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Após dar à luz, seu corpo está em um estado de recuperação. Você acabou de criar e sustentar uma nova vida—agora é hora de focar no seu próprio bem-estar. A nutrição adequada no pós-parto é crucial tanto para a sua recuperação física quanto para alimentar o seu bebê, caso você esteja amamentando.
Embora você possa sentir a tentação de reduzir calorias para perder o peso do bebê rapidamente, é importante priorizar alimentos ricos em nutrientes que darão suporte ao processo de cura do seu corpo após o parto. Busque uma dieta equilibrada, incorporando muitas frutas, vegetais, grãos integrais e fontes de proteínas. Esses alimentos fornecem as vitaminas, minerais e fibras essenciais que seu corpo precisa para se recuperar e reconstruir forças.
Se comer refeições regulares for um desafio ou se perceber que a ingestão de proteínas está diminuindo, adicione shakes de proteína a uma refeição ou como lanche para aumentar o teor de proteína. Se você estiver amamentando, procure consumir cerca de 1,5 a 1,9 gramas de proteína por quilo de peso corporal.
Aqui estão alguns nutrientes específicos nos quais se concentrar durante o período pós-parto:
O iodo é um mineral essencial para o funcionamento da tireoide e desempenha um papel vital no metabolismo e na regulação de energia. Alimentos ricos em iodo incluem algas, peixes, laticínios e ovos.
A colina é importante para o desenvolvimento cerebral e a função cognitiva. Também é crucial para a produção saudável de leite materno. Curiosamente, suplementos pré-natais e pós-natais geralmente contêm pouca ou nenhuma colina—então inclua alimentos ricos em colina ou considere um suplemento de colina individual.
Laticínios, ovos e carnes de órgãos são fontes animais de colina, enquanto fontes vegetais incluem vegetais crucíferos, nozes, sementes e leguminosas.
Essas gorduras saudáveis são essenciais para a saúde e o desenvolvimento cerebral tanto para você quanto para o seu bebê. Os ômega-3 também têm propriedades anti-inflamatórias que podem ajudar na cura pós-parto. Estudos mostram que níveis adequados de ômega-3 podem ajudar a prevenir a depressão pós-parto.
Peixes gordurosos como salmão e sardinha são algumas das fontes mais ricas de ômega-3. Se você não consome muitos frutos do mar, pode adicionar essas gorduras saudáveis à sua rotina por meio de óleo de linhaça, sementes de chia ou suplementos de ômega-3.
A vitamina D desempenha um papel vital na saúde óssea, na regulação do humor e na função imunológica tanto em adultos quanto em bebês. Passar um tempo ao sol pode ser útil, mas se você vive em lugares de latitude mais alta que não recebem sol durante o ano todo, pode ser necessário um suplemento de vitamina D.
O ferro ajuda a repor a perda de sangue no pós-parto, além de contribuir para a produção de energia e a função imunológica. Alimentos ricos em ferro incluem carne, peixe, aves, leguminosas, algumas nozes e sementes, e vegetais folhosos escuros. A suplementação de ferro pode ser necessária se houve perda excessiva de sangue durante o parto ou se você tem histórico de anemia.
A vitamina B12 é especialmente importante para a função imunológica, a formação de glóbulos vermelhos, a regulação do sistema nervoso e o suporte ao humor. Mulheres com condições gastrointestinais preexistentes, como Crohn ou colite, ou que seguem dietas veganas ou vegetarianas, podem ter níveis mais baixos de B12 devido a problemas de absorção e podem se beneficiar de um suplemento de B12.
Beber muitos líquidos é essencial para a saúde geral e a recuperação. Durante o pós-parto, é especialmente importante manter-se hidratada para repor os líquidos perdidos pela amamentação e pelo suor.
Procure beber pelo menos 80 oz por dia—mais se estiver amamentando ou suando excessivamente. Adicionar eletrólitos à sua água é uma excelente maneira de repor minerais e se manter hidratada. Se você se encontrar indo ao banheiro com frequência, talvez seja necessário repor seus eletrólitos com mais frequência.
Como mãe de um recém-nascido, você já tem muito o que fazer antes mesmo de considerar o planejamento de refeições para atender às suas necessidades nutricionais! Aqui está um plano de refeições exemplo para facilitar as coisas e fornecer algumas ideias para refeições e lanches no pós-parto:
Lembre-se, este é apenas um plano exemplo—você pode precisar ajustá-lo com base nas suas necessidades e preferências individuais. Consulte um nutricionista registrado para conselhos personalizados sobre nutrição pós-parto.
Seguindo essas dicas e focando em uma dieta equilibrada e rica em nutrientes, você pode dar suporte ao bem-estar pós-natal do seu corpo e garantir que está fornecendo nutrição adequada para o seu bebê, se estiver amamentando. Lembre-se, cuidar de si mesma é essencial para cuidar do seu pequeno!
Referências:
Por Dra. Saru Bala, N.D.