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Por Dr. Ellen Albertson, PhD, RDN, NBC-HWC
Agora mesmo aproximadamente 37 trilhões de microrganismos - a maioria bactérias, além de fungos, parasitas e vírus - estão vivendo no seu corpo. Coletivamente conhecidos como microbioma, estes micróbios pesam mais do que o seu cérebro e são praticamente vitais.
Embora você não possa vê-los ou sentí-los, eles são essenciais para a sua sobrevivência. Na verdade, eles são tão importantes que o microbioma é frequentemente chamado de "órgão esquecido". Quando você está saudável, seu microbioma trabalha de maneira simbiótica com o seu corpo, reforçando o sistema imune, metabolismo e ritmos circadianos. Isso ajuda a manter uma boa saúde mental, reduzir o risco de doenças e até ajuda na perda de peso.
Já que a maioria destes organismos vive no seu intestino, não surpreende que ele seja vital para digestão e absorção dos nutrientes e tenha impacto sobre seu peso corporal e metabolismo. Eles digerem componentes potencialmente danosos dos alimentos e produzem nutrientes essenciais incluindo as vitaminas B, vitamina K (necessária para a coagulação sanguínea), e aminoácidos. Além disso, eles excretam enzimas que ajudam a quebrar os carboidratos complexos, especialmente as fibras, quando elas chegam ao intestino grosso.
Existem milhares de espécies diferentes de microrganismos dentro do corpo e na superfície da sua pele. Sua comunidade bacteriana individual é estabelecida durante o nascimento e a infância. Única como a sua impressão digital, ela muda ao longo da sua vida. Dieta, saúde geral, ambiente e doenças têm influência sobre ele. O uso excessivo de antibióticos e uma dieta refinada o prejudicam, causando uma condição chamada disbiose, onde micróbios bons e ruins ficam desequilibrados, prejudicando a saúde.
O sistema imune é uma rede complexa de células, tecidos e sistemas que protege o seu corpo contra infecções. Existem dois tipos de imunidade: inata e adaptativa. Como um muro em volta de um castelo, a imunidade inata é a primeira linha de defesa que evita que os invasores entrem no corpo. Se os invasores passam, a imunidade adaptativa entra em ação, expondo substâncias estranhas para atacá-las e destruí-las.
O microbioma e o sistema imune, que estão parcialmente contidos no intestino, evoluíram juntos e continuam a trabalhar de maneira sinérgica para incentivar a saúde mútua. O sistema imune apoia o desenvolvimento de micróbios benéficos e uma comunidade microbiana estável. Simultaneamente, os micróbios estimulam a comunicação entre células imunes envolvidas na resposta imune adaptativa. Essencialmente, os micróbios no intestino conversam com o sistema imune. Esta conversa aumenta a proteção contra invasores e diminui o risco do sistema imune atacar micróbios inofensivos ou ele mesmo, o que é conhecido como resposta autoimune.
Os tipos certos de bactéria no intestino mantêm o sistema imune funcionando adequadamente. Por outro lado, os tipos ruins podem atrapalhar o processo, criando inflamação. Pesquisas demonstraram que o microbioma tem papel em diversas doenças associadas ao mau funcionamento do sistema imune, incluindo asma, alergias, diabetes, distrofia muscular, artrite reumatoide, fibromialgia e esclerose múltipla.
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Assim como o sistema imune, o cérebro também está conectado ao intestino principalmente através do nervo vago e eixo HPA (hipotalâmico-pituitário-adrenal), que regula a resposta do corpo ao estresse. O intestino se comunica com o cérebro através das vias neural, imune e endócrina. Ele é recoberto por neurônios que têm impacto sobre como nos sentimos e produzem 90 por cento da serotonina, um neurotransmissor que influencia o humor.
Embora mais pesquisas sejam necessárias, está ficando claro que um intestino saudável ajuda a criar uma mente saudável. Um novo campo de estudo chamado psiquiatria nutricional está evoluindo para ajudar a compreender como a saúde do intestino e a dieta têm impacto sobre a saúde mental. O potencial para melhorar o humor e tratar condições incluindo a ansiedade, depressão e até doença de Alzheimer ao alterar a composição do microbioma através de mudanças alimentares e suplementação é animador.
A relação entre o microbioma e a saúde mental é tão forte que pesquisadores podem identificar pacientes com depressão ao analisar as espécies de micróbios em seus intestinos. Em comparação a indivíduos saudáveis, pessoas com transtorno depressivo maior apresentam menos micróbios em geral e tipos menos diversos. Indivíduos com transtorno bipolar, transtorno do espectro autista e esquizofrenia também apresentam micróbios intestinais significativamente diferentes do que indivíduos sem transtornos psiquiátricos. Estudos com animais também sugerem que os micróbios intestinais, funcionamento cerebral, ansiedade e depressão estão todos conectados.
Uma revisão de cerca de 40 estudos mostrou que a Dieta Mediterrânea e dietas que reduzem a inflamação estavam associadas a uma baixa incidência de depressão. Isso faz sentido, já que a Dieta Mediterrânea é rica em fibras alimentares, que são prebióticos conhecidos por impactar positivamente o microbioma. Dietas anti-inflamatórias e a dieta Mediterrânea também são ricas em 12 nutrientes que melhoram oi humor: folato, ferro, ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, magnésio, selênio, potássio, tiamina, vitamina A, vitamina C, vitamina B6, vitamina B12, e zinco.
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Felizmente, existem muitas coisas que você pode fazer para aumentar a diversidade e número de bactérias saudáveis no intestino. Veja aqui os passos que você pode começar a seguir hoje.
A fermentação é um processo ancestral que usa bactérias e leveduras para quebrar os carboidratos nos alimentos. O processo preserva bebidas e alimentos, cria gostos e texturas únicos e fornece uma maneira saborosa de aumentar o número de bactérias benéficas no seu trato digestivo. Como benefício adicional, açúcares e amidos são quebrados, fazendo com que os alimentos sejam mais fáceis de digerir e aumentando a biodisponibilidade de nutrientes.
O kefir e a kombucha são bebidas prebióticas que tem sido apreciadas por séculos. O kefir se originou no norte do cáucaso na Rússia. Feito misturando leite de vaca ou de cabra com grãos de kefir, ele apresenta atividade antimicrobiana e ajuda a regular o sistema imune. Talvez por isso a palavra kefir venha de keyif, palavra turca para "se sentir bem".
Embora a kombucha pareça estar na moda, ela tem sido apreciada na China, Japão e Europa por milhares de anos. Ela é feita alimentando uma cultura simbiótica de bactérias e leveduras (abreviado como SCOBY) com um chá doce e deixando que fermente.
Alimentos fermentados incluem iogurte, chucrute, kimchi (feito com repolho), picles (que podem ser feitos com diversos vegetais), missô (feito de soja e grãos) e pasta umeboshi (feita de purê de ameixas).
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Também conhecidos como bactérias "amigáveis", "úteis", ou "boas", os probióticos são microrganismos que podem melhorar a saúde do seu corpo, especialmente do seu intestino. Pesquisas mostram que eles podem reduzir efeitos colaterais comuns que podem ocorrer ao tomar antibióticos e restaurar as bactérias saudáveis quando o tratamento termina.
Os tipos de bactérias encontradas em suplementos probióticos variam. Mais pesquisas são necessárias para determinar as cepas mais benéficas de bactérias probióticas e quais tipos são melhores para diversos problemas de saúde.
Os lactobacilos e as bifidobactérias são dois dos tipos mais comuns. Você também pode comprar um produto de amplo espectro, que contém diversas espécies diferentes.
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Os prebióticos são carboidratos, principalmente fibras, encontrados em alimentos vegetais. Eles passam pelo seu corpo sem serem digeridas e podem alimentar as bactérias boas mantendo seu microbioma saudável.
Prebióticos são encontrados em diversos alimentos, desde fruitas e vegetais até feijões, sementes, e grãos. Boas escolhas incluem alho, cebola, alho-poró, chocolate com uma alta porcentagem de cacau sólido, raiz yacon, aspargos, maçãs, bananas, legumes, tomates, grãos de soja, sementes de chia e sementes de linhaça, espinafre, raiz de chicória, cevada, gérmen de trigo, grãos integrais, folhas de de dente-de-leão, alcachofra-de-Jerusalém, e aveia.
A conclusão é: consuma muitos alimentos vegetais coloridos. Além disso, você irá evitar alimentos processados e fast food, que são repletos de compostos quimicos, açúcar, carboidratos refinados que podem ter impacto negativo sobre seu microbioma e saúde.
O chá , assim como a água, é a bebida mais consumida no mundo. Pesquisas mostram que beber chá pode incentivar uma microbiota intestinal bem equilibrada e ajudar a reverter a disbiose. A maioria das evidências apoia o consumo de chá verde, mas também já foi demonstrado que os chás preto, oolong, Pu-erh e Fuzhuan (um tipo de chá fermentado) ajudam a melhorar os micróbios do intestino.
O estresse pode contribuir para uma ampla gama de problemas de saúde incluindo pressão alta, doenças cardíacas, asma, ansiedade, depressão e artrite. Pesquisas com animais mostram que o estresse pode alterar tanto o tipo de bactérias no intestino quanto o modo como as bactérias impactam outros tecidos no corpo.
Existem muitas maneiras de reduzir o estresse. Fazer exercícios regularmente é uma maneira poderosa de reduzir o estresse, pois pode ajudar a diminuir os níveis do hormônio do estresse e melhorar o sono. Escrever um diário sobre coisas que estão incomodando e coisas pelos quais é grato pode ajudar a reduzir o estresse, assim como passar tempo com pessoas que você ama.
Os óleos essenciais incluindo o de lavanda, rosas, neróli, sândalo, ylang-ylang e bergamota promovem relaxamento e reduzem o estresse. Também existem diversos suplementos que podem ajudar a diminuir o estresse. O Kava kava, chá verde, capim-limão, camomila, e ashwagandha são alguns populares para experimentar.
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Além de melhorar a cognição e o humor, uma boa noite de sono também pode melhorar a saúde do intestino. Um estudo em animais mostrou que o sono ruim tem um impacto negativo sobre os micróbios intestinais.
Existem muitas coisas que você pode fazer para melhorar o sono. Criar um ritual de sono, desligar eletrônicos uma hora antes de deitar e manter seu quarto fresco e escuro pode ajudar você a ter uma boa noite de descanso.
Além disso, diversos suplementos podem ajudar no sono, desde combinações de ervas que incluem plantas como a camomila e a valeriana até remédios homeopáticos.
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Substituir os produtos de limpeza tóxicos e agressivos por outros naturais é bom para a sua saúde, microbioma e para o planeta. Em vez de buscar os produtos de limpeza que matam 99% dos germes (alguns deles são bons para o intestino), escolha produtos naturais, ecológicos e "verdes" que sejam livres de COVs (compostos orgânicos voláteis).
Sua pele e couro cabeludo também são recobertos de bactérias. Para mantê-las saudáveis, use produtos naturais em vez de desodorantes e antitranspirantes antibacterianos, e também de shampoos e condicionadores repletos de produtos quimicos.
Brincar com seu cachorro não só reduz o estresse, mas passar tempo com o Totó pode ajudar a aumentar a diversidade de microrganismos no seu intestino. Pesquisas demonstram que crianças que vivem em casas com cachorros apresentam menor risco de desenvolver asma e alergias. Isso pode ocorrer devido ao fato de os cachorros trazerem microrganismos para casa, o que pode aumentar a diversidade dos microrganismos no nosso corpo.
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Passar tempo ao ar livre e na natureza é ótimo para a sua saúde mental e uma maneira fabulosa de se exercitar. Além disso, quando você se expõe à sujeira e ao ambiente natural você ajuda a melhorar seu ambiente interno de microrganismos.
Referências:
