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Se você gosta de academia e de estar com seu melhor desempenho físico, é provável que já tenha ouvido falar de suplementos que contêm as palavras “óxido nítrico”. Esses suplementos geralmente são considerados benéficos apenas para os mais entusiastas da musculação, mas isso é realmente verdade?
O óxido nítrico é um produto de quase todas as células do corpo e desempenha um papel importante na vasodilatação. Vasodilatação é o processo de alargamento dos vasos sanguíneos, que aumenta o fluxo sanguíneo e a pressão através das veias, artérias e arteríolas do nosso corpo. Esse processo ajuda no desempenho atlético.
Na teoria, se pudermos aumentar nosso fluxo sanguíneo, nossa disponibilidade de oxigênio e nutrientes aumentará, o que promove uma maior capacidade de realizar exercícios. Neste artigo, discutiremos o que é o óxido nítrico, como o aumento pode ajudar no desempenho físico e quais suplementos de óxido nítrico são melhores.
Antes de discutir os benefícios do óxido nítrico no desempenho atlético e na saúde geral, o melhor a se fazer primeiro é entender o que é o óxido nítrico.
O óxido nítrico é uma molécula sinalizadora que pode ser encontrada em quase todas as células do corpo. A melhor maneira de descrever esse tipo de molécula é que ela desempenha um papel importante na sinalização celular ou conversando com as outras moléculas para criar reações simples e complexas.
No caso do óxido nítrico, a sinalização que ocorre dentro do corpo é com o endotélio dos vasos sanguíneos. O endotélio é uma fina camada de células que reveste órgãos como o coração e outras áreas do corpo. Os vasos sanguíneos que interagem com o óxido nítrico sinalizam para as células musculares lisas ao redor relaxarem e dilatarem, o que causa vasodilatação. Além de aumentar os vasos sanguíneos, a vasodilatação reduz os níveis de pressão arterial.
À medida que envelhecemos, nossos níveis de óxido nítrico diminuem naturalmente. Além do envelhecimento, situações como tabagismo, má alimentação e pouca atividade física também podem diminuir os níveis naturais de óxido nítrico. Essa diminuição natural e não tão natural despertou muito interesse em fórmulas de óxido nítrico e em usá-las para melhorar o desempenho não apenas na academia, mas também na vida cotidiana.
Ao se exercitar, especialmente de forma intensa, nossos músculos e corpo requerem um fluxo sanguíneo adequado para obter o desempenho desejado. O fluxo sanguíneo adequado ajuda a fornecer amplo oxigênio e nutrientes aos músculos e órgãos quando eles mais precisam.
Como o óxido nítrico é um vasodilatador, é do interesse de um indivíduo ativo ter muito cuidado com seus níveis naturais dessa molécula. Se os aficionados por condicionamento físico puderem melhorar o fluxo sanguíneo durante o exercício, seus corpos terão mais chances de performar em níveis mais altos devido à maior disponibilidade de oxigênio e nutrientes.
Os suplementos considerados como "óxido nítrico" ou "suportes de ON" não contém realmente óxido nítrico. Na verdade, eles contém ingredientes que podem aumentar potencialmente a disponibilidade de óxido nítrico no organismo, o que pode levar a um melhor desempenho físico.
Abaixo, abordaremos três opções populares de suplementos de óxido nítrico que podem auxiliar na sua performance.
É importante lembrar que nem todo suplemento terá os mesmos benefícios para todos as pessoas em geral. Além disso, alguns dos suplementos precisam de mais pesquisas antes de decretar reivindicações definitivas sobre dosagens.
Uma das opções mais populares e práticas para os que desejam melhorar sua produção de óxido nítrico é a L-arginina. Esse aminoácido semiessencial é usado por quase todas as células do corpo e desempenha um papel importante na formação de óxido nítrico.
A L-arginina é tão proeminente que dizem compor cerca de 5-7% do total de aminoácidos contidos no corpo. Vários alimentos que consumimos diariamente, como nozes, sementes, carne e aves contêm L-arginina.
Quando se trata de desempenho físico e saúde, já foi sugerido que a L-arginina desempenha um papel em distúrbios autoimunes, função endotelial, estresse oxidativo, doença cardiovascular, performance esportiva e composição corporal. Para o propósito desse artigo, focaremos estritamente em seus possíveis benefícios para desempenho físico e composição corporal.
Em um estudo de 2017 publicado no European Journal of Clinical Nutrition, os pesquisadores procuraram explorar o uso da L-arginina e seus efeitos no VO₂ máximo (a quantidade máxima de oxigênio que você pode utilizar durante o exercício) e na composição corporal. Os autores dividiram 56 jogadores de futebol em um grupo de L-arginina e placebo e registraram seus máximos de VO2, índice de massa corporal, massa magra e massa gorda.
Os participantes com L-arginina consumiram 2 g do suplemento por dia, enquanto o grupo placebo consumiu maltodextrina. Após a análise de 45 dias, os autores observaram que o VO2 máximo do grupo L-arginina melhorou. No entanto, não houve diferenças significativas no índice de massa corporal, massa corporal magra e massa gorda entre os dois grupos.
Os autores desse estudo concluíram que a L-arginina pode ser útil para aumentar o desempenho esportivo, mas não necessariamente para melhorar os resultados relacionados à composição corporal.
Outro suplemento associado à melhoria dos níveis de óxido nítrico é o suco de beterraba. Esse suplemento é incrivelmente rico em nitratos/nitritos, que são compostos naturais encontrados em alimentos ricos em nutrientes, como beterraba e outros vegetais.
O suco de beterraba é uma opção popular para atletas que desejam melhorar sua resistência e aumentar sua ingestão diária de nitrato. Em um estudo de 2018 publicado no PLoS One, os pesquisadores dividiram 12 velocistas de elite de média e longa distância em dois grupos: suco de beterraba e placebo. Os sujeitos do estudo suplementaram com 70 ml de suco de beterraba ou o placebo prescrito por 15 dias.
Os autores acompanharam a corrida de cada participante, a classificação do esforço percebido, o tempo até a exaustão e a saturação de oxigênio do vasto lateral. Após o estudo de 15 dias, os autores testaram novamente os indivíduos e observaram que os do grupo com suco de beterraba melhoraram substancialmente sua classificação do esforço percebido e do tempo até a exaustão. No entanto, não houve diferenças biomecânicas entre os dois grupos para economia de corrida e saturação de oxigênio do vasto lateral.
Outro estudo de 2019 veio do Journal of Strength and Conditioning Research. Este estudo comparou suco de beterraba (400 mg), malato de citrulina (8 g) e um placebo para identificar diferenças no fluxo sanguíneo, na eficiência metabólica e no desempenho de um indivíduo durante as extensões isocinéticas máximas do joelho.
Os autores do estudo dividiram 27 participantes recreacionalmente ativos em três grupos e os trouxeram para o laboratório por três dias de testes separados. Todos os indivíduos consumiram a bebida prescrita e depois descansaram por duas horas antes de fazer um aquecimento e cinco séries de 30 extensões concêntricas de joelho.
Antes e depois das extensões do joelho, os pesquisadores usaram o ultrassom para avaliar o diâmetro e o fluxo sanguíneo através da artéria femoral superficial, depois foram tomadas medidas de analitos plasmáticos, nitrogênio da ureia e calorimetria para avaliar o gasto energético.
Os autores concluíram que o grupo de suco de beterraba apresentava níveis mais altos de nitrato e nitrito na intervenção corporal pré e pós-treino. No entanto, eles observaram que nenhum dos três grupos apresentou benefícios superiores quando se tratava de melhoria de desempenho no leg press através da suplementação.
A L-citrulina é um aminoácido não essencial que é frequentemente suplementado para melhorar o desempenho físico e aumentar o fluxo sanguíneo. É dito que a L-citrulina pode aumentar a arginina quando tomada por via oral e também pode aumentar o óxido nítrico no corpo.
Tanto a L-citrulina quanto o malato de citrulina são suplementos populares para serem usados sozinhos e geralmente são encontrados em fórmulas pré-treino. A principal diferença entre L-citrulina e malato de citrulina é que o malato de citrulina tem a adição de ácido málico, o que lhe confere um sabor azedo.
Vários estudos investigaram o uso de citrulina para melhorias no desempenho atlético. Em uma meta-análise recente de 2019, os autores avaliaram como a citrulina impactou agudamente a força e o poder de alta intensidade.
Doze estudos foram incluídos nessa meta-análise e os autores incluíram apenas estudos que se concentraram nos movimentos compostos e utilizaram a citrulina por si só em comparação com um placebo. Para um contexto adicional, foram excluídos os estudos focados em exercícios de isolamento, misturas de suplementos de citrulina, doses de citrulina menores que 3 g e doses de citrulina administradas em menos de 30 minutos de exercício.
Após a análise, os pesquisadores concluíram que a citrulina teve um impacto significativo no desempenho físico em relação ao placebo. No entanto, o efeito foi pequeno.
Geralmente, o uso de suplementos que aumentam o nível de óxido nítrico é seguro. Se você tiver hipotensão, discuta os possíveis efeitos colaterais com um médico. Antes de iniciar qualquer novo suplemento, é sempre uma boa ideia consultar seu médico para obter informações sobre dosagens, contraindicações e melhores usos.
Referências:,
Por Jake Boly, CSCS
