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Por Dr. Ellen Albertson, PhD, RDN, NBC-HWC
Estima-se que os sintomas da menopausa afetem até 85% das mulheres durante este período da vida, podendo causar estresse e fazer você (e as pessoas ao seu redor) ficarem muito chateadas. Além disso, a menopausa costuma coincidir com outros estressores nesta etapa da vida como divórcio, mudanças de carreira, "síndrome do ninho vazio" e cuidado com pais idosos.
Não é possível impedir a menopausa. Ela é uma fase natural da vida, que pode ser até libertadora.
É possível tomar suplementos e fazer mudanças de estilo de vida para controlar e obter alívio dos sintomas da menopausa. Tomar atitudes para apoiar seu corpo é empoderador e ajudará você a otimizar a sua saúde e bem-estar à medida que você envelhece.
Sintomas comuns da menopausa incluem ondas de calor e calafrios, mudanças de humor e ansiedade, fadiga, insônia, problemas de memória, problemas de concentração, ressecamento vaginal, acne, afinamento dos cabelos e ossos, ganho de peso, seios doloridos e redução da libido.
Muitas mulheres temem a menopausa e até a enxergam como uma emergência médica, transtorno ou catástrofe. Mas assim como a puberdade, é uma transição normal e natural que acontece à medida que as mulheres envelhecem. A única exceção é a menopausa médica, que ocorre quando os ovários são removidos cirurgicamente, como resultado de alguns tratamentos de câncer e algumas doenças autoimunes.
A menopausa é definida tanto como o encerramento natural da menstruação quanto o tempo no qual ele ocorre.
Também conhecida como climatério, a menopausa costuma ocorrer entre os 49 e os 52 anos. Cerca de 5% das mulheres entram na menopausa próximo aos 40 anos, e 1% apresentam menopausa prematura antes de atingir os 40.
A genética (como a idade em que sua mãe entrou na menopausa), saúde geral e estilo de vida (fumantes tendem a entrar na menopausa mais cedo do que não-fumantes) podem ajudar a determinar quando a menopausa ocorrerá naturalmente.
A perimenopausa, que literalmente significa "próximo da menopausa", se refere ao tempo de transição quando os ciclos menstruais se tornam irregulares. Você pode apresentar uma menstruação longa ou intensa em um mês, e pular a próxima menstruação. Ela costuma ser sinalizada pelos sintomas físicos que acompanham a menopausa e tipicamente começa de 4 a 10 anos antes da menopausa, em geral dos 40 aos 45 anos.
Pós-menopausa é o termo dado a mulheres que ficaram um ano sem menstruar. Quando você para de menstruar, você ainda pode apresentar alguns sintomas associados à menopausa devido a mudanças hormonais, o processo de envelhecimento, ou o estresse no meio da vida.
Os sintomas e mudanças fisiológicas associados à menopausa são desencadeados por mudanças no equilíbrio dos hormônios sexuais no corpo. Os ovários param de liberar os óvulos todos os meses e os níveis de estrógeno e progesterona começam a flutuar. Altos níveis de estrógeno podem causar sangramento intenso e sensibilidade nos seios. Níveis baixos podem causar ondas de calor, suores noturnos, perda óssea, dores de cabeça e insônia.
Embora a terapia de reposição hormonal (TRH) seja a maneira principal de tratar sintomas da menopausa, ela é associada a riscos para a saúde, então muitas mulheres não podem ou escolhem não usá-la.
Estima-se que cerca de metade das mulheres use a medicina complementar e alternativa para tratar seus sintomas e 60 por cento consideram que estes métodos alternativos são uma maneira eficiente de obter alívio. Estas práticas incluem técnicas para o corpo e a mente (meditação, aromaterapia e ioga), abordagens em todo o corpo (acupuntura, reflexologia e homeopatia) e suplementos (vitaminas, ervas e minerais).
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Veja aqui alguns suplementos que podem ajudar com os sintomas da menopausa.
A melatonina é um hormônio naturalmente produzido pela glândula pineal que ajuda a regular os ciclos de sono-vigília. Já que a insônia é um sintoma comum da menopausa e a melatonina diminui com a idade, tomá-la pode ajudar a melhorar o sono.
Além de ajudar com o sono, um pequeno estudo demonstrou que mulheres que tomavam 3 mg de melatonina demonstraram melhora nos sintomas físicos associados à perimenopausa. O estudo também demonstrou que a suplementação com melatonina pode ajudar a prevenir a perda óssea, mas mais pesquisas são necessárias.
Além disso, um estudo com suplementação com 3 mg de melatonina por 6 meses em mulheres na perimenopausa demonstrou melhora significativa no funcionamento da tireoide e depressão relacionada à menopausa.
A diminuição dos níveis de estrógeno durante a perimenopausa pode ter impacto negativo sobre a saúde dos ossos. Para proteger seus ossos, é importante consumir quantidades adequadas de certas vitaminas e minerais, especialmente o cálcio e a vitamina D.
O VDR para o cálcio é de 1000 mg por dia para mulheres entre 18 e 50 anos. Após os 50 anos, o VDR aumenta para 1200 mg. Você pode obter cálcio através dos alimentos, suplementos ou ambos. O cálcio é encontrado em laticínios e produtos de soja, bebidas fortificadas, peixes (com ossos como as sardinhas) e folhas verdes.
Sendo seu cálcio proveniente de alimentos ou suplementos, é importante obter quantidades adequadas de vitamina D para reforçar a sua absorção. A luz solar é a fonte natural de vitamina D, mas muitas pessoas não obtêm o suficiente, especialmente pessoas com a pele escura ou que vivem no norte. O Instituto de Medicina dos EUA recomenda um consumo diário médio de 400-800 UI, mas alguns estudos recomendam níveis mais altos de 1000-4000 UI, o limite máximo seguro.
Outros nutrientes importantes para a saúde dos ossos incluem a vitamina C, vitamina K, potássio, e magnésio. Para obter quantidades adequadas, consuma vegetais em abundância (especialmente frutas, vegetais e feijões). Você também pode querer tomar um bom multivitamínico para a sua idade e sexo, para garantir que cubra suas necessidades nutricionais. Pesquisas também demonstraram que tomar 5 g de peptídeos de colágeno por dia pode aumentar a densidade mineral óssea em mulheres após a menopausa.
Fazer exercícios é uma ótima maneira de aumentar a densidade óssea e massa muscular, que tendem a decair com a diminuição dos níveis de estrógeno. Para reforçar ainda mais a sua massa muscular, certifique-se de consumir uma quantidade suficiente de proteínas. O VDR de proteínas para mulheres acima dos 50 anos é maior do que para mulheres mais jovens: 1 a 1,5 gramas por quilograma de peso (1 quilograma = 2,2 libras). Tenha como objetivo consumir de 20 a 25 gramas em cada refeição.
Mulheres tem usado remédios tradicionais de ervas para controlar a menopausa e seus sintomas por séculos, tratando depressão, ansiedade, insônia e até a TPM. Algumas das ervas mais populares para promover o sono e reduzir a ansiedade incluem a valeriana, lavanda, maracujá, e camomila.
Ervas e outras plantas funcionam para ajudar a promover a cura no corpo e podem ser mais suaves do que remédios. Elas podem ser tomadas na forma de comprimidos, tinturas ou chás. Algumas podem ser incorporadas em alimentos como vitaminas, sopas e cozidos. É importante notar que remédios de ervas podem ser potentes, então é uma boa ideia conversar com seu médico sobre o que você está tomando. Muitos médicos também incorporam cuidados integrativos e complementares em suas práticas.
Veja aqui algumas outras ervas que podem ser eficientes para controlar os sintomas da menopausa.
Uma das ervas mais populares e mais amplamente estudadas para tratar a menopausa é a cimifuga (black cohosh). Primeiramente usado por nativos americanos e também conhecida como "antimosquito" por ser usada como repelente de insetos, as raízes da planta são colhidas no outono e usadas frescas ou secas para propósitos medicinais. A planta contém compostos que afetam o sistema nervoso e imune e também pode ajudar a modular o estrógeno.
Embora mais pesquisas sejam necessárias, um teste clínico randomizado controlado comparando o extrato de cimifuga (black cohosh) combinado à erva-de-são-joão (veja mais sobre isso abaixo) a um placebo mostraram que as pontuações na Escala de Pontuação da Menopausa caíram pela metade no grupo do tratamento, comparado a uma redução de 19% no grupo placebo. Em comparação ao grupo placebo, a depressão também melhorou significativamente no grupo do tratamento.
A erva-de-são-joão é uma planta selvagem que tem sido usada por séculos para melhorar a saúde mental. Na Europa, ela é prescrita para depressão e também vendida como suplemento alimentar.
Pesquisas analisando os efeitos de tomar a erva-de-são-joão por 12 semanas três vezes ao dia mostrou que o remédio de ervas melhorou substancialmente tanto os sintomas psicossomáticos quanto psicológicos em mulheres com queixas de sintomas na menopausa. Outro estudo demonstrou que, comparadas aos controles, mulheres tratadas com erva-de-são-joão apresentaram uma qualidade de vida (específica para a menopausa) significativamente melhor e menos problemas de sono. Uma diminuição nas ondas de calor também foi observada em mulheres tomando a erva-de-são-joão.
Conhecido como uma alternativa natural para a terapia com estrógeno para sintomas de menopausa, o inhame selvagem é um tubérculo que tem sido usado na medicina tradicional chinesa para tratar sintomas associados à menopausa por séculos. Frequentemente incorporado a cremes, ele contém um composto chamado de diosgenina que pode ser transformado em laboratório em diversos esteroides (inclusive o estrógeno). Embora o corpo não pareça converter o inhame selvagem em estrógeno, a planta pode conter outros compostos com efeito estrogênico.
Embora mais pesquisas sejam necessárias para demonstrar sua eficiência, um teste clínico randomizado com 50 mulheres que tomaram 12 mg de inhame roxo duas vezes ao dia reportaram melhora significativa nos sintomas da menopausa (a maioria psicológicos) quando comparados aos controles.
Um ingrediente essencial na medicina herbal chinesa e membro da família da cenoura e do salsão, o dong quai é frequentemente usado para impulsionar o sistema imune e reduzir a inflamação. Ele é frequentemente chamado de "ginseng feminino". Ele é usado como remédio para equilibrar o sistema hormonal feminino e tratamento tanto para cólicas menstruais quanto para a menopausa.
Pesquisas sobre o impacto do dong quai nos sintomas da menopausa são mistas, com alguns estudos encontrando benefícios enquanto outros não encontram melhora significativa. Um teste clínico randomizado-controlado de 3 meses comparando o dong quai combinado com camomila a um placebo mostrou que 90-96 por cento das mulheres tomando o remédio reportaram melhoras clinicamente significativas na frequência e intensidade das ondas de calor.
Um teste clínico randomizado de 12 semanas mostrou que mulheres que tomaram o dong quai combinado à cimufuga (black cohosh), cardo mariano, trevo vermelho, ginseng americano, e fruto de vitex apresentaram uma redução significativa nas ondas de calor e suores noturnos. Mais pesquisas são necessárias para determinar se o dong quai sozinho apresenta benefícios. É importante notar que o dong quai apresenta precauções de segurança e pode interagir tanto com remédios quanto com outras ervas.
Nativa da Cordilheira dos Andes no Peru, a maca é um vegetal crucífero e membro da família da mostarda. A raiz é usada na medicina alternativa para aumentar a fertilidade e a libido. Comumente usada na culinária no Peru, tem um sabor terroso profundo. Rica em vitamina C, cobre, e ferro, ela também pode ser tomada na forma de suplemento e vem em pó, que pode ser adicionado a vitaminas ou outras receitas.
Uma revisão de testes clínicos randomizados comparando a maca a um placebo para tratar sintomas de menopausa forneceu evidências favoráveis mas limitadas para sua eficiência. Estudos em animais demonstraram que a suplementação com maca pode potencialmente prevenir a perda óssea após a menopausa.
Fitoestrógenos são componentes vegetais que podem equilibrar os níveis de estrógeno. Eles são encontrados em diversas plantas incluindo a soja, trevo vermelho, semente de linhaça, e lúpulo. No Japão, onde os alimentos de soja são um componente básico da alimentação, as mulheres reportam menos sintomas de menopausa de maneira significativa. Uma revisão de cerca de 500 estudos concluiu que os "fitoestrógenos parecem reduzir a frequência das ondas de calor em mulheres na menopausa sem efeitos colaterais sérios.”
É importante compreender que cada mulher vivencia a menopausa de maneira diferente. Algumas passam por ela tranquilamente, enquanto outras sofrem. O que quer que esteja apresentando, pegue leve consigo mesma e seja gentil, além de duplicar seu autocuidado.
Por último, siga o conselho da Dra. Christiane Northrup que diz em seu livro A Sabedoria da Menopausa: “A menopausa é um estágio emocionante do desenvolvimento—ao participar dela de maneira consciente, há muito potencial de transformar e curar nossos corpos, mentes e espíritos num nível mais profundo.”
Referências:
