento muscular ocorre quando a taxa de construção de proteína muscular é maior do que a taxa de degradação de proteínas.
O treinamento para o tamanho muscular pode envolver mais volume com menos peso (ou carga) em comparação com o treinamento para força. O treinamento de força geralmente envolve movimentos maiores, trabalhando vários músculos ao mesmo tempo, enquanto o treinamento para aumentar o tamanho pode envolver o treinamento de um músculo ou grupo de músculos isoladamente. Obviamente, os programas de treinamento para tamanho e força muscular dependem do ciclo de treinamento e dos objetivos específicos do indivíduo.
Muitos dos fatores que contribuem para o tamanho e a força muscular não estão sob nosso controle. Não podemos mudar a genética, a idade ou o comprimento dos membros. Por meio de um treinamento de resistência adequado, podemos fornecer o estímulo para o crescimento muscular, mas sem os alicerces para reparo e construção muscular , os músculos não podem aumentar em força ou tamanho.
A proteína desempenha um papel direto na construção e reparo muscular, mas existem outros nutrientes que desempenham um papel mais favorável. Os carboidratos, quando consumidos após o exercício de resistência, ajudam a estimular o processo de recuperação.
Tanto para o crescimento muscular quanto para o aumento da força, é uma boa ideia fazer uma refeição composta por proteína, carboidratos e gordura. Cerca de 20 a 30 gramas de proteína são ideais. Se você estiver sem tempo antes do treino, você sempre pode pegar uma barra de proteína que contém proteínas e carboidratos.
Você também pode escolher uma bebida de fórmula pré-treino ou eletrólitos que contenha cafeína. O efeito estimulante da cafeína pode ser um ótimo estimulante pré-treino. Se você estiver fazendo um treino em jejum (sem uma refeição), considere tomar um aminoácido de cadeia ramificada (BCAA).
A menos que você esteja se exercitando por mais de 60 minutos, pode não haver muitos benefícios em consumir nada além da água. Se você estiver se exercitando por mais de 60 minutos, uma simples bebida com eletrólitos pode ser benéfica para ajudar a repor os eletrólitos.
Consumir carboidratos e proteínas é útil para a recuperação após um treino. A proteína em pó pode ser benéfica nesse aspecto. Uma proteína de soro de leite em pó de boa qualidade terá todos os aminoácidos essenciais , incluindo cadeia ramificada, mas também pode ser benéfico adicionar um suplemento de BCAA . As barras de proteína também podem funcionar muito bem aqui.
A beta-alanina pode ajudar a tamponar o ácido nos músculos. Muitas pessoas relatam serem capazes de aumentar o número de repetições que podem fazer na academia ao tomar este suplemento. O aumento nas repetições pode se traduzir em mais força e tamanho muscular ao longo do tempo. A dose diária padrão é de 2 a 5 gramas, tomada 2 a 3 vezes ao dia.
A creatina monohidratada é uma molécula que pode produzir energia rapidamente (como ATP), que pode auxiliar a função celular durante o estresse. A creatina monohidratada é o tipo de creatina mais barato e eficaz. O protocolo de carregamento típico é de 0,3 g/kg por 5-7 dias, depois 0,03 g/kg por cerca de três semanas (se estiver pedalando) ou indefinidamente.
Referências:
AVISO: estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.
