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Todos sabemos que água é importante; mas você já se perguntou por quê? Ingerir água suficiente ao longo do dia ajuda a regular a temperatura corporal, a manter os olhos, nariz e boca úmidos e a proteger os órgãos, e transporta nutrientes e oxigênio para as células, além de muitas outras funções. Sem água e hidratação adequada, muitas dessas funções não podem ocorrer.1
Neste artigo, vamos explorar a importância da hidratação adequada para o desempenho atlético, como saber o quanto você precisa, sinais de que você pode não estar recebendo o suficiente e dicas práticas para otimizar o seu estado de hidratação.
A água representa aproximadamente de 50 a 70% do corpo humano em peso. Quando nos exercitamos e começamos a transpirar, esse equilíbrio de líquidos pode mudar.2
A transpiração é fundamental para resfriar o corpo e manter a temperatura central estável.2,3 Mas se você não bebe líquidos suficientes antes e durante exercícios intensos, pode ser incapaz de repor os líquidos perdidos através do suor com rapidez suficiente. Isso pode levar à hipo-hidratação, que é o processo de perda de água corporal.
Durante o exercício, a hipo-hidratação pode ser perigosa porque causa uma diminuição no volume de sangue e no fluxo sanguíneo para a pele.3,4 Continuar a se exercitar em um estado de hipo-hidratação também afeta negativamente a forma como você pensa e atua.2,4
Para evitar a hipo-hidratação, é importante se hidratar antes, durante e após o exercício. Vamos falar sobre um plano para a hidratação ideal.
Lembre-se de que essas recomendações devem ser usadas como diretrizes, pois muitas outras variáveis podem afetar o estado de hidratação, incluindo a taxa de transpiração, ingestão de água, calor, intensidade, duração e tipo de exercício.5
É importante começar o exercício bem hidratado. Se você começar a se exercitar quando estiver hipo-hidratado, poderá ter um fluxo sanguíneo reduzido, o que pode prejudicar a transpiração. Quando o seu corpo não consegue transpirar, você corre um risco maior de ter doenças relacionadas ao calor, porque o seu corpo não consegue se resfriar sozinho.5
Procure beber cerca de 5 a 7 mililitros de água por quilograma de peso corporal nas quatro horas anteriores ao exercício. Para uma pessoa de 150 libras, isso equivaleria a quase 2 copos de água. Se a sua urina está escura ou se o seu corpo não está produzindo urina, consuma mais 3 a 5 mililitros de água por quilograma de peso corporal duas horas antes do exercício.3
Além da hidratação adequada, também é importante se alimentar corretamente. Comer de 1 a 4 gramas de carboidratos por quilograma de peso corporal nas 1 a 4 horas anteriores ao exercício é uma excelente meta para garantir que você tenha energia suficiente para o seu treino.
Como os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo para a contração muscular, é importante garantir que as reservas de glicogênio do seu corpo (também conhecidas como reservas de carboidratos) estejam cheias.6 Um sanduíche de manteiga de amendoim e geleia, granola, barrinhas energéticas ou algumas frutas são alguns lanches rápidos e fáceis para fazer antes do treino.
Quando praticamos exercícios desafiadores de alta intensidade, o corpo pode transpirar muito — especialmente durante os meses quentes de verão. É importante monitorar sua transpiração e garantir que você esteja repondo os líquidos perdidos através de uma hidratação adequada.
Procure evitar perder mais de 2% do seu peso corporal na transpiração.3,5 Quando você perde mais de 2%, seu desempenho físico e cognitivo em atividades aeróbicas como corrida, ciclismo e caminhada ficará prejudicado.5 Quando você pratica atividades anaeróbicas, como levantamento de peso, perder mais de 3 a 4% do seu peso corporal na transpiração diminui sua força e potência.5
Todos temos corpos diferentes, e alguns transpiram mais do que outros. Sua ingestão de líquidos recomendada varia de acordo com o quanto você transpira. Muitos fatores afetam o quanto você transpira ou a sua taxa de transpiração. A taxa de perda de suor está diretamente relacionada à intensidade do exercício: quanto mais intenso o exercício, mais você transpira.
Use esta equação para calcular a sua taxa de transpiração pessoal:6
[perda de peso (quilogramas) + ingestão de líquidos (litros)]/tempo de exercício (horas) = taxa de transpiração (litros/hora)
Depois de saber a sua taxa de transpiração, você saberá quanto líquido deve beber por hora para substituir os líquidos perdidos através do suor.
A prática de esportes intermitentes e de resistência por longos períodos pode resultar em uma perda intensa de suor. Massa corporal, ambientes quentes ou úmidos, tipo de esporte, roupas ou equipamentos também podem afetar sua taxa de transpiração.4
Não espere até ter sede — sua resposta à sede pode ser adiada durante o exercício, e contar com a sede pode levar à hipo-hidratação.5
O suor não é composto apenas por água — ele também contém eletrólitos. Como você perde eletrólitos ao transpirar, pode ser necessário repô-los durante exercícios intensos. Os eletrólitos são essenciais para o equilíbrio da água e do pH, transferência de nutrientes para as células, transferência de resíduos para fora das células e para assegurar que os nervos, músculos, coração e cérebro funcionem adequadamente.
Pessoas que transpiram muito ou treinam por mais de duas horas precisam repor eletrólitos importantes como sódio e potássio, que são perdidos em altas concentrações através do suor.6,7
A reposição adequada de eletrólitos durante o exercício também ajuda a prevenir cãibras musculares. Quando perdemos sódio através da transpiração, corremos maior risco de ter esse tipo de cãibra.8
Quando você pratica exercícios intensos por mais de uma hora, suas reservas de glicogênio se esgotam. Você pode repor essas reservas comendo ou bebendo carboidratos fáceis de digerir. Quando as reservas de glicogênio são repostas por meio da ingestão suficiente de carboidratos, geralmente na forma de glicose, o cérebro e os músculos podem continuar a trabalhar de forma eficiente, permitindo a conclusão do treino.6,7
Após cerca de uma hora de exercício moderado a intenso, procure consumir de 30 a 60 gramas de carboidratos a cada hora durante o período do treino, seja por meio de alimentos ou bebidas.6 Como a maioria das bebidas esportivas contém cerca de 6 a 8 gramas de carboidratos por litro, são uma ótima opção para repor as reservas de glicogênio e perdas de líquidos.7
A combinação de eletrólitos e carboidratos nas bebidas esportivas pode possibilitar a manutenção da glicose no sangue, oxidação de carboidratos e equilíbrio eletrolítico.5 Os carboidratos conferem um toque doce a essas bebidas, o que pode incentivá-lo a beber mais e a manter sua hidratação.
Tenha em mente que água comum será suficiente para a maioria das sessões de exercício com menos de duas horas de duração.4
Durante o exercício, a evaporação do suor é a principal maneira de o corpo permanecer resfriado.4 Quando o corpo não é capaz de se resfriar adequadamente e a temperatura corporal sobe mais rápido do que o corpo consegue se resfriar, pode ocorrer uma doença por calor.
Doenças relacionadas ao calor referem-se a cãibras por calor, exaustão por calor e insolação. Não só a doença por calor pode afetar drasticamente o desempenho atlético, mas também pode levar a vômitos, desmaios, dores de cabeça, confusão ou até mesmo à morte.
As mortes relacionadas ao calor são totalmente evitáveis, e a hidratação adequada é a principal medida preventiva.9 A ingestão adequada de líquidos, a reposição de eletrólitos e a atenção aos sinais precoces de hipo-hidratação evitarão doenças por calor.
Após o exercício, é importante continuar bebendo líquidos. Para cada 1 a 1,5 kg de peso corporal perdido, reponha essa quantidade em litros de água ou de uma bebida esportiva.
O ideal é que a bebida esportiva contenha sódio para repor as perdas de eletrólitos, especialmente se você transpirar muito durante o treino. O consumo de líquidos que contenham sódio após o exercício também pode ajudar na reidratação, estimulando a sede e a retenção de líquidos.5,6
Estudos mostram que a reposição de líquidos após o exercício melhora a recuperação, garante o estado de hidratação adequado, diminui a fadiga pós-exercício e reduz os sintomas de hipo-hidratação.5 Tente hidratar-se bem nas 4 horas posteriores ao exercício para repor adequadamente as perdas de líquidos.5
Além da ingestão de líquidos e de eletrólitos após o exercício, você também precisa da ingestão adequada de proteínas e de carboidratos para a recuperação. Em até duas horas após o exercício, consuma pelo menos de 20 a 25 gramas de proteína, além de 1,0 a 1,2 grama de carboidrato por quilograma de peso corporal.6
O consumo de proteína após o exercício ajuda a manter e a construir músculos, enquanto o consumo de carboidratos ajuda a repor as reservas de glicogênio dentro do músculo esquelético. O consumo de carboidratos e proteínas juntos pode ajudar a reduzir a dor muscular após o exercício.10
Para evitar a hipo-hidratação e seus efeitos colaterais adversos, é importante conhecer e estar ciente dos sinais e sintomas de um déficit de líquidos para você mesmo e para os outros ao seu redor. Os primeiros sinais e sintomas da hipo-hidratação podem incluir:
Se ignorados, esses sintomas podem piorar e levar ao aumento da sede, cólicas gastrointestinais, diarreia, sensações de calor e calafrios. Até mesmo níveis moderados de desidratação podem aumentar o estresse fisiológico, como elevação da frequência cardíaca e diminuição do débito cardíaco, o que torna mais difícil para o corpo dissipar o calor. Manter os níveis de hidratação entre -1% e +1% do peso corporal ajuda o corpo a regular melhor a temperatura para prevenir doenças relacionadas ao calor e promover o desempenho atlético ideal.5
A água é geralmente a melhor opção de bebida para hidratar-se antes de um treino, mas, durante ou após um exercício, podem ser necessárias bebidas esportivas ou lanches além da água. Durante um treino, bebidas esportivas, géis esportivos, frutas e granola ou barrinhas energéticas são opções rápidas e fáceis que contêm carboidratos e sódio. Se você se exercita por mais de uma a duas horas, consuma um lanche ou bebida que contenha carboidratos e eletrólitos para ajudar a alimentar o corpo e manter o equilíbrio eletrolítico.
Pode ser necessário fazer algum planejamento para certificar-se de que você está se reidratando e se alimentando adequadamente durante o exercício:2
Para reduzir os custos, você pode preparar bebidas esportivas em casa sem dificuldades. Isso também garante que você sempre tenha uma à mão quando precisar. Experimente esta receita de bebida esportiva simples:
Misture:
Um copo (8 onças) dessa bebida esportiva caseira fornece 50 calorias, 12 gramas de carboidratos e 110 miligramas de sódio, o que é comparável a uma bebida esportiva comercial.
Após um treino, escolha um lanche com um teor adequado de proteínas e carboidratos para ajudar a manter ou construir músculos e repor suas reservas de energia. Alguns bons exemplos:
Lembre-se: a hipo-hidratação e seus efeitos adversos são evitáveis. Certifique-se de planejar e permitir tempo para reidratar-se e repor as energias quando necessário. Se você estiver em trânsito durante um evento de exercício com duração mais longa, como uma pedalada ou corrida, leve os itens adequados para que possa se hidratar e se alimentar continuamente durante o exercício. Seu corpo — e seu desempenho — vão agradecer-lhe!
Referências:
Por Jim White, RDN
