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Os ácidos graxos ômega-3 podem ser encontrados em peixes e muitos outros alimentos saudáveis. Além de serem úteis para pessoas com artrite e níveis altos de triglicérides e pressão arterial, muitos acreditam que os ácidos graxos ômega-3 também podem ajudar a prevenir doenças cardíacas.
90% da população dos Estados Unidos, bem como muitos por todo o mundo, não consome o que recomenda a Associação Americana do Coração: duas porções de 100 gramas de peixes com baixo teor de mercúrio por semana. Uma alimentação balanceada é uma ótima forma de ajudar a garantir o consumo adequado de ácidos graxos essenciais e outras vitaminas e minerais.
Diversas fontes alimentares podem fornecer ácidos graxos. Os seguintes peixes e frutos do mar estão entre as fontes: anchova, halibute, ostras, caviar, cavalinha, bacalhau e salmão. O consumo de duas porções de peixe por semana fornece cerca de 1.750 mg de EPA/DHA. Os ácidos graxos também são encontrado em nozes, sementes de abóbora, chia, linhaça, sementes de cânhamo, manteiga de castanhas e soja.
Doenças cardíacas matam milhões de pessoas em todo o mundo. A medicina moderna tem foco na redução de fatores de risco, como pressão alta, colesterol e diabetes, para diminuir as complicações das doenças cardíacas. Ácidos graxos ômega-3 também podem contribuir para a manutenção de um coração saudável.
Um estudo publicado em 2013 no periódico Annals of Internal Medicine investigou 2.692 homens dos EUA, com idades entre 69 e 79 anos, sem histórico de doença cardíaca, derrame ou insuficiência cardíaca congestiva. Os níveis de ácidos graxos no sangue desses homens foi medido em 1992. E eles foram acompanhados até 2008. Os pesquisadores demonstraram que pessoas com níveis mais altos de EPA e DHA têm uma chance, respectivamente, 17% e 23% menor de morrer. Eles concluíram que níveis totais de ácidos graxos 3-poli-insaturados no sangue estavam associados a um risco menor de morte por doença cardiovascular.
Em um estudo de 2012 com pessoas que já sofreram um ataque cardíaco, pesquisadores concluíram que quem consumiu ácidos graxos ômega-3 (EPA e DHA) apresentou uma chance 45% menor de ter morte súbita cardíaca, 20% menor de desenvolver doença cardiovascular e 15% menor de morrer por qualquer motivo.
Além disso, um estudo de 2017 na revista Atherosclerosis demonstrou que níveis mais altos de ácidos graxos ômega-3 no sangue poderiam reduzir em 30% as chances de morte por doença cardíaca, que é a principal causa de morte no planeta. Isso, sozinho, poderia salvar milhões de vidas por ano.
Por fim, uma meta-análise publicada em 2021 no periódico Mayo Clinic Proceedings avaliou os efeitos da suplementação com EPA/DHA em pacientes. Os pesquisadores incluíram um total de 40 estudos científicos na análise. Ao todo, 135.267 pessoas participaram desses estudos, o que dá bastante poder à análise. Os resultados mostraram que a suplementação estava associada aos seguintes benefícios:
Os pesquisadores concluíram que a suplementação com EPA e DHA (ácidos graxos ômega-3) é uma estratégia eficaz para prevenir doenças cardíacas. Eles também afirmaram que o efeito de proteção provavelmente aumenta com uma dosagem dos ácidos graxos ômega-3.
Um nível alto de triglicérides, ou gordura que circula no sangue, é um fator conhecido de risco de doenças cardíacas. Quando um médico solicita um exame abrangente de colesterol no sangue, costuma-se saber o nível de triglicérides. Pessoas com resistência a insulina, pré-diabetes ou diabetes correm um risco maior de apresentar um nível elevado de triglicérides. Além disso, exames em pessoas com sobrepeso ou que consomem muitos alimentos processados têm uma maior chance de detectar níveis elevados de triglicérides. Portanto, baixar os níveis de triglicérides no sangue é essencial para manter a saúde. Embora uma alimentação saudável e a prática regular de exercícios possam desempenhar um papel importante, os suplementos também podem ser úteis.
Por exemplo, um estudo publicado em 2016 na revista Lipids in Health and Disease concluiu que os ácidos graxos ômega-3 são úteis na redução dos triglicérides. Eu também já vi isso em minha própria experiência profissional. Eu costumo recomendar suplementos de óleo de peixe a pacientes com nível alto de triglicérides. Nos últimos 15 anos, tenho visto resultados excelentes. Na maioria dos casos, conseguimos evitar a prescrição de remédios. Cada vez mais médicos contam com o ômega-3 do óleo de peixe, em vez de medicamentos, para ajudar a reduzir o nível de triglicérides.
Além disso, uma meta-análise publicada em 2017 na revista Atherosclerosis, que investigou 1.378 pessoas, também demonstrou que o consumo de peixes gordurosos ajudou a reduzir os triglicérides e aumentar o colesterol bom (HDL), dois importantes biomarcadores de doença cardiovascular.
A maioria das pessoas precisa de cerca de 4.000 mg de óleo de peixe por dia para ajudar a baixar os níveis de triglicérides. Para alguns, o óleo de krill também pode ser uma alternativa adequada.
A pressão alta, também conhecida como hipertensão, é um problema de saúde comum que exige que o coração bombeie sangue com mais força devido ao aumento da pressão e da rigidez nas artérias. A pressão alta afeta centenas de milhões de pessoas em todo o mundo.
Ela não costuma apresentar sintomas, deixando muitas pessoas não diagnosticadas por anos. Por esse motivo, a hipertensão tem sido chamada de "assassina silenciosa". Sabe-se que a pressão alta aumenta o risco de ataque cardíaco, derrame, insuficiência cardíaca e doença renal, principalmente se não for tratada.
Ao medir a pressão arterial, encontramos dois números, tradicionalmente em milímetros de mercúrio (mmHg). O primeiro número é a pressão arterial sistólica, enquanto o segundo é a pressão arterial diastólica. Por exemplo, a pressão arterial pode ser expressa como 120/80 (sistólica/diatólica). No Brasil, também é comum dividir esses valores por 10, chegando a medições como 12/8.
Para a maioria dos médicos, a pressão arterial acima de 140/90 é considerada elevada e pode requerer tratamento.
A hipertensão tem muitas causas, incluindo a falta de atividades físicas, alimentação inadequada, sobrepeso, obesidade, resistência a insulina, pré-diabetes, diabetes, doença renal ou até a genética. Além disso, a pressão alta também pode ocorrer por consequência do envelhecimento.
A boa notícia é que os ácidos graxos essenciais podem ajudar. Um ensaio controlado randomizado publicado em 2009 no periódico Journal of Hypertension mostrou que suplementos de ácidos graxos ômega-3 poderiam ajudar a reduzir a pressão arterial a uma dosagem de 4 gramas (4.000 mg) por dia.
Além disso, um estudo publicado em 2014 na revista American Journal of Hypertension mostrou que o DHA e o EPA baixaram a pressão arterial sistólica e que, quando o consumo foi superior a 2 gramas (2.000 mg) por dia, a pressão arterial diastólica também foi reduzida. Esse abrangente estudo avaliou um total de 70 ensaios controlados randomizados. Um estudo publicado em 2016 na Journal of Nutrition demonstrou que o consumo de 700 mg de óleo de peixe por dia poderia ajudar a reduzir a pressão arterial significativamente.
Um estudo mais recente, de 2018, avaliou 2.036 adultos saudáveis com idades entre 25 e 41 anos. Os pesquisadores concluíram que as pessoas com níveis mais elevados de ômega-3 no sangue apresentavam pressão arterial mais baixa do que as pessoas com os menores níveis. Os pesquisadores também afirmaram que uma dieta rica em ácidos graxos ômega-3 poderia ser uma estratégia útil para ajudar a impedir o desenvolvimento da pressão alta.
Apesar das evidências citadas acima, um pequeno estudo de 2019 concluiu que os ácidos graxos ômega-3 alimentaram não tinham qualquer efeito sobre a pressão alta. Porém, também não houve evidência de danos. Pessoalmente, eu já vi resultados benéficos em minha própria clínica.
A maioria das pessoas que faz suplementação consome entre 500 e 4.000 mg de óleo de peixe por dia. Se você optar pela dose maior, pode ser uma boa ideia tomar metade de manhã e metade à noite. Também há opções veganas de ácidos graxos EPA/DHA disponíveis. Ácidos graxos ômega-3 podem ser encontrados em forma líquida, de cápsula e goma. Além disso, é importante mencionar que o óleo de krill também pode ser uma alternativa adequada para pessoas que não têm tolerância a suplementos de óleo de peixe.
Referências:
Por Dr. Eric Madrid, M.D.
