Rotina de suplementos para mulheres na faixa dos 40

Como médica, costumo dizer às minhas pacientes que entrar na casa dos 40 anos pode parecer um novo marco na saúde. Mudanças hormonais, um metabolismo mais lento e novas necessidades nutricionais começam a influenciar como você se sente e, se você for como eu, seu corpo pode precisar de um suporte extra. É aí que entra uma suplementação inteligente. 

Suplementos desenvolvidos para mulheres acima dos 40 anos ajudam a preencher possíveis lacunas nutricionais na alimentação, dar suporte à saúde óssea, proteger a saúde do coração e do cérebro e manter níveis de energia mais estáveis. Com a perimenopausa e a menopausa se aproximando, estes são os principais suplementos que recomendo para mulheres na faixa dos 40 anos, além de dicas de como tomá-los para melhorar a absorção e ajudar você a se manter saudável e cheia de vitalidade.

Principais conclusões

• Por que as necessidades mudam: ao entrar na casa dos 40, ocorrem mudanças hormonais, especialmente a perimenopausa, que podem afetar a densidade óssea, a saúde do coração e o metabolismo, tornando a nutrição direcionada ainda mais importante.
• Essenciais para a saúde óssea: para ajudar a combater a perda óssea acelerada, cálcio e vitamina D são suplementos fundamentais. O magnésio também desempenha um papel importante na saúde dos ossos, além de contribuir para um sono melhor e para o equilíbrio do humor.
• Energia + suporte ao coração: os níveis de vitamina B12 costumam diminuir com a idade, o que pode afetar a energia, enquanto os ácidos graxos ômega-3 e o potássio são essenciais para manter a saúde do coração e ajudar a controlar a inflamação.
• Saúde intestinal + equilíbrio hormonal: probióticos e fibras contribuem para um microbioma intestinal saudável, que está associado ao equilíbrio hormonal, à estabilidade dos níveis de açúcar no sangue e ao bom funcionamento do sistema imunológico.
• Abordagem personalizada: embora uma alimentação equilibrada seja a base, os suplementos podem ajudar a preencher lacunas nutricionais comuns. Consulte um profissional de saúde para ajustar uma rotina de acordo com suas necessidades específicas e seus exames laboratoriais.

Vitamina B12

A vitamina B12 é essencial para a saúde do sistema nervoso, contribui para a formação de glóbulos vermelhos e ajuda a manter os níveis de energia. Com o passar dos anos, os níveis dessa vitamina importante tendem a diminuir, em parte devido a condições autoimunes, distúrbios gastrointestinais e ao uso mais frequente de medicamentos que interferem na absorção.¹ Mulheres com dietas restritivas, incluindo aquelas que seguem dietas vegetarianas ou veganas, também têm maior risco de não consumir quantidades suficientes.

Fontes naturais de vitamina B12 incluem alimentos de origem animal, como ovos, peixes, aves e laticínios. Se você segue uma alimentação à base de plantas, cereais fortificados ou levedura nutricional podem ajudar, embora muitas vezes seja necessário recorrer a suplementos. Curiosamente, a vitamina B12 presente em laticínios é absorvida cerca de três vezes mais facilmente do que a encontrada em carne, peixe ou aves. Já a B12 proveniente de suplementos tem cerca de 50% mais biodisponibilidade do que a obtida por meio dos alimentos.

Mulheres acima dos 40 anos precisam de 2,4 microgramas de vitamina B12 por dia. Pessoas grávidas ou que estejam amamentando precisam de quantidades maiores: 2,6 e 2,8 microgramas, respectivamente.² Não é necessário se preocupar em consumir vitamina B12 em excesso, pois o corpo elimina o que não utiliza (urina amarelo-vivo, alguém?). 

Cálcio

O cálcio é um dos suplementos mais importantes para mulheres acima dos 40 anos. Ele contribui para a saúde dos ossos e dos dentes, ajuda a regular a função muscular e participa da transmissão de sinais nervosos.

À medida que os níveis de estrogênio oscilam e eventualmente diminuem durante a perimenopausa e a menopausa, a perda de cálcio se acelera, aumentando o risco de osteoporose. De fato, as mulheres perdem cerca de 2% da densidade óssea por ano a partir de um a três anos antes da menopausa, resultando em uma perda total de aproximadamente 10% a 12%.³

Produtos lácteos, verduras de folhas verdes (como espinafre e couve), sardinhas com espinha e leites vegetais ou sucos fortificados com cálcio são excelentes fontes na alimentação. Para mulheres que têm dificuldade em atingir a ingestão diária recomendada apenas por meio da dieta, os suplementos podem ajudar a manter a densidade óssea ideal.

Existem várias formas de suplementação de cálcio, incluindo citrato e carbonato de cálcio. Costumo recomendar o cálcio bisglicinato por ser uma forma altamente absorvível. Sempre tome suplementos de cálcio junto com uma refeição e evite consumir mais de 500 miligramas por vez para favorecer a absorção.⁴

Mulheres na faixa dos 40 anos precisam de 1.000 miligramas por dia.⁴

Vitamina D

Frequentemente chamada de “vitamina do sol”, a vitamina D desempenha papéis fundamentais na saúde da mulher, incluindo a absorção de cálcio, o funcionamento do sistema imunológico e a regulação do humor. Devido ao seu papel na absorção de cálcio, obter quantidades adequadas de vitamina D é essencial para manter ossos fortes em mulheres acima dos 40 anos. De fato, a osteoporose é particularmente comum em mulheres na menopausa com baixos níveis de vitamina D.³

Embora a luz solar seja a melhor fonte natural, alimentos como peixes gordurosos (incluindo salmão e truta-arco-íris), cogumelos expostos à luz ultravioleta, gemas de ovo e alimentos fortificados também fornecem vitamina D. Ainda assim, muitas mulheres precisam de suplementos de vitamina D para manter níveis adequados, especialmente aquelas que são mais velhas, vivem em climas mais frios, cobrem a pele com frequência ou têm pele mais escura.

Mulheres na faixa dos 40 anos devem consumir pelo menos 15 microgramas, ou 600 unidades internacionais (UI), por dia. Se optar por um suplemento, escolha a vitamina D3, que é mais eficaz para aumentar os níveis no sangue do que a vitamina D2.⁵

Magnésio

Se você costuma se sentir cansada, tem cãibras musculares, sofre com enxaquecas ou tem dificuldade para dormir, o magnésio pode ser o mineral que está faltando. Esse nutriente participa de mais de 300 reações bioquímicas no organismo, incluindo o funcionamento dos nervos e dos músculos, a produção de energia e o equilíbrio do humor. E pesquisas sugerem que a maioria de nós não consome quantidades suficientes por meio da alimentação.⁶

Boas fontes alimentares incluem nozes, sementes, feijões, espinafre e chocolate amargo. No entanto, como muitas mulheres não conseguem atender às necessidades do organismo apenas com a alimentação, o magnésio é considerado um dos melhores suplementos para mulheres acima dos 40 anos. Os suplementos de magnésio estão disponíveis em várias formas diferentes,  mas eu geralmente recomendo glicinato de magnésio para promover relaxamento, dormir melhor e reduzir a frequência de enxaqueca sem os efeitos gastrointestinais que são mais comuns em algumas outras formas. 

Mulheres acima dos 40 anos devem consumir pelo menos 320 miligramas de magnésio por dia. Mulheres grávidas precisam de uma quantidade maior, cerca de 360 miligramas.⁶ 

Potássio

O potássio é um mineral essencial que ajuda a regular a pressão arterial, equilibrar os fluidos do organismo e dar suporte à saúde do coração. Mulheres na faixa dos 40 anos, especialmente aquelas que lidam com pressão alta, se beneficiam ao garantir uma ingestão adequada desse nutriente.

Pesquisas mostram que a maioria de nós não atinge a ingestão recomendada de potássio. E consumir quantidades insuficientes pode levar ao aumento da pressão arterial, maior risco de pedras nos rins e redução da densidade óssea. 

Embora a banana seja frequentemente lembrada quando pensamos em alimentos ricos em potássio, damascos, lentilhas, feijões, abóbora de inverno, ameixas secas e verduras de folhas verdes também são excelentes fontes. Muitos substitutos do sal contêm potássio na forma de cloreto de potássio, usado no lugar do cloreto de sódio (sal de cozinha), e podem contribuir significativamente para a ingestão total de potássio. A maioria dos suplementos contendo potássio fornece no máximo 99 miligramas por porção. 

Mulheres acima dos 40 anos devem consumir cerca de 2.600 miligramas de potássio por dia. Mulheres grávidas e lactantes precisam de quantidades maiores, 2.900 e 2.800 miligramas, respectivamente.⁷ 

Ácidos graxos ômega-3

A saúde do coração se torna cada vez mais importante aos 40 anos, e ácidos graxos ômega-3 desempenham um papel vital para ajudar a reduzir a inflamação e manter o bem-estar cardiovascular. Eles também podem apoiar a função cerebral e a saúde mental.⁸ 

Peixes gordurosos (incluindo salmão, sardinha e cavala), nozes, chia e sementes de linhaça são algumas das melhores fontes dietéticas de ômega-3. Outros alimentos, como certas marcas de ovos, iogurte, leite e sucos, têm ômega-3 adicionado a eles. Mulheres que seguem dietas vegetarianas ou veganas e aquelas que consomem pouco peixe gorduroso (menos de duas a três porções por semana) devem conversar com um profissional de saúde sobre a possibilidade de suplementar com óleo de peixe ou ômega-3 à base de algas para garantir que atendam às suas necessidades.

Mulheres acima dos 40 anos devem consumir cerca de 1,1 grama de ômega-3 por dia. Mulheres grávidas e lactantes precisam de quantidades maiores, 1,4 e 1,3 grama, respectivamente.⁸

Probióticos

A saúde intestinal influencia praticamente tudo, da digestão ao humor e ao funcionamento do sistema imunológico. Como as mudanças hormonais podem afetar o equilíbrio intestinal na faixa dos 40 anos, manter um microbioma intestinal saudável se torna especialmente importante. 

Os probióticos são microrganismos benéficos, incluindo bactérias e leveduras, que habitam o intestino e oferecem diversos benefícios à saúde. Eles são encontrados naturalmente em alimentos fermentados, como iogurte, kefir, kimchi e chucrute, mas também podem ser consumidos na forma de suplementos.

Estudos sugerem que probióticos (especialmente cepas de Lactobacillus) podem beneficiar mulheres ao longo de suas vidas, incluindo apoiar a saúde vaginal, metabólica e digestiva, promover a regularidade menstrual em mulheres com síndrome do ovário policístico (SOP) e aliviar os sintomas da peri/menopausa.^9,10

Fibras

Se você fizer apenas uma mudança para beneficiar sua saúde na faixa dos 40 anos, aumente o consumo de fibras! As fibras não ajudam apenas na digestão; elas também auxiliam a saúde cardíaca, o equilíbrio hormonal e os níveis estáveis de açúcar no sangue.¹¹ 

A maioria das mulheres na faixa dos 40 anos não atinge a ingestão diária recomendada de 25 gramas de fibras.¹² Grãos integrais, feijões, frutas e vegetais são excelentes fontes. Se o seu consumo for baixo, um suplemento diário de fibras pode ajudá-lo a atender às suas necessidades e melhorar a saúde geral.

Antioxidantes

Antioxidantes são compostos que ajudam a proteger suas células do estresse oxidativo, que contribui para o envelhecimento, inflamação e doenças crônicas. Vitaminas C e E, selênio e compostos vegetais como os flavonoides atuam como antioxidantes.

Frutas vermelhas, chá verde, chocolate amargo e vegetais coloridos são ricos nesses nutrientes. Incluir suplementos antioxidantes na rotina diária também pode ajudar a dar suporte à saúde da pele, ao sistema imunológico e à vitalidade.

Perguntas frequentes

Preciso de suplementos diferentes durante a menopausa?

Sim, as oscilações hormonais durante a perimenopausa e a menopausa podem alterar as necessidades nutricionais. Cálcio, vitamina D, magnésio e ômega-3 tornam-se ainda mais importantes, enquanto algumas mulheres também podem se beneficiar de suplementos à base de plantas, como cimicífuga ou óleo de prímula, para ajudar a aliviar sintomas da peri/menopausa. O ideal é ajustar sua rotina de suplementação com a orientação de um profissional de saúde.

Devo tomar suplementos mesmo se já tenho uma alimentação saudável?

Seguir uma alimentação equilibrada é a melhor forma de atender às necessidades nutricionais do corpo. No entanto, um multivitamínico feminino ou suplementos específicos podem ajudar a preencher possíveis lacunas nutricionais na dieta e suprir deficiências de nutrientes de acordo com suas necessidades individuais.

Criando uma rotina de suplementos para mulheres na faixa dos 40 anos

Sentir-se na sua melhor versão aos 40 e poucos anos significa cuidar das necessidades específicas do seu corpo, que mudam com o tempo. Uma rotina de suplementos que dê suporte à saúde óssea, ao funcionamento do cérebro, à digestão, à saúde metabólica e à regulação do humor pode ajudar você a se sentir bem nesta fase da vida e nos anos que virão.

Antes de começar a tomar qualquer suplemento novo, recomendo consultar um profissional de saúde e fazer exames de sangue básicos, especialmente para verificar os níveis de vitamina D, vitamina B12 e ferro, para entender como estão seus níveis atuais. Ao escolher suplementos, prefira sempre produtos de alta qualidade testados por terceiros e siga cuidadosamente as recomendações de dosagem.

Lembre-se de que os suplementos funcionam melhor quando combinados com hábitos saudáveis, como uma alimentação nutritiva, prática regular de exercícios, sono de qualidade e controle do estresse. Aos 40 e poucos anos e além, essas escolhas diárias ajudam a construir sua vitalidade para as próximas décadas!

Referências: 

1. Marchi G, Busti F, Zidanes AL, Vianello A, Girelli D. Cobalamin Deficiency in the Elderly. Mediterr J Hematol Infect Dis. 2020;12(1):e2020043. 
2. Vitamin B12 - Health Professional Fact Sheet. 
3. Erdélyi A, Pálfi E, Tűű L, et al. The Importance of Nutrition in Menopause and Perimenopause—A Review. Nutrients. 2023;16(1):27. 
4. Calcium - Health Professional Fact Sheet. 
5. Vitamin D - Health Professional Fact Sheet.
6. Magnesium - Health Professional Fact Sheet. 
7. Potassium - Health Professional Fact Sheet.
8. Omega-3 Fatty Acids - Health Professional Fact Sheet. 
9. Wu LY, Yang TH, Ou YC, Lin H. The role of probiotics in women’s health: An update narrative review. Taiwan J Obstet Gynecol. 2024;63(1):29-36. 
10. Andrews RAF, Lacey A, Roach H, Tomlinson R, Kidd EJ, Bache K. Investigating the effects of probiotics during the menopause transition: A systematic review & meta-analysis. Clin Nutr ESPEN. 2025;69:241-256. 
11. Arayici ME, Mert-Ozupek N, Yalcin F, Basbinar Y, Ellidokuz H. Soluble and Insoluble Dietary Fiber Consumption and Colorectal Cancer Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutr Cancer. 2022;74(7):2412-2425. 
12. Dietary Guidelines for Americans.