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Por Dr. Ellen Albertson, PhD, RDN, NBC-HWC
As pessoas procuram a fonte da juventude há séculos, esperando encontrar uma bala mágica, águas especiais ou soluções científicas que possam reverter o envelhecimento. O produto de beleza antienvelhecimento preferido dos antigos índios era o sândalo, uma erva ainda usada hoje em dia em produtos para a pele e o cabelo. Os egípcios tentavam manter as madeixas jovens e espessas aplicando óleo de alecrim e de amêndoa no couro cabeludo para estimular o crescimento dos cabelos, e gordura de crocodilo para evitar a calvície. Os gregos antigos tomavam banhos minerais, usavam mel como hidratante da pele e mergulhavam em azeite de oliva para ter um brilho jovem.
Gordura de crocodilo à parte, embora muitos desses ingredientes ainda sejam usados hoje em dia, as pessoas estão começando a enxergar o envelhecimento de forma diferente. Estamos mudando de uma postura antienvelhecimento para uma pró-envelhecimento. Em vez de procurarmos uma maneira de preservar a nossa aparência jovem ou de reverter o envelhecimento, estamos procurando maneiras de apoiar o corpo que temos na idade em que estamos.
Por quê? Graças a melhores serviços de saúde, higiene e melhorias na dieta e no estilo de vida, estamos vivendo vidas mais longas e saudáveis.
Segundo o Departamento do Censo dos Estados Unidos, entre 1960 e 2015, a expectativa média de vida aumentou em quase uma década e deve aumentar em cerca de seis anos até 2060, para 85,6. Pela primeira vez em todo o mundo, há mais pessoas com 60 anos ou mais do que com menos de cinco. Nos próximos 35 anos, a porcentagem de pessoas com mais de 60 anos no mundo quase dobrará, de 12% para 22%.
Além disso, os “baby boomers” e a Geração X estão mudando a forma como vemos a meia-idade e o que é possível no nosso próximo capítulo. Em vez de combater o envelhecimento, eles o estão adotando e tomando medidas para se sentirem indispensáveis e confiantes, por dentro e por fora.
Em contraste com o antienvelhecimento, o pró-envelhecimento é uma abordagem mais gentil e holística, centrada no autocuidado, que ajuda a pessoa a parecer e se sentir o melhor possível em todas as idades e fases da vida. Isso implica seguir um estilo de vida saudável e uma rotina sustentável de skincare focada em melhorar a pele, em vez de esconder falhas e eliminar rugas.
Curiosamente, os campos antienvelhecimento e pró-envelhecimento incorporam muitos dos mesmos ingredientes de skincare e suplementos. A diferença se resume à filosofia e à mentalidade.
O antienvelhecimento enfatiza o combate e a resistência às mudanças naturais que ocorrem a cada ano que se passa. O pró-envelhecimento concentra-se em abraçar e aceitar as mudanças e, até mesmo, vê-las como uma transformação positiva em algo novo e emocionante. O antienvelhecimento glamoriza a juventude e vê o envelhecimento como um problema que precisa ser resolvido. O pró-envelhecimento vê a idade não como algo a temer, mas como um privilégio.
Adotar uma postura pró-envelhecimento pode ser um grande alívio, porque você pode liberar a pressão e o investimento em tempo necessários para viver de acordo com padrões de beleza impossíveis ou para ter a aparência que tinha nos seus vinte anos. Envelhecer é normal, e a chave para ter uma boa aparência não é voltar o relógio: é cuidar muito bem de si mesmo e fazer mais coisas que o façam feliz.
Cansou de visitar o salão a cada duas semanas para retocar as raízes? Abrace os grisalhos e troque a tintura de cabelo por shampoo e condicionador que realcem os fios brancos. Botox e preenchimentos? Tudo bem se quiser, mas você também tem a opção de gastar esse tempo e dinheiro com outra coisa. Faça uma aula de ioga para reduzir o estresse, presenteie-se com uma máscara de beleza de argila ou relaxe na banheira com um produto de banho luxuoso.
A tendência antienvelhecimento pode fazer mais mal do que bem e contribuir para o etarismo: como pensamos, sentimos e agimos em relação a nós mesmos e aos outros com base na idade. O etarismo afeta a todos, mas é o tipo de discriminação menos discutido. Em contraste, o pró-envelhecimento é positivo e inclusivo, e pode ajudar a substituir as alegações antienvelhecimento por imagens e ideias mais positivas em torno do envelhecimento.
Enquanto uma mentalidade pró-envelhecimento pode ajudá-lo a sentir-se empoderado e no controle de como você envelhece, uma mentalidade antienvelhecimento pode fazer o oposto. Ela pode colocá-lo em guerra com as mudanças normais que ocorrem à medida que você envelhece. Consequentemente, você pode não cuidar tão bem da sua saúde.
A postura antienvelhecimento também incentiva você a se concentrar em falhas. Quando você se vê no espelho, em vez de gostar do que e de quem vê, está mais apto a procurar o que há de errado. Isso diminui a autoestima e a autoconfiança e aumenta a imagem corporal negativa.
Essa mentalidade antienvelhecimento pode afetar negativamente a forma como você envelhece. Pesquisas mostram que a perspectiva do envelhecimento afeta a longevidade. Um estudo de Harvard com 660 pessoas com 50 anos ou mais descobriu que indivíduos com uma visão mais positiva do envelhecimento viveram 7,5 anos a mais do que aqueles com uma perspectiva menos positiva.
Outro estudo constatou que idosos com autopercepção positiva do envelhecimento tenderam a se envolver em comportamentos de saúde mais preventivos. Um terceiro estudo descobriu que indivíduos mais jovens com estereótipos mais negativos em torno do envelhecimento eram consideravelmente mais propensos a ter um ataque cardíaco nos 38 anos após o início do estudo do que pessoas com visões mais positivas.
Pronto para assumir uma perspectiva pró-envelhecimento, sentir-se bem a respeito de quem você é e viver a vida ao máximo? Vamos dar uma olhada em algumas das coisas que você pode fazer para envelhecer com sucesso.
Comer direito, além de se exercitar regularmente, controlar o estresse e dormir de 7 a 8 horas por noite, é um fundamento essencial do pró-envelhecimento. Uma dieta saudável pode ajudá-lo a prevenir câncer, diabetes e doenças cardíacas, ajudar a manter ou perder peso, melhorar o sistema imunológico e ter uma pele brilhante.
A melhor dieta pró-envelhecimento é a do estilo mediterrâneo. Essa dieta inclui vegetais e frutas ricos em antioxidantes, grãos integrais recheados de fibras, como aveia e arroz integral, feijão, proteínas magras, azeite de oliva e alimentos ricos em ácidos graxos ômega 3, como peixes gordos, linhaça, sementes de chia e nozes. Essa dieta à base de plantas ajuda a reduzir a inflamação, especialmente a crônica, que pode danificar células e tecidos e acelerar o envelhecimento.
Também convém reduzir os carboidratos processados, doces, frituras e carnes gordurosas, o que pode aumentar a inflamação e afetar negativamente o cérebro. Em um estudo, adultos na meia-idade que consumiam 20% ou mais de suas calorias provenientes de alimentos ultraprocessados, como pão branco e refrigerante, tiveram uma taxa 28% mais rápida de declínio cognitivo e uma taxa 25% mais rápida de declínio da função executiva.
Quer ser capaz de levantar os seus netos ou erguer a sua bagagem quando viajar? Para se manter forte, faça treinamento de força e coma proteínas suficientes. Após os 30 anos, as pessoas perdem de 3 a 8% da massa muscular magra a cada década. As alterações hormonais que ocorrem durante a perimenopausa também estão associadas à diminuição da massa e força muscular.
A recomendação de proteína para adultos com menos de 50 anos é de 0,8 grama por quilograma de peso corporal (cerca de 55 gramas para uma mulher de 150 libras). No entanto, após os 50 anos, a recomendação para mulheres vai até 1 a 1,5 grama por quilograma de peso corporal (cerca de 68 a 102 gramas de proteína para uma mulher de 150 libras).
Para garantir que você obtenha o suficiente, consuma alimentos ricos em proteínas em cada refeição e lanche. Por exemplo, tome um smoothie verde no café da manhã com uma colher de soro de leite, soja ou proteína de ervilha em pó. Coma uma salada no almoço com feijão, ovos cozidos ou atum enlatado. Guarde nozes, edamame ou barrinhas de proteína na sua mesa ou bolsa para a hora do lanche. Consuma de 4 a 6 onças de proteína magra no jantar, como peito de frango ou tofu.
Há muitos suplementos a considerar para envelhecer bem e apoiar o corpo na meia-idade. As principais opções incluem colágeno, selênio, cálcio, magnésio, zinco, vitamina A, vitamina D, vitamina C, epigalocatequina-galato (EGCG), cogumelos medicinais, curcumina, resveratrol e CoQ10.
Lembre-se: fale com o seu médico ou outro profissional de saúde qualificado antes de tomar um suplemento novo a fim de garantir que é seguro para você e que não vai interagir com seus outros medicamentos.
O colágeno é a proteína mais abundante no corpo e é uma parte importante da pele, músculos, ossos e cartilagens. À medida que envelhecemos, passamos a produzir menos colágeno. Tabagismo, excesso de álcool, exposição ao sol, falta de sono e exercícios insuficientes podem reduzir a produção de colágeno.
Embora mais pesquisas sejam necessárias, estudos sugerem que a suplementação de colágeno pode melhorar a hidratação e a elasticidade da pele e ajudar a tratar osteoartrite e distúrbios articulares. O colágeno costuma estar disponível como um pó que pode ser adicionado a bebidas como smoothies. Também é encontrado em caldo de ossos. Muitos produtos de cuidados da pele e do cabelo também contêm colágeno.
À medida que envelhecemos, os ossos tendem a perder cálcio. Além disso, o declínio natural do estrógeno que ocorre com a menopausa está associado à diminuição da densidade da massa óssea. Pesquisas mostram que ingerir cálcio suficiente pode reduzir o risco de fraturas e osteoporose. A RDA do cálcio para a maioria dos adultos é de 1.000 mg. Mulheres com mais de 51 anos e homens com mais de 70 anos precisam de 1.200 mg por dia.
Outro mineral para considerar adicionar ao seu regime de meia-idade é o zinco. O zinco pode estimular o sistema imunológico e a produção de colágeno e aumentar a cicatrização de feridas e o crescimento dos cabelos. Estudos com animais mostram que a deficiência de zinco pode levar a danos no DNA e estresse oxidativo, ambos os quais prejudicam o envelhecimento saudável.
Estima-se que 12% dos americanos não atendam à RDA do zinco, que é de 11 mg por dia para homens e 8 mg para mulheres. Carne, peixe e frutos do mar são boas fontes. O zinco também está disponível como suplemento em comprimidos e pastilhas e como ingrediente em fórmulas multivitamínicas e minerais.
Essencial para metabolizar a vitamina D, o magnésio é outro mineral que pode ajudar a envelhecer bem. O magnésio é o quarto mineral mais abundante no corpo e promove a produção de colágeno, a saúde óssea e um sistema imunológico saudável. Ele ajuda a regular a pressão arterial e pode diminuir os danos causados pelos radicais livres. A RDA do magnésio é de 310 a 320 mg para mulheres e de 400 a 420 mg para homens.
As vitaminas são substâncias que o corpo precisa em pequenas quantidades para funcionar normalmente. Várias delas são participantes importantes quando se trata de envelhecer bem de dentro para fora.
Primeiro, considere verificar os seus níveis de vitamina D e tomar um suplemento se você apresentar deficiência. Aproximadamente 1 bilhão de pessoas em todo o mundo não recebem o suficiente da vitamina do sol, especialmente nos meses mais escuros do inverno. As deficiências estão associadas a um risco aumentado de síndrome metabólica, doença cardiovascular e perda óssea. Níveis muito baixos de vitamina D também podem levar a telômeros mais curtos, uma estrutura no topo dos cromossomos que ajuda a prevenir danos no DNA.
Descobriu-se, também, que a vitamina D protege a pele e outros tecidos contra fatores ambientais, como radiação UV, infecções microbianas e estresse oxidativo. A RDA da vitamina D para adultos é de 600 UI e 800 UI para pessoas com mais de 70 anos.
A vitamina A é outro importante micronutriente pró-envelhecimento. Ela está envolvida na produção de colágeno, desempenha um papel na saúde da visão e afeta a função do sistema imunológico e de órgãos como o coração e os pulmões.
Pesquisas sugerem que o consumo de betacaroteno, uma substância química da planta da laranja que o corpo transforma em vitamina A, pode melhorar a saúde e o aspecto da pele e fornecer alguma proteção contra danos causados pelo sol. O retinol, uma forma de vitamina A, costuma ser adicionado aos produtos de skincare para aumentar a espessura e elasticidade da pele, retardar a produção de melanina e reduzir a inflamação. Estudos descobriram que a aplicação de retinol melhora de forma tópica as rugas finas e a aparência da pele.
A RDA da vitamina A para adultos é de 900 mcg para homens e 700 mcg para mulheres.
Encontrada em nozes, sementes, óleos vegetais (girassol, cártamo, gérmen de trigo e soja) e amendoim, a vitamina E é outra excelente adição a considerar. Conhecida como tocoferol, é um antioxidante que ajuda a prevenir a decomposição do colágeno, impede que os radicais livres danifiquem as células da pele e ajuda a regular o sistema imunológico. Além disso, ajuda a prevenir coágulos nas artérias cardíacas que podem levar a ataques cardíacos e pode ajudar a prevenir o declínio cognitivo.
A RDA da vitamina E para adultos é de 15 mg por dia. Topicamente, a vitamina E é um ótimo hidratante e está incluída em muitos cremes e óleos para cuidados da pele.
Há muito burburinho em torno do chá verde — e por uma boa razão. Essas folhas maravilhosas contêm uma substância química vegetal chamada epigalocatequina-galato (EGCG). Como muitos suplementos já mencionados, a EGCG pode ajudar a reduzir a inflamação e prevenir doenças relacionadas ao envelhecimento, incluindo doenças cardíacas e diabetes. Você pode tomar EGCG ou extrato de chá verde como um suplemento ou apreciar o chá verde como uma bebida.
Se quiser ficar bem e viver mais, coma mais cogumelos! Um estudo com 15.000 americanos descobriu que, em comparação com pessoas que não comiam cogumelos, aquelas que comiam tinham um risco de mortalidade 16% menor. Isso pode ser porque os cogumelos comestíveis são a fonte alimentar mais rica de L-ergotioneína, um aminoácido que diminui à medida que envelhecemos, mas que é fundamental para o envelhecimento saudável.
O melhor cogumelo para a longevidade é, provavelmente, o reishi. Conhecido como o "Cogumelo da Imortalidade", o reishi pode ajudar a equilibrar os hormônios, combater a fadiga, reduzir o risco de câncer e promover os sistemas imunológico e cardiovascular. O reishi está disponível como um suplemento (em pó, pílulas ou tintura) sozinho ou em combinação com outros cogumelos promotores da saúde, incluindo o juba-de-leão, Cordyceps e cauda-de-peru.
Encontrada na cúrcuma, a curcumina é outro composto natural muito estudado por sua capacidade de prevenir doenças e retardar os sintomas do envelhecimento. O polifenol tem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.
Pesquisas mostram que a curcumina pode ser um tratamento útil para artrite e síndrome metabólica — uma combinação de sintomas que incluem resistência à insulina, hiperglicemia, hipertensão e colesterol alto. Pessoas saudáveis também podem se beneficiar de tomar curcumina. Um estudo com adultos saudáveis de 60 a 85 anos descobriu que tomar um suplemento de curcumina melhorou significativamente a atenção, a memória e o humor.
O resveratrol é outra substância química vegetal pró-envelhecimento que tem recebido muita atenção como suplemento e ingrediente em produtos de skincare. Abundante na pele da uva, o resveratrol é um antioxidante com atividade anti-inflamatória.
Um estudo descobriu que o uso de resveratrol combinado com vitamina E e baicalina (também conhecida como escutelária-chinesa) topicamente à noite melhorou consideravelmente as linhas finas, rugas e firmeza da pele em 12 semanas. Embora mais pesquisas sejam necessárias, o resveratrol pode ajudar a proteger os sistemas cardiovascular e nervoso e pode ajudar a reduzir o risco de câncer.
Por fim, para manter os trilhões de células do corpo funcionando bem, considere tomar CoQ10. A CoQ10 é um composto produzido pelo próprio corpo e tem várias funções importantes. Porém, sua produção diminui à medida que envelhecemos. Como muitos outros compostos pró-envelhecimento discutidos, é um antioxidante que ajuda a proteger as células contra danos oxidativos. Envolvido na geração de energia e na alimentação de reações bioquímicas, ele é necessário para produzir trifosfato de adenosina (ATP), uma substância que armazena energia para as células do corpo.
Adotar uma perspectiva pró-envelhecimento pode ajudar a melhorar a saúde e a qualidade de vida à medida que você envelhece, ao mesmo tempo em que você se sente bem com a sua aparência e as suas emoções. Em vez de lutar contra a passagem do tempo, apoie seu corpo com o que ele precisa em todas as etapas: alimentos nutritivos e deliciosos, sono bom e suplementos inteligentes que ajudem você a envelhecer com vitalidade.
Referências:
