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De acordo com a Organização Mundial de Saúde, o adulto normal deve consumir cerca de 25 gramas de fibras por dia. Porém, a maioria das pessoas não consome o suficiente.
Fibra é um tipo de carboidrato. A maioria dos carboidratos ingeridos é quebrada em nosso trato gastrointestinal (GI) e então absorvida no intestino para a corrente sanguínea. Porém, as fibras são um componente das plantas que não é digerido ou absorvido pelo sistema GI humano. Ele apenas passa pelo intestino e sai pelas fezes.
Mas e por que é benéfico se apenas passa direto? Porque adiciona lastro, cria uma consistência macia para as fezes, e ajuda no trânsito das fezes dentro dos intestinos. A prevenção da constipação é um dos principais motivos pelos quais as pessoas buscam uma dieta rica em fibras, e com bom motivo. Constipação pode ser desconfortável - causando dores abdominais, inchaço, dor ao evacuar e retenção. É também a causa principal de hemorróidas e fissuras anais, que claramente não são nada divertidas. As fibras alimentares são um componente vital para prevenir tudo isso.
Além de manter a saúde intestinal, porém, estudos mostram vários outros benefícios potenciais das fibras alimentares:
"Divertículos" são bolsas externas minúsculas no cólon, bem comuns. Nos referimos a isto como "diverticulose". Se pequenas quantidades de partículas de alimentos ficarem "presas" nestas bolsas, porém, as bactérias podem infectar e inflamar estas regiões - nos referimos a isto como "diverticulite" (na medicina, qualquer coisa terminada em "-ite" significa inflamação). E diverticulite é bem dolorida, como podem confirmar as pessoas que já a tiveram. Adicionar lastro através de fibras ajuda na passagem das fezes e partículas alimentares, criando uma passagem mais suave pelo cólon e, portanto, protegendo contra diverticulite.
As fibras adicionam lastro e induzem a uma sensação de saciedade prolongada. Também protegem contra comer em excesso: pessoas que consomem uma dieta rica em fibras têm risco menor de desenvolver obesidade em suas vidas, e podem até experimentar uma perda de peso.
Vários estudos (5, 6) sugeriram que uma dieta rica em fibras está associada a risco menor de doença cardiovascular, que inclui doença cardíaca e derrames. Na verdade, para cada 10 g de fibras alimentares, o risco de eventos coronários diminuiu em 14%, e morte coronária em 27% para homens e mulheres em um estudo.
Uma dieta rica em fibras e grãos integrais (particularmente com farelo e fibras de cereais) também diminui o risco de desenvolver diabetes e controla os níveis de glicose sanguínea em diabéticos. Isso pode ser devido, parcialmente, a um baixo índice glicêmico em alimentos ricos em fibras.
Vários estudos também sugerem que fibras solúveis podem ajudar na redução de colesterol LDL e total, embora a redução seja provavelmente pequena. Grãos integrais de aveia, em particular, podem ser os mais eficientes.
Alguns grupos de especialistas relatam que consumir uma dieta rica em fibras pode proteger contra o risco de desenvolver câncer colorretal. Porém, os dados ainda são conflitantes até que se conduzam mais pesquisas.
SII é uma condição incurável e frustrante na qual os pacientes sofrem de constipação e/ou diarreia, juntamente com desconforto abdominal desencadeado por certos alimentos ou estressores. O papel das fibras na SII é atualmente inconclusivo, porém, com dados mostrando resultados diferentes. As fibras podem potencialmente piorar os sintomas de SII em algumas pessoas, e um grande estudo refutou a eficiência das fibras em pacientes com SII. Outros estudos encontraram benefícios no uso de psyllium , em particular para tratar SII. Em geral, não há danos a longo prazo em experimentar fibras em pessoas com SII - é só lembrar de começar e aumentar a quantidade gradualmente na sua dieta.
Há dois tipos de fibras alimentares, ambos com potenciais benefícios à saúde. Fibras solúveis (psyllium, aveia, pectina, nozes, vagens) dissolvem em água, e são o tipo mais ligado à diminuição de doença cardíaca e risco de diabetes. Fibras insolúveis (farelo de trigo, legumes, arroz integral) não são dissolvidas em água é são as melhores para manter a saúde intestinal. Obter uma mistura dos dois tipos em sua dieta é preferível.
Referências:
Por Dra Sanaz Majd, M.D.
